Xebata Tabata ya 4-Minutî Ya Ku Kaloriyan urnewitîne û Hêzê Ava Dike

Dilşad

• 2 ber 1 Jumps Lateral
• Bombebarana Tenê Dîlokê
• Guhestina Lunge berbi Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Nirxandin ji bo

Li malê ku wextê werzîşê tune ye? Hincetan ji holê rakin-ev xebata Tabata ya ji perwerdekar Kaisa Keranen (@KaisaFit) tenê çar hûrdeman digire û sifir amûr hewce dike, ji ber vê yekê hûn dikarin li her deverê, her dem bikin. Tabata ji we re dijwar dike ku hûn ji bo demek kurt-20 saniyeyan bi qasî ku mirov dikare dijwar bimeşin- dûv re bêhnek bilez dide we. Wê formula demjimêr bi tevgerên kardio/hêzê yên ku tevahiya laş (û hişê we) digirin hev bikin, û we reçeteyek ji bo xebatek bêkêmasî ya bilez û hêrs heye. (Di hezkirinê de? Me 30-rojî Tabata Challenge biceribîne.)

Çawa dixebite: Heya ku gengaz be (AMRAP) 20 hûrdeman bikin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. Ji bo xebatek ku dilê we bihejîne û masûlkeyên we bihejîne, çerxa 2-4 caran dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Ger hûn li ser zemînek hişk in doşek werzîşê.

2 ber 1 Jumps Lateral

YEK. Li yek dawiya xalîçeyê rawestin, lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr û paralel bi qeraxa maçê re rawestin.

B. Destên xwe bizivirînin û bi alîkî ve li ser dîwaran biherikin, tenê li ser pêyê pêşîn rûnin, dûv re dîsa li wî alî birevin da ku li ser her du lingan dakevin.

C. Rêzê biguhezînin, ji du lingan berbi lingê pêşîn dîsa davêjin du lingan. Hêdîka paş û paş bidomînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Bombebarana Tenê Dîlokê

YEK. Di kûçikek rûkalê jêrîn de dest pê bikin. Lingê rastê li kûçikek sê ling biherikînin, ji serî heta binî xêzek rast ava bikin.

B. Çokan xwar bikin ku laş ber bi jêr û pêş de biqelînin, rûyê xwe bişemitînin, dûv re sînga xwe, paşê zikê xwe li erdê bixin. Bi kûçikê ber bi jor ve bizeliqînin, hemî dema ku lingê rastê ji erdê digire.

C. Bi lingê rastê rakirî vegere ser kûçikê ber bi jêr.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dor alîyan biguherînin.

Guhestina Lunge berbi Hurdle Kick

YEK. Bi lingê çepê ber bi pêş ve di nav lingê de dest pê bikin.

B. Lingê rastê li pêş û li dora xwe bizivirînin da ku pişta xwe bixin nav lingê çepê.

C. Dûv re bizivirin û bizivirin ser lingê rastê, dûv re bizivirin û vegerin ser dirêjahiya çepê.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her dewreyek aliyan biguherînin.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya lingan rawestin û bi lingan ve girêbidin da ku kefên li ber lingan li erdê bixin.

B. Bi pêş de bikevin, bi nermî di binê pozîsyoneke pêlêkirinê de dadikevin. Destên xwe biterikînin û çokan hildin da ku destên xwe paşve bavêjin, nîvê piyan.

C. Destên xwe biterikînin da ku vegerin serî.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo