3-Xebata Ton û Çirûskê Bikin

Dilşad

• Çi bikim
• Plyo Push-up
• Standing Crunch to Squat
• Nirxandin ji bo

Bi vê rûtîniya li her deverê tenê 10-hûrdem tevahiya laşê we dike hedef-û cardio ji bo bootkirinê jî vedigire! Ji bo ku hûn bêtir plansaziyên bilez û bibandor bistînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn saxlem û hişmend bimînin-çi qas hûn dîn-mijûl bin jî hûn ji rûtînên me yên 10-hûrdemî, bê-alav û amûran, bêtir venihêrin.

Çi bikim

2 deqeyan bazbide (an jî di cîhê xwe de bizewice, ger belengazek te tune be) 2 hûrdeman her temrînên bê amûran 1 hûrdeman bikin. Tevahiya dorpêçê carekê dubare bikin. 2 deqîqeyên din jî bi lêdana bazin an bezandinê biqedînin. Hûn ê tenê 60 çirkeyan 12 kalorî bişewitînin.

Plyo Push-up

XEBAT: SÎNG, RÎN Û SERÎ

Bi çokên li erdê rabin di pozîsyona plankê de. Milên xwe bikujin, sîngê ber bi erdê [A] daxin.

Teqîna xwe bilind bikin û li çepikan bidin [B].

Standing Crunch to Squat

XEBAT: ABS, BIN, Û LEG

Bi lingên ku ji milên xwe hinekî firehtir in, bisekinin, destên xwe li pişt serê xwe, milên xwe ber bi aliyan ve bidin alî. Gava ku hûn çoka rastê ber bi milê [A] ve dikin, ji çokên xwe ber bi rastê ve bizivirin. Vegerin rewşa xweya destpêkê, dûv re yekser bi çok û milê çepê dubare bikin.

Vegere pozîsyona destpêkê, dûv re squat [B]. Tevahiya rêzê bi rengek bilez dubare bikin.

Nirxandin ji bo