Workout Circuit 4-Minute Hûn Dikarin Li Cihekî Bikin
Dilşad
Difikirin ku hûn pir mijûl in ku hûn îro di xebatekê de teng bibin? Dîsa bifikirin. Tiştê ku hûn hewce ne çar hûrdeman in, û hûn dikarin her masûlkeya laşê xwe bişewitînin. Em cesaret dikin ku hûn ji me re bêjin çar deqe we tune! (Wextek din jî heye? Vê 10aûn T. vê Çerxa 10-Minut Tengen-and-Tone biceribînin.)
Ev workout #FitIn4 ji perwerdekarê Seattle-ê Kaisa Keranen ji çar tevgeran pêk tê: yek ji bo laşê weya jorîn, yek ji bo laşê weya jêrîn, yek ji bo bingeha we, û yek jî ji bo lêdana dilê we. Pêdivî ye ku her tevger 20 çirkeyan bi navberek 10 çirkeyî di navbera veguhastina ya din de were kirin. Biceribînin ku du-çar geryan biqedînin.
Side-to-Side Push-up
YEK. Li jorê pozîsyoneke pêlêkirinê dest pê bikin. Destê rastê ber bi milê rastê ve biavêjin û berbi pêlavek dakêşin.
B. Bisekine jor û paşê destê rastê bizivirîne navendê. Li aliyê dijber dubare bikin. Alternatîf bidomînin.
Yek-Leg Leg Star Squat
YEK. Lingê çepê li pişt rastê xaç bikin û dakêşin nav lingek kin.
B. Bi pêçika pêşiyê ve pêl bikin da ku lingê rastê dirêj bikin ji ber ku lingê çepê ber bi aliyê hipê ve dirêj dibe (lingê xwe bi kontrolê bi qasî ku gengaz bilind bike). Vegere rewşa destpêkê bêyî ku lingê çepê bi erdê ve bikişîne (heke gengaz be). Nîvê wextê veqetandî li ser lingê rastê derbas bikin, dûv re li aliyê dijber dubare bikin da ku set temam bikin.
Criss-Cross Squat Jump
YEK. Di rewşek sumo squat de dest pê bikin. Ji hejikan ajotin da ku hilkişin jor.
B. Erdek bi lingekî xwe li pêş yê din be, paşiya xwe ber bi jêrzemîna sumo xwe berjêr bike.
C. Dîsa hilkişin ser hev, bi lingê dijber li pêş dakevin. Alternatîf bidomînin.
Plank Vekirî
YEK. Di rewşek plank-milê dirêjkirî de dest pê bikin. Giraniya xwe li milê rastê bar bikin û li milê çepê bizivirin, milê çepê hildin ezman.
B. Vegerin navendê, dûv re li ser beravê dubare bikin. Alternatîf bidomînin.
Nirxandin ji bo
GilîDemane
Çalakiya fizîkî ya zêde hîpertrofiya masûlkeyan xera dike
