5 statîstîkên girîng ên ji bo windakirina giran

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Li ser rûyê wê, windakirina giran hêsan xuya dike: Heya ku hûn ji xwarina xwe zêdetir kalorî bişewitînin, divê hûn kîloyan bavêjin. Lê hema hema yê ku hewl daye ku bejna xwe paşve bixe dikare hefte an mehan diyar bike dema ku wusa xuya nake. Hûn mîna firanek werzîşê dikin û tûrikê nan derbas dikin û hûn dibînin ku jeansên we bi rengek razdar teng dibin. Ger ew ne sûcê zuwakerê be - û ji me bawer bikin, ne wusa ye - îhtîmal e ku hûn hewcedarê kontrolek rastiya matematîkî bin. Lêkolînên vê dawîyê destnîşan dikin ku çend rêbazên populer ên pîvandina hewcedariyên weya kalorî dibe ku nerast bin - û ev jî ji we re encam dide. Li vir ramana herî dawîn a li ser pênc statîstîkên girîng heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe yên kêmkirina giraniyê.

Rêjeya metabolê ya mayînde

Hejmarek hevsengiyên pêşbaz hene ku rêjeya metabolîzma xweya bêhnvedanê (RMR) dihejmêrin - hejmara kaloriyên ku laşê we di bêhnvedanê de di yek rojê de dişewitîne. Digel ku van formulan li gorî temen û giraniya xwe hejmarek kaloriyên ku hûn dikarin bixwin pêşkêşî dikin, hevkêşeyên ku herî zêde têne bikar anîn ji lêkolînên dehsalî têne. Di rastiyê de, yek lêkolînê dît ku formulan ji sedî 15 dûr in, nemaze di mirovên qelew de. Hemî hevsengî, tewra yên li ser bingeha berhevoka laş, dikarin hejmara kaloriyên ku divê hûn bixwin zêde-an kêm bikin, dibêje David Nieman, Dr.PH, profesorê zanistê tenduristî û werzîşê li Zanîngeha Dewletê ya Appalachian li Boone, NC "Hin kes difikirin ku ew "Em hinekî xwe kêm dikin, lê ew giraniya xwe winda nakin ji ber ku ew hîn jî pir xwarinê dixwin."

Dema ku zanyarên ku metabolîzmê dixwînin pêdivî ye ku wê rast bi dest bixin, ew xwe dispêrin "kerteyek metabolîk" - amûrek berbiçav ku RMR-yê li ser bingeha mîqdara oksîjena ku hûn hilm û karbondîoksîtê ku hûn derdixin hesab dike. Berê, ev celeb teknolojî biha bû û ne gihîştî bû. Lê pargîdaniyek zêrîn, Colo.-based, HealtheTech, van demên dawî heman prensîp bikar anî da ku BodyGem biafirîne, ceribandinek bêhnê ya hêsan, desta ya ku ji bo nirxandina metabolîzma li werzîş û spa li seranserê welêt tê bikar anîn (têkevinê metabolicfingerprint .com ji bo cihan).Bi qasî $ 40- $ 100, hûn encamên ku bi standarda zêr re hevrikiyê dikin digirin; lêkolînan dît ku BodyGem tenê ji sedî 1 dûr bû.

Heke hûn nekarin ceribandinek BodyGem -ê li nêzê xwe bibînin, ji bo formula herî rastîn a ku me dîtiye ji bo hesabkirina RMR -ya xwe bizivirin rûpela 152 -an.

Hejmara kaloriyên rojane

Gava ku hûn RMR-ya xwe dizanin, hûn ê hîn jî hewce bikin ku çalakiya laşî hesab bikin da ku hûn hejmara giştî ya kaloriyên ku hûn her roj xerc dikin diyar bikin. Li vir, wekheviyek awayê herî pratîkî ye ku hûn pîvana kaloriya xwe binirxînin. RMR-ya xwe bi faktora çalakiyê ya guncan zêde bikin:

Ger hûn rûniştî ne (çalakî kêm an bê tevger) RMR X 1.2

Heke hûn hinekî çalak in RMR X 1.375

Heke hûn bi nermî çalak in (werzîşa nerm/werzîş 3-5 carê hefteyê) RMR X 1,55

Ger hûn pir çalak in RMR X 1.725

Hejmara ku hûn distînin kêmtirîn kaloriyên ku hûn hewce ne rojane bixwin temsîl dike da ku giraniya xweya heyî bidomîne. Lekolînwan bawer dikin ku ji bo ku hûn kîloyek qelew wenda bikin pêdivî ye ku hûn bi qasî 3,500 kalorî bişewitînin, ji ber vê yekê ku hûn heftê 1 kîlo winda bikin, rêjeyek ewledar a kêmkirina kîloyê, hûn hewce ne ku her roj parêzek bikin an rêça xwe bidin ber kêmasiyek 500-kalorî. . Lê her çend hûn pir bi baldarî kaloriyan dijmêrin jî, dibe ku hûn bi girîngî kêm bikin ka hûn bi rastî çiqas dixwin. Ew dîtina Wanda Howell, Ph.D., profesorê hêja yê zanistên xurekan li Zanîngeha Arizona li Tucson, ku ji beşdarên lêkolînê re ferman da ku bi qasî du hefteyan rojnivîskên xwarinê yên berfireh bigirin. Piştî ku hate destnîşan kirin ka meriv çawa mezinahiya beşan nas dike û zêdebariyên mîna qehweya qehweyê û cil û bergên seletê hesab dike, tewra tomarkerên herî hûrbîn jî ji sedî 30 ji kaloriyên xwe yên rojane winda kirine - ferqek heya 600 kalorî, Howell dît.

Çareserî? Ji hevalek an endamê malbatê bipirsin ku ji we re bibe alîkar ku hûn rast bibin. Lêkolînek nû ya ku di weşand Rojnameya Brîtanî ya Nutrition hat dîtin ku heger kesek din bişopîne jimartina kaloriyan pir rasttir e.

Maximum rêjeya dil

Rêjeya dil a herî zêde pîvana şiyana laşê we ye ku oksîjenê bikar bîne, û ew jimara carên ku dilê we di deqeyekê de lêdide heke hûn bi qasî ku hûn dikarin bilezînin. Digel ku ceribandinên herî rast di laboratîfekê de têne kirin, di destnîşankirina vê hejmarê de nêzîkatiyek maqûltir hevkêşeyek ku vê dawiyê ji hêla lêkolînerên Zanîngeha Colorado li Boulder ve hatî afirandin ve girêdayî ye.

Rêbaza herî populer a jimartina rêjeya herî zêde ya dil ev e ku hûn temenê xwe ji 220-an derxînin. Lê dema ku zanyar li wê formula hanê hûr hûr bûn, wan dît ku ew di nav ciwanan de rêjeya herî zêde ya dil zêde texmîn dike û di zêde- 40 kom. Ji bo ku hûn di derheqê rêjeya dilê xweya herî rastîn de ramanek çêtir bistînin, lêkolîner naha formula jêrîn pêşniyar dikin: 208 - 0,7 x temen = rêjeya dil herî zêde. Mînakî, jinek 35-salî dê rêjeya dilê wê herî zêde 183,5 be. Ji bo awayên karanîna vê jimarê ji bo diyarkirina giraniya werzîşê ya îdeal ji bo kêmkirina giraniyê li Rêjeya Dilê Hedefê binêrin (li jêr).

Armanca rêjeya dil

Yek efsaneya domdar di derbarê werzîşê de ji bo windakirina kîloyan ev e ku werzîşê ya kêm-tentîf - bi kêmtirî ji sedî 55ê rêjeya dilê weya herî zêde dixebitin - awayê çêtirîn e ku meriv rûn bişewitîne. Dema ku laşê we bêtir dişewite rêza sedikê kaloriyên ji rûnê dema ku rêjeya dilê we hindiktir be, giştiya kaloriyên ku hûn di dema xebatekê de didin çi ye. Di rastiyê de, hin zanyar bawer dikin ku temrînkirina dijwar hem li ser tîrêjê û hem jî li ser piyan bêtir kalorî dişewitîne. Lêkolînek di kovarê de Metabolîzm-klînîkî û ezmûnî ji bo kesên ku ji sedî 75ê rêjeya dilê xwe ya herî zêde dixebitin, sê qat dirêjtir (heta 101?2 saetan!) dom dike.

Car çi ye ya te hejmara efsûnî? Ji bo destpêkan, ji sedî 50-70 rêjeya rêjeya herî zêde ya dilê xwe armanc bikin (tenê rêjeya dilê xweya herî zêde 0.5 û 0.7 zêde bikin). Monitoravdêrek rêjeya dil bi çîçek sîngê, ku di navbera 80-120 $ de ye, awayê çêtirîn e ku hûn bibêjin ka hûn li devera armanca xwe ne (serdan dil ratemonitorsusa.com ji bo berhevkirina marqeyan û bihayan). Lê pêlên rêjeya dil li ser gelek makîneyên fitnessê cîhgirek baş in, dibêje Jim Zahniser, berdevkê çêkerê alavên fitnesê Precor Inc. li Woodinville, Wash. Ew çêtirîn dixebitin ger destên we hinekî bi teriyê şil bibin (av ji bo meşandina îşaretên elektrîkê yên ji dilê we), milên we bi nisbeten bêdeng in û çengê we sivik e, ew dibêje.

Xebatkarên pêşkeftî pêdivî ye ku bi kêmî ve ji sedî 70 rêjeya rêjeya dilê xwe bikişînin, lê ji sedî 92 derbas nekin. Li gorî lêkolînek vê dawiyê ya lêkolînerên Zanîngeha Birmingham, Englandngilîztan, pir ji me sînorê xweya aerobî derbas dikin, tê vê wateyê ku hema hema hemî şewitandina kaloriya we ji karbohîdartên hilanîn tê. Piştî nêzîkê demjimêrek bi wê gavê (li gorî ka hûn çend karbohîdartan hilanî ne), masûlkeyên we dê ji sotemeniyê xelas bibin, û dibe sedem ku hûn bi ya ku werzîşvan jê re dibêjin "lêdana dîwar." Hûn ê xwe lawaz û serhişk hîs bikin, û hûn dikarin bêjin sayonara ku hûn rûniştina Spinning -an maratona xwe bidomînin.

Rêjeya rûnê bedenê

Bêyî werzîşê, gava ku hûn 25 -emîn salvegera xwe xistin hûn ê dest pê bikin ku girseya masûlkan a bêkêmasî winda bikin û wê bi rûnê salê heya ji sedî 3 -ê şûna rûn bidin. Di 60 saliya xwe de, dibe ku jinek neçalak bi qasî 20 saliya xwe giran be, lê xwediyê qelewbûna laş du caran zêdetir e. Zêdebûna qelewiya laş, nemaze li deverên wekî zik, her ku diçe ji bo kujeran mîna nexweşiya dil û şekir wekî xetereyek girîng tê zanîn.

Ji ber vê yekê pispor naha pêşniyar dikin ku jin giraniya laş wekî pîvanek fitnessê berdin û li berhevoka laş wekî pîvanek çêtir a tenduristiya wan binêrin. Awayê herî pratîk û rast ji bo pîvandina qelewbûna laş ceribandinek kaliperê ya çerm e. Ev dikare ji sedî 96 rast be heke navînî sê ceribandinan were bikar anîn û ew ji hêla ceribandinek pispor ve were kirin. Test li piraniya salonên werzîşê tê pêşkêş kirin. Lêbelê, encamên li ser mirovên rengîn dibe ku ji sedî 1-3-ê zêde were xemilandin ji ber ku formûlên ku bi gelemperî di klûbên tenduristiyê de têne bikar anîn ji lêkolîna ku di serî de li ser mijarên spî têne kirin têne derxistin.

Ji bo tenduristiya çêtirîn, lêkolînek nû ya li Bijîşk û Dermanê werzişî di navbera 16 û 25-an de rêjeyek îdeal-laş-qelew di navbera 16 û 25. de ye. Ji sedî 12 kêmtir dikare ji bo tenduristiya we xeternak be, ji sedî 32 zêdetir we dixe xetereya nexweşî û dirêjahiya jiyanê ya kurt.

Nirxandin ji bo