3 Tevgerên Nefesgirtinê Ji bo Têkoşîna Bi Stresê re

Dilşad

• Bêhna Bêhnvedanê
• Bêhna Hevgirtî
• Energizing Breath
• Nirxandin ji bo

Hûn du caran li ser wê nafikirin lê, mîna pir tiştên ku ji xwe re esas têne girtin, nefes bandorek kûr li ser giyan, hiş û laş dike. While dema ku ji bo stresê nefes distîne bikin tiştê ku ew dibêjin û, uh, stresê sist dikin, ne tenê tiştê ku ew çêtir dikin ev e: Ew dikarin ji kêfa cinsî heya kalîteya xewê her tiştî zêde bikin. (Hûn Dikarin Riya Xwe Nefes Bidin Bedenek Fiter.)

Lê çima, bi rastî, nefes ew qas bandorek xurt li laş dike? "Têketina ji pergala nefesê peyamên herî girîng ên ku mêjî distîne dişîne," dibêje Patricia Gerbarg, MD, hev-nivîskar Hêza qenckirina nefesê û damezrênerê Breath-Body-Mind.com. "Heke tiştek di nefesa we de nebaş be û hûn wê di nav çend hûrdeman de sererast nekin, hûn mirine. Ji ber vê yekê her tiştê ku di pergala nefesê de diguhezîne divê pêşîniya herî pêşîn hebe û bala mejî bi tevahî bigire."

Gerbarg diyar dike ku guheztina rêje û şêwaza nefesê bandorê li awayê xebata pergala nervê ya xweser (ANS) jî dike. Gava ku pergala nervê ya sempatîk-beşa ANS-ya ku em bi moda şer-an-firînê re têkildar dikin-were çalak kirin, laşê we bi domdarî hişyar û ji gefê re amade ye. Hin cûreyên nefesê yên bilez dikarin bibin alîkar ku vê pergalê çalak bikin, dema ku temrînên din ên nefesê yên hêdî dikarin bibin alîkar ku vê heyecanê paşde vegerînin û rêjeya adrenalînê ku di laşê we de derbas dibe kêm bikin, ew diyar dike. Di heman demê de, teknîkên nefesê hêdî pergala nerva parasîmpatîkî ya dij-hevsengkirinê çalak dike, ku tevdigere ku rêjeya dil hêdî bike, rezervên enerjiyê sererast bike, iltîhaba kêm bike, û mesajan bişîne ji mejî re ku ew naha dikare rihet bibe û dest bi derdana hormonên bikêr bike. (Ev rûnên bingehîn ên ji bo kêmkirina stresê jî dibe alîkar.)

Ji ber vê yekê, em li ser kîjan teknîkî dipeyivin? Me pisporan sê ceribandinên nefesê yên herî kêrhatî şikandin da ku stresê kêm bikin, di nav rojê de enerjiyê berhev bikin, û ji we re bibin alîkar ku hûn şevê çêtir xew bikin.

Bêhna Bêhnvedanê

Di heman demê de jê re nefesa diafragmatîk, nefesa zikê, û nefesa zik jî tê gotin, ev temrînên nefesê ji bo stresê tansiyona we, rêjeya dil, û hilberîna hormonên stresê kêm dike, Kathleen Hall, pisporê stresê yê li Atlanta û damezrînerê The Mindful Living Network rave dike.

Biceribînin: Destekî xwe deyne ser sînga xwe û destê din jî li zikê xwe bixe. Bi pozê xwe nefesek kûr bikişînin, hest bikin ku zikê we mezin dibe dema ku pişkên we bi oksîjenê tijî dibin. Çar jimartin hêdî hêdî nefesê bikişînin, dûv re jî çar hejmar hêdî hêdî bi devê xwe bidin der. Ji bo pênc deqeyan di carekê de 6-8 nefesên hêdî, kûr di deqeyekê de bikin.

Bêhna Hevgirtî

Ev teknîk nefesa aramkirina bingehîn e, û ew rewşek aram a rojê ya îdeal bi hişyarbûnê vedibêje. Gerbarg dibêje, ji bo ku ew bêhnxweş be, mîna dema ku hûn dixwazin razin, hûn dirêjiya hilavêtinê zêde dikin.

Biceribînin: Rûnişt an razê. Çavên xwe bigire û, bi qasî pênc nefesê di deqeyê de bi pozê xwe nefesê bistîne, pir bi nermî çar hejmaran nefesê bigire û çar jimartinan derxe. Ji bo şilbûnê hilmijandinê heya şeş jimartinê zêde bikin.

Energizing Breath

Kafein derbas bikin-ev werzêşa nefesê herikîna oksîjenê teşwîq dike, ku hiş û laşê we şiyar dike, dibêje Hall.

Biceribînin: Destekî xwe deyne ser sînga xwe û destê din jî li zikê xwe bixe. Bi kurtasî, staccato, bêhna xwe bi pozê xwe bidin, zikê xwe têr bikin. Bi çar hejmaran zû û kûr nefesê bidin, bisekinin, dûv re zû devê xwe derxînin. Di her deqeyekê de 8-10 nefesên zû û kûr ji bo sê deqeyan bi cih bînin. Heke hûn sivik bibin rawestin.

Nirxandin ji bo