19 Zebeşên Bi Proteîn-Bilind û Meriv Çawa Meriv Zêdeyî Wan Dixwe

Dilşad

• 1. Edamame
• Recipes to try:
• 2. Lentil
• Recipes to try:
• 3. Fasûlî Pinto
• Recipes to try:
• 4. Mirîşk
• Recipes to try:
• 5. Mûçikên mûçikê
• Recipes to try:
• 6. Fasûlî fava
• Recipes to try:
• 7. Fasûlî Lima
• Recipes to try:
• 8. Pezikên kesk
• Recipes to try:
• 9. Quinoa
• Recipes to try:
• 10. Birincê kovî
• Recipes to try:
• 11. Fistiq
• Recipes to try:
• 12. Bêmûz
• Recipes to try:
• 13. Kulîlkên Brukselê
• Recipes to try:
• 14. Tovên Chia
• Recipes to try:
• 15. Gundê şêrîn ê zer
• Recipes to try:
• 16. Potatîk
• Recipes to try:
• 17. Asparagus
• Recipes to try:
• 18. Brokolî
• Recipes to try:
• 19. Avokado
• Recipes to try:

Girîng e ku her roj çavkaniyên tendurist ên proteînê têxin nav parêza xwe. Protein bi gelek fonksiyonên girîng re laşê we dibe alîkar û alîkariya we dike ku hûn girseya masûlkan biparêzin.

Gava ku hûn li ser proteîn difikirin, dibe ku sift an mirîşk werin bîra we. Lê heke hûn ne xwarinek goştê mezin in, vebijarkên weyên din jî hene ku hûn pê ewle bine ku proteîna ku laşê we hewce dike bistînin.

Xem neke, ji ber ku li seranserê salê gelek sebzeyên dewlemend-proteîn hene. Van vebijarkan ji bo pir cûrbecûr biceribînin. Hûn dikarin ji her yekê tenê wekî xwarinek teniştê, an jî di reçeteyên cihêreng ên ji bo qursa sereke ya dagirtinê de kêfa we bikin.

Di hişê xwe de bimînin ku dibe ku naveroka proteînê li gorî ku hûn her zebze amade dikin, biguhere. Nirxên li jêr bi rêbaza pijandinê ya ku ji bo her xwarinê tête nîşankirin diguncin.

1. Edamame

Proteîna tevahî: Her qedehek 18,46 gram (ji cemedê hatî amadekirin)

Heke hûn di normalê de tenê li xwaringeha xweya sushiya herêmî edamame bixwin, dem ew e ku hûn li malê pê kêf bikin. Ew bi proteîn, vîtamîn û mîneralên nebatê yên tendurust ve tijî ye.

Recipes to try:

• Edamame Spicy
• Garme Parmezan Crispy Edamame

2. Lentil

Proteîna tevahî: Li ser kûpekî 17,86 gram (kelandî)

Lentil ji hêla teknîkî ve nebatek ne - ew bi rastî jî nebatek e ku di malbata leglegan de tê dîtin. Lê gava ku dor tê proteînek nebatî-erzan, bi hêsanî peyda dibe hûn ê vebijarkek çêtir nebînin.

Bonus: Hingivên hişk tenê di 15 hûrdeman de çêdibin!

Recipes to try:

• Ouorbeya Tacoyê Lentil Sor
• Cornorbeya Lentilê Çar Korner

3. Fasûlî Pinto

Proteîna tevahî: 15,41 gram per kûpek (ji hişkkirî hatî kelandin)

Fasûla Pinto di pijandina Meksîkî de navdar in. Ew di burritos de, wekî seleteyek selete, di şorbe û çîlisan de, an jî tenê wekî aliyek baş dixebitin. Li şûna ku ji bo feydeyên tenduristiyê yên hêj bêtir celebê konserveyî bikar bînin, fasûlî fasûlîyên hişk bipijînin.

Recipes to try:

• Fasûlaya Pintoyê ya Slow Cooker
• Pinto Beil Chili

4. Mirîşk

Proteîna tevahî: Her qedehek 14,53 gram (ji hişkkirî hatî kelandin)

Mirîşk, ku wekî fasûlî garbanzo jî tê zanîn, madeyek sereke ya humus e. Çêjek wan a hûr û narîn heye ku di cûrbecûr firaxan de baş dixebite.

Kêfa we li nêçîra mirîşk şewitandî an xwarina wan di kerî, şorbe, an tasên zebzeyan de were.

Recipes to try:

• Nêçîrvan Roasted Crispy
• Kûçikê Gûzê Coconut

5. Mûçikên mûçikê

Proteîna tevahî: Her qedehek 14,18 gram (ji hişkkirî hatî kelandin)

Fasûlî mung beşek ji malbata leglege ne û her pariyek gelek proteîn pêşkêş dikin. Ew di heman demê de çavkaniyek baş a hesin û fîber in.

Recipes to try:

• Mung Bean û Kirasê Gûzê
• Burgerên Mung Bean şîn kirin

6. Fasûlî fava

Proteîna tevahî: Li ser kûpekî 12,92 gram (ji hişkkirî hatî kelandin)

Di podên wan de, fasûlyên fava mîna edamame an fasûlyên kesk xuya dikin. Biceribînin ku van mîlyonên dewlemend li stewr û seleteyan zêde bikin an jî bikin xweliyek tamxweş.

Recipes to try:

• Fasûla Fava ya Sesamê Bûtî
• Fava Bean Dip

7. Fasûlî Lima

Proteîna tevahî: 11.58 gram serê kasa (kelandî)

Ev leglema piçûk bi pir potasiyûm, fîber, û hesin pûlekek zexmî pak dike. Gava ku hin kes ji çêjê hez nakin, reçeteyên wekî yên li jêr dikarin jê re bibin alîkar.

Recipes to try:

• Fasûla Lîma ya Pijandî ya Deryaya Navîn
• Humbedê Ledeya Ledan

8. Pezikên kesk

Proteîna tevahî: 8,58 gram serê kasa (kelandî)

Heke hûn difikirin ku fasûlîyên kesk mişmiş û neastikker in, hûn ne tenê ne. Lê ew pirreng in û ji gelek reçete re dibe lêzêdekek xweş.

Recipes to try:

• Green Monster Veggie Burger
• Peasên Kesk ên Bindirîn ên Crunchy

9. Quinoa

Proteîna tevahî: 8,14 gram serê kûpekî (pijandî)

Ev xwarina tenduristiyê ya populer di proteîn, fîber, antîoksîdan, û mîneralan de pir e. Quinoa tenê di 15 hûrdeman de xwarinê çêdike û ji bo selete, burgerên veggie, pilaf, casseroles, û hêj hê bêtir pêvekek mezin e.

Recipes to try:

• Swîsre Chard û Quinoa Gratin
• Salad Quinoa Blueberry Avocado

10. Birincê kovî

Proteîna tevahî: 6,54 gram serê kûpekî (pijandî)

Birincê kovî bi rastî bi birincê re ne têkildar e, lê hûn dikarin wê di gelek heman xwarinan de bikar bînin. Vê genimê dewlemend-xurek di tase, şorbeyan, pilafê, dagirtinê de, an bi serê xwe biceribînin.

Recipes to try:

• Pilafê Rihayê Zirav
• Birincê Kovî yê Kremî

11. Fistiq

Proteîna tevahî: 5,97 gram per ons (qelandî ziwa)

Pelşikandina fistiqan dibe ku dijwariyek be, lê ew hewce ye ku hewce bike. Fistiq ne tenê ji hêla destekî ve xweş in, lê besteke pirreng in ku di tiştên pijandî de, li ser seleteyan, û wekî pêlavê masiyan kêf bikin.

Recipes to try:

• Fistiq Pîre Granola
• Pasta Pesto ya Kremî

12. Bêmûz

Proteîna tevahî: 5,94 gram per ons (qelandî ziwa)

Bûma xweş û têr in. Ew çavkaniyek mezin a proteîn, rûnên saxlem, vîtamîna E, û antîoksîdan in. Bi xwarina bademên bi çerm vegirtî herî zêde madeyên xwarinê bigirin.

Recipes to try:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Silava Bûma Sêvê ya Arûgûla bi Kirasê Porteqalî

13. Kulîlkên Brukselê

Proteîna tevahî: 5.64 gram per kûpek (ji cemedê hatî kelandin)

Heke we di zaroktiya xwe de ji neynûkên Brukselê nefret dikir, dibe ku ew dem hebe ku hûn wan dîsa biceribînin. Ew di seletekê de şewitandî, şewitandî, an jî hêja ne.

Recipes to try:

• Bi Bacon û Sêvên Brûkselê Bûjkirî
• Haşê Potatoya Sweetîrîn a Brukselê

14. Tovên Chia

Proteîna tevahî: 4,69 gram serê ons (hişkkirî)

Van tovên reş ên piçûk statuya xweya superfood bi dest xwe xistine. Tewra hindikek hindik jî xwedî tonek proteîn, fîber, asîdên rûnê omega-3, û xurekên din e. Pûngê tovê Chia hilbijartinek navdar e, lê netirsin ku hûn van tovan di xwarinên din de biceribînin.

Recipes to try:

• Pudding Seed Chia Chocolate
• Chia Crusted Salmon bi Salad Fennel û Brokolî

15. Gundê şêrîn ê zer

Proteîna tevahî: 4,68 gram serê 1 guhê mezin (xav)

Kornê şirîn çiqas biqewir e, xweş e jî. Di havînê de li genimê teze bigerin, an jî ji bo reçeteyên salê versiyona cemidî bikar bînin.

Recipes to try:

• Korna Sweetirîn, Zucchini, û Pizza ya Mozzarella Taze
• Cornirîn Cornirîn

16. Potatîk

Proteîna tevahî: 4,55 gram ji 1 kartolê navîn re (pijandî, bi çerm)

Spudê pêbawer rapek xirab dibe. Ew bi rastî bi proteîn û vîtamînên C û B-6 dagirtî ye. Ji bo zêdekirina zêdebûna proteînan russet an kartolên sor biceribînin. Heke hûn çermê bixwin xalên zêde!

Recipes to try:

• Du Potatîkên Baqijî Tendurist
• Wedges Potato Baked

17. Asparagus

Proteîna tevahî: 4.32 gram serê kasa (kelandî)

Tu tişt wekî asparagusa taze nabêje biharê. Van spehiyên xweşik ên şewitandî, bipijandî, an jî pijiyayî biceribînin. Heta hûn dikarin ji bo dermanek tijî proteîn wan di baconê de bipêçin.

Recipes to try:

• Bi Sosê Lîmon tirîrîn û Asparagus Stir-Fry
• Asparagus asîrîn licîrîn Cheesy

18. Brokolî

Proteîna tevahî: Ji bo 1 stalk 4,28 gram (kelandî, navîn)

Sedemek heye ku dêûbavên we her gav ji we re digotin ku hûn darên xweyên kesk ên piçûk bixwin. Ji bilî proteîn, brokolî fira dagirtî, vîtamînên K û C û hêj bêtir pêşkêşî dike. Ji bîr mekin ku stû xwar bikin!

Recipes to try:

• Brokoliya Sêrbaz
• Parçeyên Bromkolî asûjandî

19. Avokado

Proteîna tevahî: 4,02 gram serê 1 avokado (navîn)

Hûn dikarin ji avokado-yê ji çêkirina guacamole-yê gelek tiştan jî bikin. Ji bo tevlihevkirinek kremî, stûr, û tijî proteîn wê biceribînin di pûng an şemalê de.

Recipes to try:

• Vanilla and Honey Avocado Pudding
• Hêkên iledeytanê Guacamole
• Avûkado Rolên Havînê