19 Xwarinên Av-Dewlemend Ku Alîkariya We dikin ku Hîna Hest Bimînin

Dilşad

• 1. Zebûrek
• Çawa Birin: Avzelîn
• 2. Strawberry
• 3. Meriv
• 4. Peaches
• 5. Porteqal
• 6. kîrê Kêm
• 7. Xiyar
• 8. Sêlet
• 9. Brûsk û ouorbeyan
• 10. Zucchini
• 11. Kelûpel
• 12. mastê deşta
• 13. Tomatoes
• 14. Bilbilên Zêr
• 15. Kulîlkan
• 16. Kelem
• 17. Grapefruit
• 18. Ava Gûzê
• 19. Penîrê Cottage
• Xeta Jêr

Hydration guncan ji bo tenduristiya we pir girîng e.

Bi rastî, têr venexwarina avê dikare bibe sedema zuhabûnê, ku dibe sedema westîn, serêş, pirsgirêkên çerm, dilşikên masûlkeyan, tansiyona nizm û taviya dil ().

Wekî din, ziwabûna dirêj dikare bibe sedema tevliheviyên cidî mîna têkçûna organê ().

Pispor bi gelemperî pêşnîyar dikin ku her roj çend qedehên avê vexwin da ku hewcedariyên we yên avjeniyê peyda bikin.

Lê dema ku vexwarina avê pir girîng e, hûn dikarin wê ji xwarinan jî bigirin. Gelek xwarinên bi tendurist hene ku dikarin gelek mezin av bidin parêza we.

Vê gotarê 19 xwarinên av-dewlemend nîqaş kir ku dê alîkariya we bikin ku hûn şil bimînin.

1. Zebûrek

Naveroka avê: 92%

Watermelon pir tendurust e û yek ji wan xwarinên herî şilker e ku hûn dikarin bixwin.

Pargîdaniyek 1-qedehek (154-gram) ji bilî hin fîber û çend madeyên girîng ên girîng, di nav de vîtamîna C, vîtamîna A û magnezyûm, zêdeyî nîv kasa (118 ml) avê heye. Di heman demê de ew bi kêm kalorî ye, her kûpek tenê 46 kalorî peyda dike (2).

Ji ber ku naveroka wan a avê zêde ye, xwedan zexîreyek kaloriyê ya pir kêm e. Ew tê wê wateyê ku beşek nisbeten mezin a zerzewatê pir kêm kalorî vedigire.

Xwarinên ku tîrêjiya wan kêm kaloriye ye, ji hêla kêmkirina kîloyê ve bi pêşxistina têrbûn û kêmkirina şehwetê (,) ve hate nîşandin.

Wekî din, zebeş bi antioksidantên bihêz, lycopene jî tê de, dewlemend e.

Ev terkîb ji bo kapasîteya xwe ya ku zirara oksîdativ a şaneyan kêm dike, ku bi nexweşiyên wekî nexweşiya dil û şekir re têkildar bûye () hate vekolîn.

Hûn dikarin bi vexwarinê vexwarinek an xwarinek nûvexwarinê ava xwe bidin parêza xwe. Di heman demê de bi gelemperî ji bo çêkirina seleteyan jî tê bikar anîn.

Berhevkirinî:

Watermelon fêkiyek şilker, têrker e ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike, di nav de rîska nexweşiya kronîk jî heye.

Çawa Birin: Avzelîn

2. Strawberry

Naveroka avê: 91%

Wateya tirî ya ava strawberan pir e, û wan dike xwarinek pir avjenî.

Ji ber ku bi qasî 91% giraniya tirî ji avê tê, xwarina wan dê beşdarî vexwarina ava weya rojane bibe.

Wekî din, tirî gelek fîber, antioksidantên şer-nexweşî û vîtamîn û mîneralan, vîtamîna C, folate û manganez (6,,) peyda dikin.

Xwarina berkêşk bi rêkûpêk hate destnîşan kirin ku iltîhaba kêm dike, ku dikare li dijî nexweşîya dil, şekir, Alzheimer û cûrbecûr cûreyên penceşêrê biparêze (,).

Hêsan e ku meriv bi navgîniya têkel an têkelkirina saladsê di nav parêza xwe de têde bihewîne.Ew di heman demê de li sandwîçe û pêçan jî pêvekek bêhempa dikin.

Berhevkirinî:

Strawberry pir tendurist in û gelek av tê de hene. Wekî din, xwarinên ku ew peyda dikin dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê bidin.

3. Meriv

Naveroka avê: 90%

Kantalûp melonek e ku zehf dewlemend e û dibe ku bi çend awayan tenduristiya we zêde bike.

Kasa yek (177 gram) devî ji% 90 av pêk tê û serê pariyek (118) bêtirî nîv kûpek (118 ml) avê vedigire.

Di kûpek tûrikê de 2 gram fîber jî heye, ku bi avê re bi hev re dixebite da ku têr bibe û şehweta we kêm bike (11,,,).

Wekî din, tûr di vîtamîna A de dewlemend e, ji% 120 hewcedariyên weyên rojane di xwarina 1-qedehek (177-gram) de peyda dike. Lêkolînan destnîşan kir ku vîtamîn A dikare bi parastina li dijî enfeksiyonê tenduristiya parastinê zêde bike (11,).

Hûn dikarin deşta darbestê bixwin an jî li salads, smoothies, mast an salsa lê zêde bikin. Di taştê de jî aliyek mezin çêdike.

Berhevkirinî:

Meriv fêkiyek saxlem e ku hejmarek girîng a avê û gelek vîtamîn û mîneralên tenduristiyê pêşkêşî dike.

4. Peaches

Naveroka avê: 89%

Peaches fêkiyek pirr têrker û şilker e.

Nêzîkî% 90 giraniya wan av e. Her weha ew çend vîtamîn û mîneralên girîng peyda dikin, wekî vîtamîna A, vîtamîna C, vîtamînên B û potiyûm (16).

Wekî din, xwarina pevikên bi çerm jî dibe ku antioxidantên şer-nexweşî yên mîna klorojenîk di parêzin parêza we ().

Av û naveroka fîstanên Peaches ev in ku çima ew qas têrker û kêm kalorîk in, bi tenê 60 kalorî di nav peachek navîn de ne (16).

Hêsan e ku meriv hûrikên xwe bide parêza xwe. Ew bi gelemperî bi smûte û seleteyan têne hev û di heman demê de ji bilî penîrê xanîk û mast jî zêdebûnek mezin çêdikin.

Berhevkirinî:

Peaches di nav avê, fîber û antioksîdan de dewlemend in, ji bilî gelek vîtamîn û mîneralan ku dibe ku hîdratê pêş bixin û gelek feydeyên tenduristiyê yên din jî peyda bikin.

5. Porteqal

Naveroka avê: 88%

Porteqal bêhempa saxlem in û dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bikin.

Di yek porteqalê de, digel fîber û gelek xurekan, hema hema nîv kûpek (118 ml) av heye.

Di nav van de vîtamîn C û potasyûm hene, ku dibe ku fonksiyona parastinê û tenduristiya dil zêde bikin (,).

Porteqal di heman demê de di antioksidantên şer-nexweşî de dewlemend in, flavonoîd jî di nav de, ku dibe ku bi kêmkirina iltîhaba pêşî li zirara şaneyê bigirin (,).

Av û fîbera di porteqalan de dibe ku hestên têrbûnê pêşve bixe, ku ji bo kontrolkirina xwêdana we alîkar e (,,).

Wekî din, dibe ku bi rêkûpêk fêkiyên citrus mîna porteqalan dixwin dibe ku li hember kevirên gurçikan biparêze. Ji ber ku asîta citrikê ya ku ew di nav de hene dikare bi oksalata kalsiyûmê ya kevir-avaker ve girêbide, bibe alîkar ku ew ji laş derkeve ().

Hydration guncan faktorek din girîng e ku pêşî li kevirên gurçikan digire, ku pirbûna ava porteqalan dikare pêşve bibe ().

Berhevkirinî:

Porteqal çavkaniyek mezin a avê, fîber, antîoksîdan û gelek xurekan e û dibe ku pêşî li kevirên gurçikan û gelek nexweşiyan bigire.

6. kîrê Kêm

Naveroka avê: 91%

Milkîrê qelandî pir bihurbar e.

Ew bi piranî ji avê pêk tê û hejmarek berbiçav a vîtamîn û mîneralan peyda dike, di nav de vîtamîna A, kalsiyûm, riboflavîn, vîtamîna B12, fosfor û potiyom (25).

Milkîr ne tenê bi şilavbûna giştkî re dibe alîkar, lê dibe ku piştî werzişek dijwar jî alîkariya we bike ku xwe şil bikin ().

Çend lêkolînan destnîşan kir ku şîrê kêm-rûn li gorî vexwarinên werzîşê an ava sade (,) alîkariya mirovan kir ku piştî werzekê şil bimînin.

Ev hinekî ji ber elektrolîtên şîrê û naveroka proteîn e, ku dibe ku bibe alîkar ku wendahiyên şileya laş veguherînin ().

Ji ber ku şîr bi firehî heye û pir erzan e, hêsan e ku meriv bikeve parêza xwe.

Berhevkirinî:

Inîr ji hêla av, vîtamîn û mîneralan ve dewlemend e, û hate xuyang kirin ku ji mirovan re dibe alîkar ku hîdrasiya guncan bidomînin, nemaze piştî werzîşê.

7. Xiyar

Naveroka avê: 95%

Xiyar xwarinek din a tendurist û şilker e ku têxe nav parêza xwe.

Ew hema hema bi tevahî ji avê pêk hatine û di heman demê de hindik hindek xurekan, wekî vîtamîna K, potasiyûm û magnezyûm (28) jî peyda dikin.

Li gorî sebzeyên din ên dewlemend bi avê, xiyar di kaloriyan de yek ji wan herî nizm e. Di pariyek nîv tas (52-gram) de tenê 8 kalorî hene, û naveroka ava wan wan pir nûjen dike (28).

Bêyî ku hûn hejmarek girîng kalorî li parêza xwe zêde bikin, ku ji bo domandina kîloya we arîkar e, hûn dikarin beşa nisbeten mezin a xiyar bixwin.

Meriv hêsan e ku xiyar têxe nav parêza xwe. Ew bi gelemperî li selete û sandwîçan têne zêdekirin, lê ew dikarin di nav xwarinên pijandî de mîna firingî û şorbeyan jî hebin.

Berhevkirinî:

Xiyar di avê de pir in lê di kaloriyê de pir kêm in. Ev têkel ji bo çend aliyên tenduristiya we, di nav de avjenî, sûdmend e.

8. Sêlet

Naveroka avê: 96%

Salat xwedan çend taybetmendiyên tenduristiyê ne.

Kasa (72 gram) marûlê, ji bilî 1 gram fîber, ji çaryek kasa (59 ml) avê jî peyda dike. Di heman demê de ji% 5 hewcedariyên weyên rojane ji bo folat peyda dike (29).

Folate ji bo jinên ducanî girîng e, ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku pêşî li kêmasiyên jidayikbûna lûleya neural bigirin ().

Wekî din, marût di vîtamînên K û A de pir e, her du jî ji ber rolên wan ên di tenduristkirina hestî û pergala parastina we de hatine lêkolîn kirin (29,,).

Wekî din, têkeliya av û fîberê di nav marûyê de wê ji bo jimareyek kêm kalorî pir dagirtî dike. Di xwarina 1 qedehek (72-gram) de tenê 10 kalorî hene (29).

Hûn dikarin bi karanîna wê ya çêkirina seletayan marûyê bi rehetî li parêza xwe zêde bikin. Wekî din, hûn dikarin wê wekî "bun" ji bo burgeran bikar bînin an jî li şûna tortîleyê pêça ku dexlên kêm-hîdratîk biguhezîne.

Berhevkirinî:

Merût çend xwarinên girîng û fîber, û her weha mîqdarek zêde av jî peyda dike, ku dibe ku bibe alîkar ku hûn şil bimînin.

9. Brûsk û ouorbeyan

Naveroka avê: 92%

Bros û şorbe bi gelemperî bingeha avê ne û potansiyela wan pir şilkirin û xwerû heye.

Mînakî, 1 qedehek (240 gram) bîhna mirîşkê hema hema bi tevahî ji avê tê çêkirin, ku bi mîqdarek guncan beşdarî hewcedariyên şilkirina rojane dibe (33).

Bi rêkûpêk xwarina xwarinên dewlemend bi avê û wek şorbe û şorbe jî dibe ku ji ber naveroka wan a kêm kalorî kêmkirina kîloyan pêş bikeve.

Gelek lêkolînan dîtiye ku ewên ku şorbe dixwin berî qursa sereke ya xwarinê kêmtir kalorîk dixwin û ji ber vê yekê jî bi rojane xwarina caloriyê kêmtir dibe ().

Di lêkolînek de, beşdarên ku her roj du pariyên şorbeyên kêm-kalorî dixwin, di encamê de ji yên ku bi heman hejmarê kaloriyên ji xwarinên navmalîn (% 10) giranî dixwin, 50% giranî winda dikin.

Hûn dikarin bi lêzêdekirina gelek sebzeyan, wekî brokolî, kartol, pîvaz, mîstanik û tomatîkan, naveroka xwarinê ya şorbe û şorbeyan bi girîngî zêde bikin.

Berhevkirinî: Brûsk û şorbe di nav avê de dewlemend in û ji ber vê yekê xwarinên hêja ku di parêza xwe de bigirin da ku şilbûnê pêş bixin.

10. Zucchini

Naveroka avê: 94%

Zucchini sebzeyek bihurbar e ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike.

Pargîdaniyek zûçikên kişandî ya 1-kevçî (124-gramî) ji% 90 zêdetir avê vedigire û 1 gram fîber peyda dike. Van herdu pêkhateyan jî ji bo ku hûn têr bimînin pirr xweş in (36).

As ji ber naveroka ava wê ya zêde, zûçik ji hêla hejmar ve bi kaloriyê ve kêm e, bi 1 fîncan (124 gram) de bi tenê 20 kalorî (36).

Bi xwarina zucchini dê gelek xwarinên xwarinê bidin parêza we, nemaze vîtamîna C, ji ber ku 1 qedehek (124 gram) wê 35% ji hewcedariyên weyên rojane digire (36).

Vîtamîn C ji bo pergala parastinê ya tendurist girîng e û dibe ku li dijî gelek nexweşiyan biparêze ().

Ji bo ku zuçik têxin nav parêza xwe, wê bixwe wekî xwarinek xwarinê bixwin an jî li şorbeyan, selete û firingiyan zêde bikin. Her weha hûn dikarin wê têxin stûyan da ku "noodles" çêbikin ku hûn dikarin ji bo pasta rêkûpêk wekî alternatîf bikar bînin.

Berhevkirinî: Bikaranîna zucchini dê gelek girîng av û xurekan bide parêza we. Ew ê bibe alîkar ku hûn şil bimînin, û ji bo tenduristiya weya tevahî sûdewer e.

11. Kelûpel

Naveroka avê: 95%

Selîurek xwarinek pir saxlem û şilkirî ye ku têxe nav parêza xwe.

Ew bi piranî ji avê tê çêkirin, di nav 1-qedehê de nêzî nîv kûpekî (118 ml) wê peyda dike.

Ev beşdarî naveroka wê ya kêm kaloriyê dibe ku her fîncan tenê 16 kalorî ye (38).

Mîna sebzeyên din ên dewlemend bi av, ji ber naveroka ava wê ya zêde û hejmara kêm a kalorî () dibe ku selderek bibe xwarinek kêmkirina kîloyê.

Wekî din, sêlûn hin fîber û gelek xurekên girîng digire nav xwe.

Ew bi taybetî di vîtamîna K û potasiyûmê de ye, ku dibe ku li dijî nexweşîya dil, hin celebên penceşêrê û nexweşiyên girêdayî hestî yên mîna osteoporozê biparêze (38,,).

Pir hêsan e ku hûn kelerfê têxin nav parêza xwe, ji ber ku ew dikare xav bê xwarin an pijandin. Hûn dikarin wê li şorbeyan û seleteyan zêde bikin, an jî darikên kelûpelê digel xwarinek saxlem wek hummus an mastê Grek bixwin.

Berhevkirinî: Selman kêm kalorî ye û çavkaniyek pir baş a av û xurekan e. Van taybetmendiyan dikarin çend aliyên tenduristiya we pêşve bixin, di heman demê de avdana rast jî hebe.

12. mastê deşta

Naveroka avê: 88%

Di mastê sade de gelek av û xwarin hene ku dibe ku gelek aliyên tenduristiya we zêde bikin.

Pargîdanek 1-qedeh (245-gram) mastê sade ji% 75 zêdetir avê pêk tê. Her weha gelek vîtamîn û mîneralan, wekî kalsiyûm, fosfor û potiyûm peyda dike, ku hemî têne zanîn ku alîkariya tenduristiya hestî dikin (, 41,,).

Yogurt di heman demê de çavkaniyek mezin a proteînê ye, ji 8 gramî zêdetir û ji% 17 hewcehiyên weyên rojane di teşeyek 1-qedehek (245-gram) de peyda dike (41).

Xwarina mast bi rêkûpêk hate raber kirin ku wendabûna kîloyan pêş dixe, bandorek ku bi piranî ji ber bandorên kêmkirina xwêdanê yên naveroka wê ya zêde ya avê û proteînê ye (,,).

Ji bo ku hûn feydeyên têr ên mast bistînin, li şûna cûrbecûrên bîhnxweş ên bîhnxweş bixwin.

Ji ber ku mastê bîhnxweş bi gelemperî di şekirê zêdekirî yê ne tendurist de pir e, ku divê di parêza we de bê sînorkirin ji ber ku ew di pêşxistina nexweşiyên mîna qelewbûn, nexweşiya dil û şekir de (), di parêzê de ye.

Mînakî, 1 qedehek (245 gram) mastê bîhnxweş ê fêkiyan 47 gram şekir heye, ku ji çar qatî zêdetir mîqdara ku di heman mezinahiya servera mastê sade de tê dîtin (41, 50) e.

Berhevkirinî: Mastê sade çavkaniyek mezin a avê, proteîn û hin vîtamîn û mîneralên girîng e. Ew dikare bi gelek feydeyên tenduristiyê yên din re, bandorên şilkirinê bide.

13. Tomatoes

Naveroka avê: 94%

Tomatoes xwedan profîlek xwarinê ya berbiçav in û dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bikin.

Tomatoyek navîn bi tenê bi qasî nîv kûpekî (118 ml) avê peyda dike.

Di heman demê de hejmarek girîng a vîtamîn û mîneralan, bi vîtamînên A û C yên bihêzker zêde dikin (51) peyda dike.

Ava zêde ya di tomatolan de, bi tenê 32 kaloriyên di 1-qedehek (149-gram) serveyî de (51) beşdarî naveroka wan a kêm kalorî dibe.

Wekî din, tomat ji hêla fîber û hin antioksîdantên şer-nexweşî ve, lycopene jî tê de, dewlemend in.

Lycopene ji bo potansiyela wê ya ku metirsiya nexweşiya dil kêm dike hatiye lêkolîn kirin û dibe ku bibe alîkar ku pêşiya pêşkeftina kanserê prostatê bigire (,,).

Hûn dikarin tomatên ku bi şorbe, sos û çend xwarinên din hatine pijandin kêf bikin. Her weha ew timûtim li seleteyan têne zêdekirin û ji bo çêkirina salsa têne bikar anîn.

Berhevkirinî: Tomatoes gelek av, xwarin û antioxidantan peyda dikin, ku ji bo avjeniyê bi feyde ne û li dijî gelek nexweşiyan diparêzin.

14. Bilbilên Zêr

Naveroka avê: 92%

Bîbera gûzan sebzeyek dinê ya bêhempa tendurustî ye ku bi cûrbecûr bandorên tenduristiyê pêşve diçin.

Ji% 90-ê giraniya bîbera bîran ji avê tê.

Ew ji hêla fîber, vîtamîn û mîneralan ve, wekî vîtamînên B û potiyûm, dewlemend in. Di bîbera bîstan de antioxidantên karotenoyîd jî hene, ku dibe ku rîska hin penceşêr û nexweşiyên çav kêm bikin (55,).

Wekî din, bîberikên zengilê, li gorî fêkî û sebzeyên din, bi rêjeya herî bilind a vîtamîna C vedihewîne, bi tenê yek qedehek (149 gram) (55) ji% 317 ê hewcedariya weya rojane peyda dike.

Ne tenê vîtamîna C ji pergala parastina we sûd werdigire, di heman demê de ev dibe alîkar ku laşê we hesin bi bandortir werbigire, tenduristiya hestî pêşve dixe û şaneyên we ji bandorên zirarê yên radîkalên azad diparêze (,).

Ji ber naveroka ava wan a zêde, bîbera bîhnxweş kalorî pir kêm in, her kûpek 46 kalorî (149 gram) peyda dikin. Ew tê wê wateyê ku hûn dikarin beşên mezin ji wan bixwin bêyî ku hest bikin ku hûn di ser re derbas bûne (55).

Çend away hene ku hûn tê de bîbera bîhnê têxin nav parêza xwe. Ew dikarin di seleteyan de xav bêne xwarin, di sosan de bêne girtin an jî li firingiyan bêne zêdekirin.

Berhevkirinî: Ji ber pirbûna av û xurekên ku tê de ne, bi taybetî vîtamîna C, dibe ku bîbera bîhnê gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike.

15. Kulîlkan

Naveroka avê: 92%

Kulîlk kulîlkek hêja ye ku hûn têxin nav parêza xwe, ji ber ku ew pir zexm û nermker e.

Kulikek (100 gramî) kulîlk ji fîncanek yek-çaremîn (59 ml) avê, û her weha 3 gram fîbera kêmkirina şîvê peyda dike.

Naveroka wê ya zêde ya avê, bi her kasa 25 kalsiyeyî (58) ve dibe sedema hejmara wê ya kêm kalorî.

Wekî din, kulîlk ji zêdetirî 15 vîtamîn û mîneralên cihêreng pêk tê, kolîn jî tê de, ku di gelek xwarinan de nayê dîtin. Choline ji bo piştgiriya tenduristî û metabolîzma mêjî xurek girîng e (58,).

Hûn dikarin kulîlkê wekî şûna dexlên ku kêm-hîdratê didin bi kaşkirina wê di nav "birincê" de bikar bînin an jî bi karanîna wê re çêlekek pîzzayê ya ku ji binê kulîlkê çêdibe bikar bînin.

Berhevkirinî: Kulîlk hejmarek girîng a avê, fîber û xurekan peyda dike, û ew ji bo dexlên ku kêmtir şil dibin şûngirinek baş e.

16. Kelem

Naveroka avê: 92%

Kelem zebeşek xaçparêz a bi bandor a tendurist e (60).

Ew di kaloriyan de pir kêm e lê di fîber û xurekan de zêde ye. Di heman demê de di nav vîtamîna C, vîtamîna K, folate û gelek mîneralên şopgerî de dewlemend e ku dibe ku cûrbecûr bandorên tenduristiyê-pêşde bibin (, 60).

Mînakî, vîtamîna C bi rola xwe ya di kêmkirina iltîhaba de baş tê zanîn û hate xuyang kirin ku rîska nexweşiyên kronîk ên mîna şekir û nexweşiya dil kêm dike ().

Di ser de, kelem glukozînolatan peyda dike, ku ew antioksîdan in ku têne raman kirin ku li dijî hin celebên penceşêrê, wek kansera pişikê, dibin alîkar.

Wekî din, kelem bi gelemperî di sauerkraut de tê fêrm kirin, ku ew jî di avê de dewlemend e û dibe ku sûdê bide tenduristiya digestive (, 64).

Berhevkirinî: Xwarina kelem dibe ku ji çend aliyên tenduristiya we re bibe alîkar, di nav de avjenî jî. Ev ji ber naveroka wê ya avê, xurek û antioxidant e.

17. Grapefruit

Naveroka avê:% 88

Grapefruit fêkiyek navdar a awarte saxlem e ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ye.

Di nîvê grapefrûtê (123 gram) de, nêzîkê nîv kûpek (118 gram) avê heye, ku bi mîqdarek avê ya guncan dibe alîkarê hewcedariyên weya şilkirinê ya rojane (65).

Wekî din, grapefruit ji hêla fîber, antîoksîdan û gelek vîtamîn û mîneralan ve dewlemend e, vîtamîna A, potasiyûm û folatê jî tê de.

Ew bi taybetî di vîtamîna C ya zêdekirina ewlehiyê de pir e, 120% ji hewcedariyên weyên rojane di nîv grapefrûtê (123 gram) (65) de peyda dike.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku di nav parêza we de grapefruit jî heye dibe ku bibe alîkar ku wendabûn giran bibe, û hem jî kolesterol, tansiyon û şekira xwînê kêm bike (,,).

Hûn dikarin bi hêsanî grapefrutê bi parêza xwe têxin hundurê xwe, wî bi smûzan tevlihev bikin an jî li seleteyan zêde bikin.

Berhevkirinî: Grapefruit ji ber naveroka ava wê ya zêde dibe ku hîdratê pêşde bibe. Di heman demê de di hêla kêr û antioxidantên ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê hebin jî dewlemend e.

18. Ava Gûzê

Naveroka avê: 95%

Ava gûzê vexwarinek super saxlem e ku dê we şil bike.

Ne tenê naveroka wê ya avê pir zêde heye, di heman demê de di nav elektrolîtan de dewlemend e, potasiyûm, sodyûm û klorîd jî tê de (69).

Lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku ava gûzê ji bo rehidratbûnê bi feyde be. Ew fikirîn ku ji bo vejena werzîşê ji ber naveroka wê ya elektrolît (()) bibe alîkar.

Vexwarina ava gûzê piştî werzîşê ji vexwarina vexwarinek werzîşê ya çêkirî vebijarkek gelek tenduristtir e, ji ber ku gelek vexwarinên werzîşê bi şekirê zêde û malzemeyên din ên nebaş têne barkirin.

Ji bo nimûne, 1-kûpek (237-ml) servera Gatorade 13 gram şekir peyda dike, ku ji% 50 di heman mîqdara ava gûzê de (69, 72) zêdetir e.

Berhevkirinî: Vexwarina ava gûzê bi taybetî ji bo avjeniyê alîkar e ji ber ku ew bi av û elektrolîtan dewlemend e.

19. Penîrê Cottage

Naveroka avê:% 80

Penîrê xaneyê bi taybetmendiyên hîdratê hilberek din a şîranî ya tendurist û têrker e.

Ji% 80 giraniya penîrê xaneyê ji avê tê.

Di heman demê de her serê 1-qedehek (225-gram) 25 gram proteîn jî heye, ku% 50 hewcedariya weya rojane ye (73).

Ew zêde av û naveroka proteîn sedemek sereke ye ku çima ew wusa xwarinek têrker e ku dibe alîkar ku tama we kêm bike (,).

Di ser de, penîrê xaneyê xwediyê profîlek nuwaze ya bibandor e, ku ji% 36 hewcedariyên weyên rojane ji bo fosforê, 19% ji bo kalsiyûmê û 31% ji bo selenyûmê tenê di 1 qedehekê de (225 gram) (73) peyda dike.

Wekî din, penîrê cottage çavkaniyek mezin a vîtamînên B ye, di nav de riboflavin û vîtamîna B12, ku ji bo tenduristiya mêjî, metabolîzm û hestiyên we tendurist dihêlin (,,) hewce ne.

Hêsan e ku meriv penîrê xezalê bixe nav parêza xwe. Hûn dikarin wê bi fêkiyan tevlîhev bikin, wekî belavok bikar bînin, li seleteyan zêde bikin an jî bi omelete bixwin.

Berhevkirinî: Penêrê xaneyê, ji bilî vîtamîn û mîneralan ku dibe ku feydeyên tenduristiyê peyda bikin, gelek av û proteîn jî di nav de heye.

Xeta Jêr

Hidrat mayî ji bo tenduristiya weya giştî pir girîng e.

Pisporên tenduristiyê timûtim pêşniyar dikin ku her roj çend qedehên avê vexwin da ku hewcedariyên weya şilbûnê peyda bikin, lê naveroka ava xwarinan timûtim ji paş ve tê avêtin.

Gava ku vexwarina avê girîng e, hûn dikarin bi vehewandina cûrbecûr fêkiyan, dewlemendî û hilberên şîranî yên dewlemend di parêzê xwe de hejmarek girîng a avê bixwin.

Ji ber vê yekê ne hewce ye ku pir kes pir avê vexwin.

Heya ku hûn pir tî xwarinên dewlemend bi avê dixwin û dema ku hûn tî dibin avê vedixwe, hûn ê pirsgirêkek bimînin ku bi hîdrat bimînin.