Mezinahî vs Benda Flat: Çi ji bo singa we çêtirîn e?

Dilşad

• Çapemeniyên benîştê meyizînin
• Çapemeniya sîngê, gav bi gav hilînin
• Çapemeniyên banka daîmî
• Çapa singê banga daîdî, gav bi gav
• Tedbîra ewlehiyê

Mîna vala

Heke hûn avjeniyê dikin, tirimbêlek firoşgehê dikişînin, an jî topek diavêjin, ji bo çalakiyên rojane xwedan masûlkeyên singê yên bihêz girîng e.

Pir girîng e ku hûn masûlkeyên singa xwe fêr bikin mîna ku hûn ê komek masûlkeyên din jî bikin. Ji bo xebitandina masûlkeyên singê we yek ji rahênanên herî hevpar û bibandor pişkoka singê ye. Lê kîjan çapa sîngê ya herî bibandor e: Zirav an pêlika singa deşta xanî?

Bi rastî bersivek rast an çewt tune. Ew bêtir mijarek tercîhê ye, armancên weyên kesane çi ne, û ya ku hûn hewl didin ku bi dest bixin. Ji bo ku hûn encamên xwe zêde bikin, her du celeb pêsîrên sîngê bikin, ji ber ku ew her du jî hema hema hemî heman masûlke dixebitin lê bi awayên hinekî cuda li masûlkeyê dixin.

Ka em li van her vebijarkan binêrin.

Tabloya li jêr dide xuyakirin ku hem pêlên stûyê meyl û hem jî pêlên singa deşta xanî rêzeyek masûlkeyên sîngê dixebitin.

Çapemeniyên benîştê meyizînin

Masûlkeya mezin a pectoralis ji sergêjî û serê sternocostal (peca jorîn û jêrîn) pêk tê.

Armanca çapameniya mêldar ew e ku bêtir xebata li ser pekên jorîn bisekine. Di pêkanîna pêlên zirav de feydeya sereke ev e ku beşa jorîn a masûlkeyên pişk pêş bikeve.

Gava ku bank li ser şemitokek tê danîn (15 heya 30 pile), hûn şaneyên xwe bêtir aktîf dikin ji ber ku ew bi pêlika milê re berawird e. Di heman demê de, ji ber goşeya bencê, ev werzê kêmtir tengasiyê dixe zenda rotatorê we, ku dema ku hûn nivîna xanî bikar tînin ji bo birînê qadek hevpar e.

Lêbelê, hin neyînî hene ku çapameniyek sînga mêldar pêk bînin. Ji ber ku pêlika singê mêldarê bêtir stûyê we dide jor, ew vê koma masûlkeyê pirtir pêşve dibe, dema ku banka deşta mêtînger e ku girse li ser tevahî pec çêbike.

Hûn jî di vê goşeyê de deltoîdên (şaneyên) xwe çalak bikar tînin, ji ber vê yekê hûn naxwazin roja din li ser deltoîdên xwe bixebitin. Hûn carî naxwazin masûlkeyên xwe binpê bikin, ku dibe ku pêk were heke hûn du rojan li pey hev heman koma masûlkeyan perwerde bikin. Zêde karanîna her masûlkeyê dikare bibe sedema birînan.

Çapemeniya sîngê, gav bi gav hilînin

1. Pişta xwe li ser doşekek meyizandî. Pê ewle bine ku li ser şemitokekê di navbera 15 û 30 pileyan de tê verast kirin. Tiştek ji 30 pileyî bilintir bi giranî deltoîdên pêşîn (milên) dixebite. Pêdivî ye ku girtina we li devera ku kulên we goşeyek 90-derece çêdikin be.
2. Bikaranîna milê-fireh bikar bînin, tiliyên xwe li dora bendê girêdin û kefa destên xwe ji we dûr bigirin. Barê ji rackê hilînin û bi destên xwe ve girtî rasterast li ser xwe bigirin.
3. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî daketin xwarê heya ku bar yek sîng ji sînga we dûr e. Hûn dixwazin ku bar tevde li gorî singa weya jorîn be. Milên we divê li goşeyek 45 derece be û bikeve nav aliyên we.
4. Vê helwestê ji bo yek hejmartinê li biniya vê tevgerê bigirin û, bi yek hilmek mezin, barê xwe vegerînin rewşa xweya destpêkê. Milên xwe kil bikin, bigirin, û hêdî hêdî werin xwarê.
5. 12 dubareyan bikin û dûv re jî barê dîsa li rackê bicîh bikin.
6. Bi tevahî pênc setan temam bikin, piştî her setan giraniyê zêde bikin.

Çapemeniyên banka daîmî

Wekî ku hate gotin, pectoralis major ji peca jorîn û jêrîn pêk tê. Dema ku rûnişkandina daîreyê, her du serî jî bi yeksan stres dibin, ku vê werzeyê ji bo pêşkeftina giştî ya pec çêtirîn dike.

Çapemeniya banka deşta, li gorî çalakiyên weyên rojane, tevgereke herikbar a pir xwezayî ye. Lêbelê, hema mîna çapa sînga meyl, hin neyînî jî hene.

Dorian Yates, laşsaziyek profesyonel, got: "Ez di rûtîna xweya pec de jî benîştê deştî nagirim ji ber ku ez difikirim ku ew pir delîveyên delîpiyên pêş dixe da ku ji bo avakirina singê bibe rahênanek bi bandor. Di heman demê de, goşeya pêlika banka deşta dendikên pecê dixe rewşek lawaz. Piraniya birînên mil û birînên zêde bikar dikarin ji benîştê daîre bêne der. Di avahiya laşsaziyê de gelek pecikên şkestî bûne encama pêlên giran ên dersînorkirî. ”

Wekî rahênerekî kesane, ez birînên milê di nav mirovan de wekî birînên herî hevpar dibînim. Xeletiyên hevpar ev in:

• nebû ku kesek wan bi rêkûpêk bibîne
• arîkariya we tune ku bar ji nû ve bişkînin
• girtina newekhev
• aliyek serdest a ku pirraniya giraniya xwe hiltîne heye, wate ew belkî di tîn bûn

Wekî her cûreyê çapemeniyê, hûn bi rastî hewce ne ku bi karanîna bendên berxwedanê û bi dirêjkirinê sing û milên xwe bi rêkûpêk germ bikin. Bi rûnişkandina daîreyê, hûn hewce ne ku piştrast bin ku we tevgera milê tam û aramiya şapik heye ku potansiyela birînê kêm bike.

Heke hûn di dema rahênana banka deşte de qet nerehetî dibînin, divê hûn bi rastî temrîniya binkeya meylê bifikirin an li şûna wan dumbbells bikar bînin.

Di dawiyê de, ew mijarek tercîhê ye û armancên we çi ne. Çapemeniya banka deşta ji bo pêşxistina pêpikên we karekî çêtir dike.

Gelek perwerdekar dipejirînin ku çapa mêldarê li ser pec, mil, û zendikên weyên rotator ewletir e. Bi vî rengî gelek tetbîqatên ku sînga xwe xurt dikin, pêlika singê bi her du bankan re dê bibandor be.

Li vir çend nîşangir hene ku bicîh bikin ku hûn her rahênan bi rêkûpêk pêk tînin.

Çapa singê banga daîdî, gav bi gav

1. Li ser doşka xanî razên da ku stû û serê we werin piştgirî kirin. Pêdivî ye ku çokên we li bin goşeyek 90 pileyî bin û lingên we li erdê bin. Ger pişta we ji ser kursî were, hûn dikarin bifikirin ku lingên xwe li şûna erdê bidin ser kursiyê. Xwe di bin bar de bi cî bikin da ku bar li gorî sîngê we be. Destên xwe hinekî ji milên xwe firehtir bikin, bi elbikên xwe bi goşeyek 90 pileyî ve vekişînin. Barê, kefên ku ji we dûr têne, bi tiliyên xwe li dora wê vegirtî bigirin.
2. Nefesê bikişînin, koka xwe bişkînin, û barbarê xwe ji masûlkeyê hilînin û ber bi jor ve bi masûlkeyên xwe yên pişkok ve hilînin. Milên xwe di rewşa peymankirî de rast bikin, û singa xwe bişkînin.
3. Bêhna xwe vekişînin û barbarê hêdî hêdî bînin ber singa xwe, dîsa bi qasî santîmek dûr. Pêdivî ye ku hûn du carî dirêj bikin ku hûn barbarê bînin xwarê her wekî ku wê pêl bikin.
4. Pişta xwe bidin pozîsyona xweya destpêkê bi karanîna masûlkeyên pêsîr. 12 dubareyan bikin û dûv re ji bo seta xweya din giraniyê zêde bikin.
5. Pênc setan pêk bînin.

Tedbîra ewlehiyê

Heke hûn dumbbells bikar tînin, girîng e ku hûn gava ku hûn karanîna wan xilas nekin dumbbells li kêleka xwe neavêjin. Ev ji bo darbesta weya rotator û ji bo mirovên dora we xeternak e.

Heke we nexşekek heye ku hûn kîloyan bigirin, lebatan li ser singa xwe bisepînin û qirçek bikin ku xwe li cîhek rûniştî hilînin. Dûv re dumbelên xwe li nizmiyên xwe nizm bikin û dûv re jî dakêşin binê erdê.

Heke hûn di vê temrînê de nû ne, ji kerema xwe spotterek bikar bînin. Heke qelek tune be, wê hingê li gorî mîqdara giraniya ku hûn bikar tînin hişyar bin.

Ev werz ji hêla Kat Miller, CPT ve hate afirandin. Ew di Daily Post-ê de hate pêşandan, nivîskarek serbixwe ya fîtnesê ye, û xwediyê Fitness bi Kat e. Ew nuha li elîta Manhattan ya Upper East Side Brownings Fitness Studio perwerde dike, li Midhetown Manhattan û li Klûba Tendurist û Racquet a New York perwerdekarek kesane ye, û kampa bootê hîn dike.