Ji bo Encamên çêtirîn ên Germ-Bedenê Piştî Xebatek Xwarinên Proteîn ên Bi Ev Amîno Asît Dewlemend Bixwin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Tiştê ku hûn piştî werzîşê dixwin hema hema bi qasî kirina xebatê di rêza yekem de girîng e. Probably dibe ku hûn pê dizanin ku, xwarinek an xwarinek be, divê paşpirtika we hin proteîn vebike, ji ber ku ew xurdemenî ye ku alîkariya tamîrkirina masûlkeyên weyên dijwar dike. (Fêr bibin Çima Jin Pêdiviya Nêzîkbûnek Nû ji Xwarina Sporê re heye.)

Lê tewra ku ev ji we re ne nûçe ye jî-û we her gav çend vebijarkên dewlemend-proteîn amade ne-li vir tiştê ku hûn dikarin bikin ev e ne zanibin: Hemî çavkaniyên proteîn wekhev nayên afirandin. Xwarinên proteîn ên cihêreng ji 20 amînoyîdên girîng (hêmanên bingehîn ên proteînê) kêm -zêde têne çêkirin, ku yek ji wan niha herî zêde me eleqedar dike. (Ji Doktorê Diet Bipirsin: Asîdên Amino Essential.)

"Leucîn yek ji gelek asîdên amînî ye û her ku lêkolîn pêşve diçin bêtir lêkolîn rola bêhempa ya ku ew di senteza proteîna masûlkan de dilîze destnîşan dikin," diyar dike Connie Diekman, R.D., rêvebirê xwarina zanîngehê li Zanîngeha Washington li St Louis.

Senteza proteîna masûlkeyê ew e ku gava laşê we proteînên nû ava dike an ji nû ve ava dike ku ji guhertoyên wan ên berê bihêztir in, çêdibe. Û lêkolînek nû li Derman û Zanist di Spor & Exercise de hat dîtin ku girtina pênc gramên leucine acid piştî xebatê di nav xwarinek ku 23 gram proteîn heye de dibe ku bibe deverek şirîn dema ku meriv vê feydeya çêkirina masûlkan werdigire. Beşdarên lêkolînê yên ku bi 23 gram proteîn û 5 gram leucîn noşek hildan 33 % rêjeya senteza proteîna masûlkan li gorî beşdarên lêkolînê yên ku xwarinek tenê bi karbohîdart û rûn girtibûn hebû. Wekî din, yên ku sêyemîn proteîn û leucîn sê carî cûdahiyên wan ên "xemsar" hebûn di berjewendiyan de, ji ber vê yekê derdikeve ku bêtir ne mecbûrî çêtir e.

Bi hêsanî, gelek çavkaniyên proteînê berê leucine vedigirin. Diekman soya, fisteq, salmon, bermîlan, mirîşk, hêk û îsotê pêşniyar dike. "Digel ku leucîn di piraniya xwarinên proteîna heywanan de tê dîtin ev taybetî mîqdarên mezintir peyda dikin, ku ji jinan re hêsantir dike ku vexwarinê her gav û piştî xebatek zêde bike," dibêje Diekman. (Binêre: Awayê Herî Baş Ji Bo Bidestxistina Masûlkeya Lean.)

Bi lêzêdekirina hin karbohîdartan mêşa xwe hîn bihêztir bikin: "Xwarina leucîn bi karbohîdartan, mîna dexl, fêkî û sebzeyan, dibe ku ji riyên avakirina masûlkeyê bêtir teşwîqê peyda bike û di encamê de piştî başbûna werzîşê baştir bibe," dibêje Diekman. Çend hêkên kelandî yên hişkkirî bi toastê genim û rûnê nîsk an salmon bi birinca qehweyî û brokolî biceribînin.

(Ji bo bêtir xwarinên tendurustî, çapa taybetî ya herî dawî ya kovara meya dîjîtal a bêpere dakêşin!)

Nirxandin ji bo