Lîstika Xebatê ya Nîqaşa Serokatiyê ya 2016-an

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger hûn îşev beşdarî nîqaşa serokatiyê ya dawîn dibin û dixwazin dev ji rêça lîstika vexwarinê berdin, me lîstikek din heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn 90 hûrdeman derbas bikin. (Îtiraf: Em dikarin jî qedehek şerabê amade be.) Ji bo ku hûn li ser lingên xwe nemînin, me lîstikek xebata nîqaşê ku ji tevgerên tev-bedenê pêk tê sêwirandiye ku hûn dikarin li jûreya xweya rûniştinê bikin dema ku hûn li dînbûnê temaşe dikin - mebesta me ye dîrok- Di navbera Hillary Clinton û Donald Trump de derketin. Em garantî dikin ku ew ê rêjeya dilê we bişewitînin-ger ew ji ber devoka devkî jixwe neqewime.

Li vir e ku meriv çawa her yek ji tevgeran dike:

Superman

YEK. Dest bi rûvî li ser erdê bi dest û lingên xwe dirêjkirî, biceps li tenişta guhan bikin.

B. Dest û lingên xwe çend santîm ji erdê rakin, 2 saniyeyan bigirin, paşê berdin.

Lêdana Kerê

YEK. Dest û çokên xwe bi pişta xwe bidin dîwêr (tercîh bikin dîwarek ku tiştek tê de tune be ji ber ku hûn ê lê bixin) dest pê bikin.

B. Bi tiliyên xwe ve hildin, çokan xwar bikin. Dema ku hûn bi destên xwe piştgirî didin xwe, lingên xwe biavêjin ser dîwarê pişta xwe. Piyên xwe ber bi jêr ve berdin. (Ipîret: Ji asta çîpa xwe bilindtir nesekinin.)

Çapemeniya milê bi Laptopê

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, laptopê di destên xwe de di asta sînga xwe de bigirin, ji ber vê yekê ew bi erdê re paralel e.

B. Laptopê ber bi tavanê ve bikirtînin heya ku çek rast nebin û mil li kêleka guhan bin. Li pozîsyona destpêkê vegerin jêr.

Jab Cross

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, lingê çepê hinekî li ber lingê rastê be. Jabek (bi destê çepê bixin) bi bilindbûna rûyê xwe armanc dikin.

B. Destê çepê zû bizivirînin, û xaçek bavêjin (bi destê rastê bixin), li ser lingê rast bizivirin.

Dermanê Ball Slam

YEK. Topek derman bigirin û bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir bisekinin. Pêl bi pêl serê xwe bipejirînin, dûv re tavilê bi lêdana berjêr ber bi jêr ve bikelînin.

B. Gava ku hûn dikin, bi laşê xwe gogê bişopînin, xwe ji bejna xwe dûr bixin, û bi serê xwe jor, sîng û gûtan nizm bi pozîsyonek nizm biqedin. Di gava yekem de topê hildin û ber bi jor ve biteqînin, topê bi ser serê xwe vegerînin û bi tevahî laş û destan dirêj bikin.

Twist Russian

YEK. Di pozîsyonek rûniştî de dest pê bikin, lingên xwe li hewa rakin û lingên xwe derbas bikin.

B. Pişta xwe bidin hestiyên sitz, û, zikê zikê hişk bihêlin, ji aliyek ber bi aliyekî ve bizivirin. Ger ev bi hêsanî xuya dike, dema ku hûn diherikînin, giraniyek di destên xwe de, nêzîkê absê bigirin. (Zêdetir temrînên ab binêrin ku garantî dikin ku hûn bi Bern-ê mebesta şewitandinê hîs bikin.)

Alternatîf Lunge Jump

YEK. Lingê çepê paşde bavêjin nav çalê, milê çepê bi pêş de bihejînin.

B. Ji erdê biqelişin û birevin jor, lingên xwe di nav hewayê de diqulipînin û milê rastê ber bi pêş ve dihejînin, bi lingê çepê ber bi pêş ve diçin. Dubare bikin, berdewamkirina lingên alternatîf.

Sumo Squat

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin, tiliyên tiliyên xwe hinekî zivirî û destên xwe li ser lingan bikin.

B. Çîpên xwe bi paş ve bikşînin û xwe xwar bikin, sînga xwe û çokan derxînin derve. Dûv re li pozîsyona destpêkê bisekinin. (Van squatên ku dê pişta we ji bo bêtir bixebitin binihêrin.)

Wall Sit

YEK. Pişta xwe bidin dîwêr, û bi her lingekî xwe gavek mezin bavêjin.

B. Destên xwe li serê xwe an li ber xwe dirêj bikin (şerab bi dostanî!) Kne çokan 90 pileyan bikelînin, heke pêwîst be lingan ber bi pêş an jî paş ve bizivirînin ji ber vê yekê çok li ser çokan in. (Hûn dikarin guhertoya guheztina rûniştina dîwêr jî biceribînin - yek ji heşt temrînên kursiya zexmkirinê - da ku wê hîn dijwartir bikin.)

Nirxandin ji bo