Ev Vîdyoya Xebata Kardio ya 25-Minutî îsbat dike ku Perwerdehiya Hêzê Ne Pêdivî ye ku Hêdî Be

Dilşad

• Pîkap
• Pec Deck to Press
• Yek-Arm Eniya Squat to Press
• Side Bend Pull
• Single-Arm Burpee Deadlifts
• Nirxandin ji bo

Têgihiştinek xelet a bi werzîşê-û rakirina giraniyan, bi taybetî-ev e ku hûn hewce ne ku drav bidinpirr dem di salona werzîşê de ye ku encam bigire. Ew bi tenê ne rast e. Hûn dikarin yek -du demjimêran li salona sporê bi hêdîka giraniyan hildin û, bê guman, hin mezinbûna masûlkan bibînin (mîna ku, bêje, Zinar). An jî hûn dikarin wextê bêhnvedanê birrînin û di her saniyê de zexmiyek pirtir pakêt bikin da ku hûn xwê bibin û di nav 25 hûrdeman de xalî derkevin.

Ev perwerdehiya dumbbell circuit workout ji rahênerê hemî-stêrkan Jen Widerstrom mînaka bêkêmasî ye: Ew dewreyek pênc-hûrdemî ye ku hûn pênc caran ji bo xebatek 25-hûrdemî dubare dikin ku wekî hêz û dil di yek de dubare dike. (FYI li vir ferqa di navbera perwerdehiya dorhêl û perwerdehiya navberê de heye.) Heke hûn bi rastî ji wextê xwe aciz in, tenê yek dor bikin. Garantî ye, ev tevger têra xwe dikin ku ew xebata pênc hûrdemî wekî pir zêde hîs bike (û, hey, herçiyekxebitîn ji neşewitandinê çêtir e).

Navê cenabê Jen ji bo vê şêwaza çerxê? A "Qada Shorty." Hûn pênc tevgeran ji bo pênc tûran dikin, ku her yek pênc deqîqe ne. Ji wê hêsantir nabe. (Ger hûn di vê yekê de bin, hûn ê Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge jî hez bikin.)

Çawa dixebite: Her tevgerek 1 hûrdem bikin, wextê ku hatî destnîşan kirin veqetînin. Bi tevahî 5 geryanan bikin, di navbera her tûrikê de herî kêm bêhna xwe bidin.

Hûn ê hewce ne: Komek dumbbellên sivik, û yek dumbbell-navîn-giran-giran

Pîkap

YEK. Bi lingên ku ji firehiya milê xwe hinekî firehtir in bisekinin, destên xwe li ber singê di pozîsyona amade de ne.

B. Bi yek tevgerek bilez, xwe bişkînin da ku destê xwe yê rastê bi erdê re ber bi çep û jor bikişînin, mîna ku tiştek ji erdê hildin.

C. Gava ku destê rastê tê ber destê çepê, radiweste û diherike ku lingê çepê li pêşiya rastê derbas bike.

D. Di cih de lingên xwe ji hev dûr bixin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê, dûv re li aliyekî din dubare bikin: destê çepê li erdê dirêj bikin û lingê rastê li pêş bixin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Pec Deck to Press

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, di her destê xwe de dumbbell (5 heta 10 pound) bigirin. Çêlên dirî heta milên xwe û milên xwe vekirîne da ku di destpêkê de pozîsyonek armancê çêbikin: triceps li aliyan têne dirêj kirin û bi erdê re paralel in, enîşk di goşeyên 90-pileyî de têne çikilandin, û xurmeyan li pêş in. Li seranserê tevgerê tev bigerin da ku pêlên xwe ber bi pêş nekevin.

B. Bi sînga xwe ve mijûl bibin da ku milên xwe li ber singê hev biqelînin, dema ku çok rasterast li ber milên xwe bin, bisekinin.

C. Destên xwe vekin da ku vegerin pozîsyona golê, dûv re dumbbelan li ser serê xwe bixin, destên xwe li ser milan bigirin.

D. Hêdî hêdî milên xwe ber bi pozîsyona posta golê ve bikin da ku vegerin pozîsyona destpêkê.

30 hûrdeman bi leza hêdî, kontrolkirî dubare bikin, dûv re jî 30 çirkeyên dawîn bilezînin.

Yek-Arm Eniya Squat to Press

YEK. Bi lingên xwe hinekî fireh-fireh ji hev veqetiyayî û yek dumbbell (10 û 25 pound) di destê çepê de li pêş singê, çengê xwe ber bi rastê û milê xwe xistî sekinî. Ji bo hevsengiyê milê rastê dirêjî aliyekî bike.

B. Bêhna xwe bidin û li ling û çokan bixin da ku dakeve nav qijikê, navikê xwe tevde bihêlin.

C. Di nîvê lingê xwe de pêl bidin ku bisekinin, hipsên xwe bi pêş ve bixin û leza bi kar bînin da ku dumbbellê li serê xwe bixin.

D. Dumbbell hêdî hêdî dakeve pozîsyona destpêkê.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Side Bend Pull

YEK. Bi lingên xwe ve bi firehî û yek dumbel (10 û 25 pound) di destê çepê de li dervayê çîpa çepê û destê rastê li paş serê xwe bisekinin, milê xwe ber bi alî ve bidin.

B. Ji bo ku rê li ber pêlên pêl bi pêl bigrin, hundurê xwe nefes bikin û tevbigerin, dûv re tewra xwe li milê çepê bixin da ku dumbbelê li kêleka lingê çepê daxin.

C. Bihêle ku tewra xwe ber bi navendê û hinekî jî ber bi rastê ve bikişîne da ku dumbbellê ber bi milê çepê ve bikişîne.

D. Dumbbell jêrîn û torso rast bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Single-Arm Burpee Deadlifts

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev dûrtir, bi dumbbelek giran (25 heta 35 pound) li ser erdê di navbera lingan de, bi lingan re paralel rawestin.

B. Xwe biqelibînin da ku xurmeya çepê li erdê biçînin û bi destê rastê dumbbellê bigirin. Bi lingên fireh lingên xwe paşde bavêjin pozîsyonek bilind.

C. Piyên xwe ji derveyî destan bavêjin da ku di çalekê de bikevin. Bisekinin, di nav çok û lingan re dirêj bikin da ku dumbbell ji erdê rakin.

D. Tevgerê berevajî bikin da ku dumbbelê li erdê bixin, baldar bin ku pişta xwe rast bihêlin û navgîniya xwe bi tevahî ve mijûl bikin.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Nirxandin ji bo