Nivîskar: Lewis Jackson
Dîroka Afirandina: 8 Gulan 2021
Dîroka Nûvekirinê: 20 Mijdar 2024
Anonim
26 Serişteyên Wendabûnê Ku Bi Rastî Delîl Dibin - Kedî
26 Serişteyên Wendabûnê Ku Bi Rastî Delîl Dibin - Kedî

Dilşad

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Pîşesaziya windabûnê tijî efsane ye.

Mirov bi gelemperî têne şîret kirin ku her cûre tiştên dîn bikin, yên ku piranî li pişta wan delîl tune.

Lêbelê, bi salan, zanyar gelek stratejiyên ku bi bandorker xuya dikin dîtin.

Li vir 26 serişteyên kêmkirina kîloyan hene ku bi rastî delîl-bingeh in.

1. Bi taybetî Berî Xwarinê Av Vexwin

Pir caran tête îdia kirin ku ava vexwarinê dikare bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar - û ew rast e.

Ava vexwarinê dikare di dema 1–1,5 demjimêran de metabolîzmayê bi% 24–30 zêde bike, da ku hûn çend kaloriyên din jî bişewitînin (,).

Lêkolînek destnîşan kir ku vexwarina nîv lître (17 ons) av bi qasî nîv demjimêra berî xwarinê alîkariya parêzvanên parêz kir ku kêmtir kalorî bixwin û 44% giranî winda bikin, beramberî yên ku av venexwarin ().


2. Ji bo Taştê Hêkan Bikin

Bi xwarina hêkên tevahî dikare her cûre feydeyên we hebin, di nav de alîkariya we giran dibe ku we winda bike.

Lêkolîn nîşan didin ku li şûna taştêya binyadê ya bi hêk dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo 36 demjimêrên din kêmtir kalorîk bixwin û her weha bêtir giran û rûnê laş winda bikin (,).

Heke hûn hêkan nexwin, ew baş e. Pêdivî ye ku her çavkaniyek proteîna kalîteyê ya taştê bixapîne.

3. Qehwê vexwin (Bi tercîh Reş)

Qehwe bi neheqî hatiye şeytan kirin. Qehwa qalîte bi antioksidantan barkirî ye û dikare xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê be.

Lêkolîn nîşan didin ku kafeîna di qehweyê de dikare metabolîzma% 3-11 zêde bike û şewitandina rûnê heya% 10–29 zêde bike (,,).

Tenê pê ewle bine ku hûn komek şekir an jî hêmanên din ên pir-kalorî li qehwa xwe zêde nekin. Wê feydeyek bi tevahî tune bike.

Hûn dikarin li ser firoşgeha firoşgehên xweya herêmî, û her weha serhêl ji bo qehwê bikirin.

4. Çaya Kesk vexwin

Mîna qehweyê, çaya kesk jî xwedî gelek feydeyan e, yek ji wan jî kîlobûn e.


Tevî ku çaya kesk mîqdarên piçûk ên kafeîn vedigire, ew bi antioxidantên bihêz ên bi navê katekîn barkirî ye, ku têne bawer kirin ku bi kafeîn re bi synergîstîkî re dixebitin da ku şewitandina rûn zêde bibe (9,).

Her çend delîl tevlihev be jî, gelek lêkolîn nîşan didin ku çaya kesk (an wekî vexwarinek an jî lêzêdekek jêgirtina çaya kesk) dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin (,).

Çaya kesk li piraniya dermanxane, firotgehên tenduristiyê, û firoşgehên firotanê, û her weha li serhêl heye.

5. Rojiya Navbirî biceribînin

Rojiya navber nimûneyek xwarina populer e ku tê de mirov di navbera demên rojî û xwarinê de digerin.

Lêkolînên demkurt diyar dikin ku rojiya navber bi qasî qedexekirina berdewamiya kaloriyê ji bo windabûnê giran e ().

Wekî din, ew dikare windabûna masûlkeyên ku bi gelemperî bi parêzên kêm-kalorî re têkildar dibe kêm bike. Lêbelê, berî ku daxwazên bihêztir werin kirin, lêkolînên kalîteyên bilind hewce ne.

6. Pêvekek Glucomannan bigirin

Fibreyek bi navê glukomannan di çend lêkolînan de bi windabûna kîloyê re hate girêdan.


Ev celeb fîber avê werdigire û demekê di zikê we de rûniştiye, we hest dike ku hûn têr bibin û ji we re dibe alîkar ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin (15).

Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku glukomanan lê dixin ji yên ku nakin hinekî giraniya xwe winda dikin ().

Hûn dikarin pêvekên glukomanan ne tenê li firoşgeh û dermanfiroşên vîtamîn lê belê li serhêl jî bibînin.

7. Li arekirê Zêdekirî Paş Bike

Sugarekirê ku hatî zêdekirin di parêza nûjen de yek ji wan xurekên herî xirab e. Pir kes awayê pir dixwe.

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina şekir (û sîrûba gûzê ya fruktoza bilind) bi xurtî bi zêdebûna xetereya qelewbûnê re têkildar e, û her weha şert û mercên ku di nav wan de şekir type 2 û nexweşiya dil jî heye (,,).

Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, şekirê zêde lê bikin. Tenê bisekinin ku navnîşan bixwînin, ji ber ku xwarinên bi navê tenduristî jî dikarin bi şekir werin barkirin.

8. Karbonên Paqijkirî Kêm Bixwin

Di karbohîdartên safîbûyî de şekir û dexlên ku ji beşên fîber, zad ên wan hatine tewandin hene. Di nav van de nan û pasta spî heye.

Lêkolîn nîşan didin ku kerbên safîbûyî dikarin zû şekira xwînê bişidînin, bibe sedema birçîbûn, hesret û çend saet şûnda xwarina zêde. Xwarina kerbên safî bi xurtî bi qelewbûnê ve girêdayî ye (,, 22).

Heke hûn ê carbs bixwin, bila wan bi fîbera wan a xwezayî bixwin.

9. Herin Parêzek Kêm-Carb

Heke hûn dixwazin hemî feydeyên sînorkirina kerb bigirin, wê hingê bifikirin ku hûn her tiştî bigerin û pabendbûna bi parêzek kêm-carb bin.

Gelek lêkolînan nîşan didin ku rejimek wusa dikare alîkariya we bike ku hûn 2-3 carî bi qasî parêzek standard a kêm-rûn giran winda bikin û di heman demê de tenduristiya we jî baştir bike (23,,).

10. Pelên Piçûk bikar bînin

Bi karanîna lewheyên piçûktir ve hatî nîşandin ku ji bo hin kesan bixweber kêmtir kalorî () dixwin.

Lêbelê, bandora plakaya-size xuya nake ku bandor li her kesî dike. Yên ku zêde kîloyên wan xuya dike ku bêtir bandor dibin (,).

11. Kontrola Rêjeya Hînkariyê an Kejmarên Hijmartinê

Kontrolkirina beşê - bi hêsanî kêm xwarin - an jimartina kaloriyan dikare pir bikêr be, ji ber sedemên diyar ().

Hin lêkolîn nîşan didin ku xwedîkirina rojnivîskarek xwarinê an kişandina wêneyên xwarinên we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin (, 31).

Her tiştê ku haya we ji tiştê ku hûn dixwin zêde dike dibe ku feyde be.

12. Di Bûyera Ku Hûn Birçî dibin de Xwarina Tendurist Li Derve Bikin

Ger hûn zêde birçî bimînin xwarina tendurist a li nêzê we hiştin dikare pêşî lê bigire ku hûn tiştek ne tendurist bixwin.

Di nav snackên ku bi hêsanî barbar û hêsan têne amadekirin de fêkiyên tevayî, findiq, gêzerê pitikan, mast û hêkên hişk kelandî hene.

13. Pêvekên Probiotic Bikin

Bikaranîna lêzêdekirinên probiotîk ên ku tê de bakteriyên Lactobacillus binefamîliyet hate xuyang kirin ku girseya qelew kêm dike (,).

Lêbelê, heman tişt ji hemîyan re derbas nabe Lactobacillus celeb Hin lêkolînan L. acidophilus bi zêdekirina kîloyê ve girêdan (34).

Hûn dikarin lêzêdekirinên probiotîkî li gelek firoşgehên firotanê, û her weha li serhêl bikirin.

14. Xwarinên Biharê Bixwin

Di bîberên çîlî de capsaicin, pêkhateyek tûj heye ku dikare metabolîzmayê zêde bike û xwarina we hinekî kêm bike (,).

Lêbelê, dibe ku mirov bi bandora capsaicin re bi demê re, ku dibe ku bandora wê ya demdirêj sînordar bike, tehemûlê pêş bixe.

15. Werzîşa Aerobic Bikin

Kirina temrînek aerobîk (cardio) awayek hêja ye ku hûn kalorî bişewitînin û tenduristiya laşî û derûnî ya xwe baştir bikin.

Ew xuya dike ku bi taybetî ji bo windakirina rûnê zikê, rûnê nexweşî yê ku dixwaze li dora organên we ava bibe û bibe sedema nexweşiya metabolîzmê () bandorker.

16. Giran Hildan

Yek ji bandorên xirab ên parêzê ev e ku ew dibe sedema windabûna masûlkeyan û hêdîbûna metabolîzma, ku timûtim wekî moda birçîbûnê tête binavkirin (,).

Awayê çêtirîn ku pêşî lê were girtin ev e ku hûn celebek rahênana berxwedanê wekî hilgirtina kîloyan bikin. Lêkolîn nîşan didin ku rakirina kîloyan dikare alîkariya we bike ku metabolîzma we bilind bimîne û nehêle ku hûn girseya masûlkeyên hêja winda bikin (,).

Bê guman, girîng e ku ne tenê qelew bimîne - hûn jî dixwazin masûlkeyan çêbikin. Tetbîqata berxwedanê ji bo laşek tonek girîng e.

17. Zêdetir Fîber Bixwin

Fiber bi gelemperî ji bo windabûna giran tê pêşniyar kirin.

Her çend delîl tevlihev be jî, hin lêkolîn nîşan didin ku fîber (bi taybetî fîra viskoz) dikare têrbûnê zêde bike û alîkariya we bike ku hûn di maweya dirêj de giraniya xwe kontrol bikin (,).

18. Zebze û Fêkiyên Zêde Bixwin

Zebze û fêkiyên xwedan çend taybetmendî ne ku wan ji bo windabûna kîloyê bi bandor dikin.

Kêm kalorî lê pir fîber hene. Naveroka wan a bilind a avê tîrêjiya enerjiyê kêm dide wan, wan pir dagirtî dike.

Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku zebze û fêkiyan dixwin meyla wan kêmtir e ().

Van xwarinan di heman demê de pir dewlemend in, lewma xwarina wan ji bo tenduristiya we girîng e.

19. Xewa Xwe Xweş Bine

Xew pir kêm tê dîtin lê dibe ku bi qasî xwarina tendurist û sporê girîng be.

Lêkolîn nîşan didin ku xewa xirab yek ji faktorên xeternak ên herî xurt a qelewbûnê ye, ji ber ku ew bi% 89% xetereya qelewbûnê ya li zarokan û 55% li mezinan re têkildar e ().

20. Addiction Xweya Xwarinê Bibe

Lêkolînek nû dît ku 19,9% mirovên li Bakurê Amerîka û Ewrûpa pîvanên addictionê yên xwarinê pêk tînin ().

Heke hûn hewesên zêdeyî tecrûbe dibînin û hûn nekarin xwarina xwe qurmiçînin çiqas ku hûn hewl bidin jî, dibe ku hûn ji addiction êşê bikişînin.

Di vê rewşê de, li alîkariya profesyonel bigerin. Hewldana ku meriv giran winda bike bêyî ku pêşî li addiction xwarinê bigire li teniştê ne gengaz e.

21. Proteîn Zêde Bikin

Proteîn ji bo kêmkirina kîloyê xwarina yekta ya herî girîng e.

Xwarina parêzek bi-proteîn hate nîşandin ku ji bo metabolîzma rojê 80-100 kalorî zêde dike dema ku hûn rojane 441 kalorî ji parêza xwe vedişêrin (,,).

Lêkolînek jî destnîşan kir ku xwarina 25% ji kaloriyên weyên rojane wekî proteîn ramanên çavsor ên li ser xwarinê bi% 60 kêm dike dema ku xwesteka xwarina derengiya şevê di nîvî de dibire ().

Bi tenê lêzêdekirina proteîna li parêza we yek ji wan awayên herî hêsan û bibandor e ku hûn giran bibin.

22. Pêvek Bi Proteîna Whey

Heke hûn têdikoşin ku di parêza xwe de têra proteîn bibin, pêvek lêdan - mînakî toza proteîn - dikare bibe alîkar.

Lêkolînek destnîşan kir ku şûna hin kaloriyên xwe bi proteîna hirî dikare bi demê re bi zêdebûna girseya masûlkeyê bibe sedema windabûna giraniyê ya bi qasî 8 lîreyan ().

Proteîna Whey li piraniya firotgehên tenduristiyê û serhêl heye.

23. Vexwarinên aryekir, Tevlî Soda û Ava Fêkiyê Nekin

Arekir xirab e, lê şekirê di forma avî de hê xirabtir e. Lêkolîn nîşan didin ku kaloriyên ji şekira şile dibe ku aliyekê tenê yê herî qelew ê parêza nûjen be ().

Mînakî, lêkolînek destnîşan kir ku vexwarinên şekir-şirîn ji bo her xwarina rojane bi% 60 rîska zêdebûna qelewbûnê li zarokan ve girêdayî ye ().

Bînin bîra xwe ku ev ji bo ava fêkiyan jî derbas dibe, ku tê de miqdarek şekir wekî vexwarinek nermik mîna Coke heye ().

Fêkiyê tevahî bixwin, lê ava fêkiyê bi tevahî sînor bikin an jê birevin.

24. Xwarinên Hemî, Yek-Hêmî (Xwarina Rast) Bixwin

Heke hûn dixwazin bibin kesek lewaz, tendurist, wê hingê yek ji wan tiştên çêtirîn ku hûn dikarin ji bo xwe bikin ev e ku hûn xwarinên tevahî, yek-malzeme bixwin.

Van xwarinên hanê bi xwezayî dagirtî ne, û heger pirraniya parêza we li ser wan be giraniya we giran e.

Li vir 20 xwarinên herî giran-heval ên li ser rûyê erdê hene.

25. Parêzê Nekin - Li şûna Tendurist Bixwin

Yek ji pirsgirêkên herî mezin ên parêzan ev e ku ew kêm kêm di dirêj de dixebitin.

Heke tiştek hebe, mirovên ku parêz dixwin bi demê re bêtir giran dibin, û lêkolînan nîşan dide ku parêzgirtin pêşniyarek domdar a kîloya pêşerojê ye ().

Di şûna xwarina parêzê de, armanc bikin ku bibin kesek tendurist, bextewar û guncantir. Li şûna ku bedena xwe mehrûm bikin, li ser têrkirina laş bisekinin.

Pêdivî ye ku kêmbûna kîloyê bi xwezayî bişopîne.

26. Hêdî Hêdî Dijînin

Dibe ku mejiyê we hinekî qeyd bike ku we têr xwariye. Hin lêkolînan nîşan didin ku hêdî hêdî dîktin dikare alîkariya we bike ku hûn kêm kalorî bixwin û hilberîna hormonên bi kîloyan ve girêdayî zêde bikin (,).

Di heman demê de bi hûrgulî xwarina xwarina xwe jî bifikirin. Lêkolîn nîşan didin ku zêde şûngirîn dibe ku xwarina caloriyê di xwarinê de kêm bike ().

Van pratîkan pêkhateyek ji xwarina hişmend e, ku armanc dike ku alîkariya we bike ku hûn xwarina xwe hêdî bikin û balê bikişînin ser her vexwarinê.

Rêzeya jêrîn

Gelek teknîk dikarin alîkariya mebestên wenda kirina kîloyan bikin.

Hin ji van serişteyên jorîn bi tenê parêzî ne, tevlî xwarina zêdetir proteîn an qutkirina şekirê zêdekirî.

Yên din - wekî baştirkirina kalîteya xewê an lêzêdekirina rûtînek werzîşê - bêtir li ser bingeha jiyanê ne. Mînakî, hêdî hêdî dîktin gavek e ku hûn dikarin bavêjin sazkirina xwarina hişmend.

Heke hûn desteyek ji van serişteyan bicîh bînin, hûn ê di rêça armancên wendakirina kîloyên xwe de baş bin.

Peyamên Navdar

Sucralfate
Derman

Sucralfate

ûkralfat ji bo dermankirin û pêşîgirtina li vegera ul era donzdeh (ul erên ku di beşa yekem a roviya piçûk de cih digirin) tê bikar anîn. Dermankirina bi ...
Vaskulîta zêdehsensiyetbûnê
Derman

Vaskulîta zêdehsensiyetbûnê

Va kulîta zêdebawerî li hember dermanek, enfek iyonek an madeyek biyanî bertekek tund e. Ew dibe edema iltîhaba û zirara rehên xwînê, bi taybetî di &#...