Rûtîneya 5-Minute Abs Ku Li Hemî Xebatên Xwe Zêde Dike

Dilşad

• Crunch
• Bi Knee-Up re çirisîn
• Diamond Crunch
• Oblique V-Up
• Plank Hip Dip
• Nirxandin ji bo

Beşa çêtirîn di derbarê xebitandina absên xwe de? Hûn dikarin wê li her deverê, bi alavên sifir, û di demek pir-kurt de bikin. Lêbelê, derfeta bêkêmasî, di dawiya xebatek de ye. Tişta ku hûn bikin ev e ku pêvekek bilez lê zêde bikin da ku wan bişewitînin û hûn dikarin tîrêjê xwe ecêb hîs bikin. Nimûneya bêkêmasî: ev 5-hûrdem rûtîn a ultra-lez a abs workout ji perwerdekar Kym Perfetto (@kymnonstop), ku vê pitikê yekser piştî ku wê li malê meşqa kickboxing çêkir derxist.

Çawa dixebite: Ji bo dema hatî veqetandin temrînên li jêr bigerin, an jî bi tenê bi Kym re di vîdyoyê de bişopînin. Ma hûn hîn bêtir şewitandinê dixwazin? Herin dora din.

Crunch

YEK. Rû bi rû li erdê bin û çokên xwe ber bi banê ve bikişînin û pêlavên li erdê qul dikin.

B. Jê derxînin û bi absê ve mijûl bibin da ku milên milê xwe ji erdê rakin. Bêhna xwe bidin jêr.

30 hûrdeman bidomînin.

Bi Knee-Up re çirisîn

YEK. Rû bi rû li erdê bin û çokên xwe ber bi banê ve bikişînin û pêlavên li erdê qul dikin.

B. Bi hilm û nefesê tevbigerin da ku milên milê xwe ji erdê rakin, lingê rastê rakin û çokê li sînga xwe bixin. Li milên jêrîn û lingê rastê nefesê bigirin.

C. Li aliyê dijber dubare bikin.

Berdewamkirin ji bo 30 seconds.

Diamond Crunch

YEK. Rû bi rû li erdê binihêrin, binê lingan bi çokan li hev têne çikilandin û diavêjin aliyan.

B. Bi destên dirêj û yek xurmek li ser ya din, çikilandin û tiliyên xwe ber bi tiliyên xwe ve bikişînin, bi absê ve mijûl bibin ku tiliyên milê xwe ji erdê rake.

C. Bêhna xwe bidin jêr.

1 deqîqe berdewam bikin.

Oblique V-Up

YEK. Li milê rastê razê bi destê rastê ber bi pêş ve dirêjkirî û palmê xwe li erdê bixista. Destê çepê li paş serê ye û ling bi lingê çepê yê ku li jorê yê rastê hatî kom kirin dirêj dibin, ji erdê radiwestin.

B. Li ser çîpê rastê hevsengiyê bikin, nefesê bikişînin da ku tewra xwe bi jor ve bikelînin û çoka çepê ber bi jor ve bikişînin û milê xwe bi çok bidin ser.

C. Teşiya jêrîn û lingê çepê. Bawer bikin ku hûn li milê rastê nexin.

1 hûrdem berdewam bikin, paşê 1 hûrdem li aliyê dijberî dubare bikin.

Plank Hip Dip

YEK. Bi lingên hev re di pozîsyonek plankek elbikê de dest pê bikin.

B. Hîpên xwe ber bi rastê ve bizivirînin, li derveyî lingê rastê bizivirînin.

C. Vegerin navendê, dûv re çîpên çepê bizivirînin, li derveyî lingê çepê bizivirînin. Li seranserê tevgerê hîpan bi milên xwe re rêz bikin.

Vebijêrk 1 hûrdem bidomînin.

Nirxandin ji bo