12 Helbestên Yogayê Ji Bo Nşa Nigê

Dilşad

• Ji bo alîkariyê poz dide
• Li ber xwe didin pozê bend
• Helwesta riervan II
• Helwesta sêgoşeya dirêjkirî
• Pozê çêlekên pisîk
• Helîna pozê derziyê
• Helwesta rûyê ga
• Nîv axayê masiyan poz dike
• Sphinx poz
• Helwesta kûçikê dirêjkirî
• Helwesta zarok
• Lingên-up-the-dîwar
• Helwesta cenaze
• Serişteyên giştî
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• 3 Helbestên Yogayê ji bo Neck Tech

Têgihiştinî

Painşa stûyê pir hevpar e û dibe ku ji hêla gelek faktoran ve çêbe. Di nav van de çalakiyên rojane hene ku tê de qalibên tevgera pêşve dubare, helwestek xirab, an jî adeta ku serê we di yek helwestê de digire.

Ji bo ku êş li vê devera laşê we pêş bikeve pir hewce nake, û ji bo ku êş bi mil û pişta we ve dirêj dibe hêsan e. Painşa stû dikare bibe sedema serêş û hetta birîndarbûnê.

Pratîkkirina yogayê rêbazek hêja ye ku hûn ji êşa stûyê xilas bibin. Bi kêmanî yek lêkolînê yoga dît ku ji bo mirovên ku neh hefte yoga kirine re êş û başbûnên fonksiyonel peyda bike. Bi riya pratîkê, hûn dikarin fêr bibin ku her tengezariya ku hûn di laşê xwe de digirin azad bikin.

Yoga dibe ku di dermankirina êşa stûyê kronîk de jî bikêr be.

Ji bo alîkariyê poz dide

Li vir çend pozên yogayê hene ku dibe ku di sivikkirina êşa stûyê de sûdmend be.

Li ber xwe didin pozê bend

1. Bi lingên xwe di bin çengên xwe de werin rewşek rawestî.
2. Gava ku hûn jorîn laşê xwe li pêş dixin, laşê xwe dirêj bikin, hinekî bend di çokan de bimînin.
3. Destên xwe bînin lingên xwe, blokek, an erdê.
4. Çenga xwe li singa xwe bixin, û bila serê û stûyê we bi tevahî rehet bibe.
5. Hûn dikarin bi nermî serê xwe ji alîkî ve, ber bi paş ve bihejînin, an jî derdorên nerm bikin. Ev dibe alîkar ku di stû û milên we de tansiyonê azad bibe.
6. Vê helwestê herî kêm 1 hûrdem ragirin.
7. Dema ku hûn stûyê xwe radikin û radiwestin mil û serê xwe berê xwe didin.

Helwesta riervan II

Warrior II dihêle hûn sing û milên xwe vebikin û xurt bikin da ku stûyê xwe piştgirî bikin.

1. Ji rawestanê, lingê xweyê çepê bi tiliyên xwe ber bi çepê ve bi kûçikek sivik vegerînin.
2. Lingê xweyê rastê bînin pêş.
3. Divê hundurê lingê weyê çepê li gorî lingê weyê rastê be.
4. Milên xwe hilînin heya ku ew paralel bi erdê ne, û kefçên we berjêr in.
5. Çoka xweyê rastê girêdin, hay ji xwe hebin ku hûn çonga xwe ji qiloçê xwe bêtir pêş de dirêj nekin.
6. Dema ku hûn di stûyê xwe de dirêj dibin her du lingan jî çap bikin.
7. Li ber tiliyên rastê xwe mêze bikin.
8. Di vê pozê de 30 saniyeyan bimînin.
9. Dûv re aliyê dijberî bikin.

Helwesta sêgoşeya dirêjkirî

Helwesta sêgoşe dibe alîkar ku êş û tansiyona di stû, mil û jorîn a pişta we de were sivik kirin.

1. Lingên xwe bavêjin, bavêjin, an rêve herin da ku ew ji qurmên we firehtir bin.
2. Tiliyên xweyên rastê pêş û tiliyên xwe yên çepê bi goşeyek vedin.
3. Milên xwe bînin jor da ku ew paralelên erdê berjêr bin û destên we berjêr be.
4. Gava ku hûn li çenga xweya rastê dixin, bi milê xweyê rastê pêşve biçin.
5. Ji vir, milê xweyê rastê nizm bikin û milê xwe yê çepê ber bi tavan rakin.
6. Çavên xwe ber bi her alî ve bizivirînin an hûn dikarin zivirînên stûyê nerm bikin ku ji jor û jor digerin.
7. 30 çirkeyan di vê pozê de bimînin.
8. Hingê wê li aliyek din bikin.

Pozê çêlekên pisîk

Flexing û dirêjkirina stû dihêle ku tansiyon serbest bibe.

1. Destên xwe di bin milên xwe de û çokên xwe di bin çengên xwe de ji çar aliyan ve dest pê bikin.
2. Li ser nefesê, bihêlin zikê we bi hewa tijî bibe û ber bi binî ve nizm bibe.
3. Dema ku hûn dihêlin serê we hinekî paş de vegere li çiya binihêrin.
4. Serê xwe li vir bigirin an çenga xwe hinekî nizm bikin.
5. Li hilmekê, bizivirin ser milê xweyê rastê.
6. Çend kêliyan çavê xwe li vir bigirin û paşê vegerin navendê.
7. Hilmînin ku li milê xweyê çepê mêze bikin.
8. Berî ku vegere navendê wê rewşê bigire.
9. Ji vir, gava ku hûn stûyê xwe dorpêç dikin, çena xwe bixin nav singa xwe.
10. Vê helwestê bigirin, bila serê we daleqîne.
11. Serê xwe ji alîkî ve û pêş û paş ve bihejînin.
12. Piştî van guherînan, tevgera herikbar a pozê ga pisîk herî kêm 1 hûrdem berdewam bikin.

Helîna pozê derziyê

Ev poz dibe alîkar ku di stû, mil, û pişta we de tansiyonê azad bibe.

1. Di çar milên xwe de destên xwe di bin milên xwe de û çokên xwe di bin çokên xwe de bidin dest.
2. Destê xweyê rastê hildin û bi kefa xwe ber bi aliyê çepê ve bi erdê re biçin.
3. Destê xwe yê çepê ji bo piştgiriyê bixin binê erdê ku laşê we li ser milê xweyê rastê ye û li milê çepê mêze bike.
4. 30 çirkeyan di vê helwestê de bimînin.
5. Hêdî hêdî berde, ji bo çend nefesan paşve bikeve Pozê Zarok (li jêr binêre), û li aliyê din dubare bike.

Helwesta rûyê ga

Helwesta rûyê ga dibe alîkar ku sîng û milên we dirêj bibe û vebe.

1. Werin rewşek rûniştî ya rehet.
2. Milê xwe yê çepê hilînin û milê xwe xwar bikin da ku destê we were pişta we.
3. Destê xweyê rastê bikar bînin da ku milê çepê xwe bi nermî ber bi rastê ve bikişînin, an destê xweyê rastê bînin jor da ku destê xwe yê çepê bigihînin û bigirin.
4. 30 çirkeyan di vê pozê de bimînin.
5. Hingê wê li aliyek din bikin.

Nîv axayê masiyan poz dike

Vê dorpêçê stû, mil û çokan dirêj dike.

1. Ji rewşek rûniştî, lingê xweyê rastê li kêleka erdê derxînin derveyî hipê çepê.
2. Çoka xweyê çepê bişewitînin û ji ser lingê xweyê rastê derbas bikin da ku lingê weyê çepê "li binê erdê" derkeve derveyê çenga rastê.
3. Stûna xwe dirêj bikin û dûv re laşê xwe yê jorîn ber bi çepê ve bizeliqînin.
4. Destê xweyê çepê li pişt qûna xwe deynin erdê.
5. Milê xweyê rastê bînin derveyî lingê xwe yê çepê.
6. Serê xwe bizivirînin da ku li ser milê xwe binihêrin, an jî tevgerên stûyê nerm bikin pêş û paş.
7. 1 hûrdem di vê pozê de bimînin.
8. Dûv re li aliyê dijberî bikin.

Sphinx poz

Helwesta Sfinks stûyê we xurt dike û milên we dirêj dike.

1. Bi milên xwe di binê milên xwe de li ser zikê xwe rûnen, xwe bavêjin dest û milên xwe.
2. Dema ku hûn tûr û serê xwe yê jorîn hildidin, pişta xwe, pişt û çokên xwe hişk bikin ku piştgiriyê bidin we.
3. Çavên xwe rasterast li ber xwe bidin û piştrast bin ku hûn stûna xwe dirêj dikin.
4. Vê pozê 2 hûrdeman bigirin.

Helwesta kûçikê dirêjkirî

Ev poz ji bo sivikkirina stresê û dirêjkirina pişt û milên we mezin e.

1. Bi çar milên xwe rasterast di bin milên xwe de û çokên xwe rasterast di bin çengên xwe de dest pê bikin.
2. Destên xwe hinekî pêş de bimeşin û hebên xwe hildin da ku werin ser tiliyên xwe.
3. Hêdî hêdî qûna xwe ber bi pêzên xwe ve bînin, di nîvê rê de rawestin.
4. Milên xwe têxin milên xwe û rakin.
5. Eniya xwe li erdê an lihêfek bisepînin.
6. Destûrê bidin ku stûyê we bi tevahî bêhna xwe vede.
7. Dema ku hûn dikevin destên xwe, milên xwe dirêj dikin, û lepikên xwe ber bi pêlên xwe ve dikişînin, pişta xwe hindik xwar bikin.
8. 1 hûrdem ragirin.

Helwesta zarok

Helwesta zarok dikare bibe alîkar ku êşa stûyê û her weha serêşek jî sivik bibe.

1. Ji helwesta çokan, dîsa li ser pêlên xwe rûnin û çokên xwe bînin rewşek xweş.
2. Stûna xwe dirêj bikin û destên xwe li ber xwe bimeşînin, zendên xwe bişoxilînin da ku hûn pêş de qat bikin.
3. Milên xwe li ber xwe dirêj kirin da ku piştgiriyê bidin stûyê xwe, an jî hûn dikarin destên xwe li hev bikin û serê xwe li ser wan bisekinin. Dibe ku ev bibe alîkar ku tengezariya serêşê sivik bibe. Ger rehet e, destên xwe vegerînin ku li kêleka laşê xwe derewan bikin.
4. Bêhna xwe kûr bigirin û li ser hiştina her tengezarî an tengasiya ku hûn di laşê xwe de digirin bisekinin.
5. Di vê pozê de çend hûrdeman bêhna xwe vedin.

Lingên-up-the-dîwar

Potansiyela başkirina şoxilandinê ya vê pozê vesazker heye û dikare bibe alîkar ku di pişt, mil û stûyê we de tansiyonê azad bike.

1. Ji cîhê rûniştî, li ser çokên xwe ber bi dîwarekî ve pêşve biçin. Gava ku hûn nêzîkî dîwêr bibin, pişta xwe deynin û lingên xwe berjêr û ber dîwêr bizivirin.
2. Hûn dikarin ji bo piştgiriyê betaniyek an balgiyek pêçayî li bin çengên xwe deynin.
3. Milên xwe têxin nav rewşek xweş.
4. Dibe ku hûn bixwazin rû, gerden û milên xwe bi nermî masaj bikin.
5. Di vê pozê de heya 20 hûrdeman bimînin.

Helwesta cenaze

Di dawiya pratîka xwe de dem bihêlin ku hûn di pozê cenaze de rehet bibin. Li ser hiştina her stres û tengezariya mayî ya di laşê xwe de bisekinin.

1. Bi lingên xwe hinekî ji kunên xwe firehtir li ser pişta xwe rûnên û tiliyên we bi aliyekê ve herikîn.
2. Milên xwe li kêleka laşê xwe bi palmiyên xwe ber bi jor bidin.
3. Bedena xwe sererast bikin da ku serî, stû û stûyê we li hev bên.
4. Li ser nefesa kûr bisekinin û her tengasiyek di laşê xwe de vedikin.
5. Kêmasî 5 hûrdeman di vê pozê de bimînin.

Serişteyên giştî

Ji ber ku ev helwest ji bo dermankirina nexweşiyek taybetî hatine çêkirin, girîng e ku hûn van şîretan bişopînin:

• Bînin bîra xwe ku laşê we roj bi roj diguhere. Li gorî hewceyê sererastkirinên pratîka xwe bikin û pozên ku dibin sedema êş an nerehetiyê dûr bixin.
• Bihêlin ku bêhna we tevgera we bi rêve bibe da ku hûn hêdî û bi herikbar tevbigerin.
• Tenê biçin qiraxa xwe - xwe nexşînin û bi zorê nexin nav rewşek.
• Heke hûn ji yogayê nû ne, hewl bidin ku li studyoyek herêmî çend dersan bigirin. Ger ev ne gengaz be, hûn dikarin li serhêl dersên rêber bikin.
• Yogayên hatha, yin û vesazker ji bo kêmkirina êşa stûyê sûdmend in. Heya ku hûn ezmûn nebin, çêtirîn e ku hûn yogaya zû, bihêz nekin.
• Bi xwe re hêsan û nerm be. Ji pêvajo û pratîkê kêfxweş bibin, û li kîjan nuqteyê hûn xwe rojane bibînin xwe bibînin.
• Li ser vê yekê bisekinin ku her roj bi kêmî ve 10 heya 20 hûrdem yoga bikin, heke tenê ew be ku hûn di çend rewşên aram de bêhna xwe vedin.
• Tevahiya rojê hay ji rewşa xwe hebe.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Heke we gav avêtine ku êşa stûyê sivik bikin û ew çêtir nabe, an heke êşa we xerabtir an giran bibe, li bijîşkê xwe bigerin. Painşa stûyê ku bi bêhnvedanê, windabûna hêzê di dest an destan de, an êşek lêdanê ya di milê de an di binê mil de ye jî nîşan in ku divê hûn bijîjkê xwe bibînin.

Doktor dikare alîkariya te bike ka sedemên bingehîn ên êşê hene yan na. Ew dikarin bernameyek dermankirinê ya ku divê hûn bişopînin pêşniyar bikin. Di heman demê de dibe ku ew we sewqî terapîstek fîzîkî jî bikin.

3 Helbestên Yogayê ji bo Neck Tech