5 tetbîqatên ji bo pîr û kalên li malê bikin

Dilşad

• 1. Squat
• 2. Biceps bi dumbbells
• 3. Çapemeniya milê
• 4. Çokan ber sîngê
• 5. Gavên di gav

Pêkanîna werzîşê ji hêla pîr û kal ve pir girîng e, û çend sûdên tenduristiyê bi xwe re tîne, wek mînak alîkarî ji bo domandin an zêdekirina girseya masûlkeyê, parastina hestî, parastina hevsengî, hevahengî û livînê, kêmkirina metirsiya ketinê, û di domandina serxwebûnê de dibe alîkar çalakiyên rojane.

Lêbelê, her dem girîng e ku meriv bijîjkek bişêwire da ku nirxandinek gelemperî bike, da ku her rahijmend li gorî dîroka klînîkî, wek hebûna nexweşiyên dil û rehikan, lihev werin. Wekî din, berî û piştî tetbîqatan girîng e ku meriv dirêj bike da ku tevahiya laş germ bibe û pêşiya xuyangkirina birînan bigire. Hin nimûneyên temrînên dirêjkirinê yên ji bo pîran bibînin.

Pêdivî ye ku van rahênan heftê herî kêm 3 caran bêne kirin, çêtir di bin rêberiya terapîstek fîzîkî an pisporekî fêrbûna fîzîkî de, û heke mirovê pîr di dema performansa xwe de dest bi êş an nerehet bike divê bêne qut kirin:

1. Squat

Bi lingên xwe hinekî di milê hevûdu de, hûn gerek destên xwe pêşve dirêj bikin û hêdî hêdî çokên xwe bişkînin, lepikên xwe bavêjin xwarê û qûna xwe bi paş ve bikişînin, mîna ku hûn li ser kursiyek xeyalî rûniştî ne, û pişta xwe her gav rast ragirin. Vegere rewşa destpêkê û 10 caran dubare bike.

Di vê tetbîqatê de, pir girîng e ku çokên we qet li ber lingên we ne, ji ber vê yekê divê hûn qûna xwe heya ku gengaz e paşde bikişînin. Heke hûn nekarin pir daketinê, divê hûn heya ku gengaz dakevin û hêdî hêdî hinekî din jî biçin.

2. Biceps bi dumbbells

Li ser topek an kursiyek bê mil rûniştiye, di her destekî de, bi tiliyên xwe ber bi pêş ve dumbekek bigirin, û hêdî hêdî giraniyan ber bi milên xwe hilînin, dest û milên xwe nêzîkî laşê xwe bikin, hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. 10 caran dubare bikin.

3. Çapemeniya milê

Li ser topek an kursiyek bê çek rûniştiye, di her destekî de dumbbellek bigirin û kîloyan hilînin heya ku bibin mil. Dûv re hêdî hêdî dumbelên xwe bi ser serê xwe de berdin heya ku destên we rast in lê hinekî xwe xwar dikin û hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê. 10 caran dubare bikin.

4. Çokan ber sîngê

Li erdê, li ser doşekek piçûk razayî bedenparêzî, lingek xwe nêzîkî sîngê bikin, çokan bi destên xwe bigirin û 5 heya 10 saniyeyan bigirin. Piştre, lingan biguherînin û van tevgeran 10 caran dubare bikin.

5. Gavên di gav

Lingê xwe bidin ser a gav an li ser pêlikek derencekê û hêdî-hêdî lingê din li ser gav an gavê. Dûv re lingê xwe hêdî hêdî vegerînin erdê. Ji bo her lingê xwe 10 caran dubare bikin.