5 Xurekên Hîn Kesên Tendurist Ji Bîr Dikin

Dilşad

• Vitamin D
• Hesin
• Potasyûm
• Çingo
• Magnesium
• Nirxandin ji bo

Xwarinek hevseng yek ji mezintirîn pêkhateyên tenduristiya we ye. Lêbelê, hembêzkirina xwarina tendurist ne hewce ye ku hûn ji kêmasiyên xurekan bêpar bimînin. Hinek kêmasî bi hêsanî têne tesbît kirin ji ber ku bijîjk bi gelemperî ji bo wan ceribandinên xwînê ferman dikin-yên din bi dizî ne. Ma hûn ji ber parêzek tendurist tendurist van pênc xwarinên baş-ji-we winda dikin?

Vitamin D

iStock

Ev kêmasiya hevpar, ku bandorê li ji sedî 42 ê nifûsa Dewletên Yekbûyî dike, yek kêmasiya meya me ya bi ewlehiya rojê re ye. Rast e: Ronahiya tavê hilberîna vîtamîna D di laşê we de çêdike. Û her kesê ku di bin siyê de dimîne dikare rîska D-kêmasiyê bike. Ew pirsgirêkek e ji ber ku vîtamîn D dibe alîkar ku hestiyên tendurist biparêze û dibe ku di nav gelek pêvajoyên din de di pêşîlêgirtina penceşêrê de rolek bilîze, dibêje Marisa Moore, R.D., şêwirmendek xwarin û xwarinê ya li Atlantayê. (Ne pirsek e ku vîtamîn D ji bo tenduristiya we girîng e. 5 Xetereyên Tenduristî yên Xerîb ên Astên Kêm Vîtamîn D Binihêrin.)

Dibe ku hûn hewce ne ku D di parêza xwe de bêtir bixebitin, lê ew dijwariyek e ji ber ku gelek xwarinên tê de dewlemend nîn in. Kîr bi wê tê qewirandin, ji ber vê yekê ew yek ji wan çavkaniyên herî hêsan e. Hin genim û mast jî D-zexmkirî ne, ji ber vê yekê nîşanê kontrol bikin. Ji bo vebijarkên xwezayî yên din ku ji we re bibin alîkar ku hûn rojê 600 IU bigihîjin armanca xwe: Kulîlkên portabella yên birrîn, hûrkirî (634 IU serê kasa), 3 ons salmon pijandî (444 IU), 1 filetê halibutê pijandî (196 IU), 1 pelê tilapiya pijandî (130 IU), 1 hêkek hişkkirî ya mezin (44 IU), li gorî databasa xurekan a Daîreyên Çandiniyê yên Amerîkî (USDA).

Hesin

Wêneyên Corbis

Li gorî daneyên Navenda Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC) kêmbûna hesin, ku wekî kêmxwînî jî tê zanîn, ji sedî 13 ê jinên di 20, 30 û 40 saliya xwe de digire. Jinên ku goştên dewlemend ên bi hesin, wek goşt, kêm dikin, xetereya xwe zêde dikin, dibêje Erin Spitzberg, RD, û damezrînerê Living It! Kedî. Ev tê vê wateyê ku plansaziya xwarina weya tendurist dikare paşde here. Çavkaniyên hesin ên ne-goştî ji bo laşê we dijwar e ku werin vegirtin, di heman demê de hin phytates (antîoksîdan) di dexl û tannins (polyphenols) de di çayan de bi rastî dikarin vegirtina hesin asteng bikin. Sindroma Hêrsa Bûkê (IBS) û pirsgirêkên din ên gastro jî dikarin bibin sedema kêmbûnê ji ber ku vegirtina hesin di rêça GI de çêdibe, dibêje Spitzberg. Hûn çawa dikarin pirsgirêkek hesin bibînin? Kêm hesin dikare we bike lewaz, westiyayî û depresyon, dema ku performansa laşî û xebatê xirab bike, lêkolînek lêkolînê li Kovara Tenduristiya Jinan. Jinên 19 salî heya 50 salî hewceyê 18 milligram (mg) rojê ne û heke ducanî bin jî.

Van çavkaniyan binirxînin, û piştrast bin ku hûn rojê têra xwe vîtamîna C-75 mg jî vedixwin-ew vegirtina hesin zêde dike: pêsîra turkê ya pijandî (8.4 mg), bi dehan hêstir (7.8 mg), 1 kasa îspenaxê pijandî (6.4 mg) , 1 qedeh fasûlyeyên pijyayî (5 mg), 1 3 oz steak goştê goştê (4,5 mg).

Potasyûm

Wêneyên Corbis

Pir kes bi rastî kêmasiya vê mîneralê diuretîkan digirin, ku dikarin we potasyûmê derxînin, dibêje Spitzberg. Lêbelê, gelek jinên tendurist hîn jî ji vexwarina pêşniyarkirî kêm dibin. "Ji bo pêkanîna pêşniyarên potasyûmê (4700 mg / roj) gelek fêkî û sebze hewce dike, û em dizanin ku pirraniya mezinan her roj herî kêm 2 1/2 kasa pêşniyarkirî nagirin," dibêje Moore. Ew pirsgirêkek e ji ber ku di nav tiştên din de, potassium ji bo sererastkirina tansiyona xwînê dibe alîkar. Di lêkolînek de hate weşandin BMJ, kesên ku herî zêde potasyûm dixwarin ji sedî 24 kêmbûna metirsiya mejîyê hebû.

Mûz (her yek nêzîkî 400 mg) û kartol (bi qasî 1600 mg per spud) çavkaniyên baş in. Berdewam bikin ku hûn vexwarina xwe zêde bikin: pêsîra tûkê ya biraştî (2563 mg), 1 kasa çîçekê pijandî yê Swîsreyê (963 mg), 1 kasa yamên pijandî (911 mg), 1 goştê goştê biraştî (776 mg), 1 kasa fêkiyan (731 mg) . (Çavkaniyek din a potasyûmê ya bilind? Kerfûs! Binêrin 12 Reçeteyên Kerfê yên Afirîner ji Aşpêjên Navdar.)

Çingo

Wêneyên Corbis

Ev mîneral di pir pêvajoyên hucreyê de rolek sereke dileyze. Lê zehmet e ku meriv kêmasiyên zinc-nerm û nerm tespît bike, ji ber ku ji bo wan ceribandinek baş tune, dibêje David Eide, Ph.D., profesorek zanistên xurekan li Zanîngeha Wisconsin-Madison. "Piraniya mirovên li Dewletên Yekbûyî di parêza xwe de gelek zinc hene, lê parêzek ku di heman demê de zengîn e jî dikare vesazkirina zincê asteng bike ji ber pêkhateyên di dexlên ku zincê girêdidin û pêşîgirtina li vegirtina wê di zikê de."

Lêkolînek 2012-an ji UC-Davis destnîşan dike ku ji sedî 7.5-ê mirovên li welatên xwedan dahatên mezin ên wekî Dewletên Yekbûyî kêmasiya zinc in. Eide dibêje, nîşanên kêmbûna giran dikare wendabûna porê, xurîniya çerm, zikêş, zêdebûna enfeksiyonan, û wendabûna hestê tamê pêk bîne. Kêmbûnek zinc jî dikare kêm bibe: Di lêkolînek de, jinên ku xwedan zincê herî hindik in ji sedî 76 ji wan ên ku herî zêde zêrên wan digirin îhtîmala wan a nîşanên depresyonê hene. Teoriyek yek: Zinc dibe ku asta faktora neurotrofîkî ya ji mêjî derxe, kîmyewiyek mêjî ye ku dikare moodê zêde bike.

Çend vebijarkên dewlemend ên zinc ku ji we re bibin alîkar ku hûn rojane 8 mg yarmetiya rojane (RDA) ya pêşniyarkirî bi dest bixin: bi dehan îsotan (66 g), 1 pelê goştê goştê ribeye (14 g), 1 pêsîra tirkiya biraştî (13 g), 1 steak petite roasted (6 g), 19 nîv pecan (1,3 g).

Magnesium

Wêneyên Corbis

Li gorî daneyên CDC, nîvê nifûsa Dewletên Yekbûyî bi têra xwe magnesium vedixwe. Ev pirsgirêkek e ku magnesium di gelek pêvajoyan de rolek girîng dilîze, dibêje Moore. "Ji ber rola wê di metabolîzma glukozê de, parêzên bi magnezyûmê dewlemend bi xetereyek girîng a şekir ve girêdayî ne." Magnesium di heman demê de bi zêdebûna tîna mîneralên hestî û tenduristiya dil re têkildar e. Di lêkolînek de ku di Kovara Koleja Kardiyolojiyê ya Koleja Amerîkî, her 50 mg zêdebûna vexwarina magnesium bi % 22 kêmtir kalciumê xwîna koronar ve girêdayî bû, pîvanek xetereya nexweşiya dil. Dibe ku ev be ji ber ku magnesium di avakirina plak û kalcifasyonê de asteng dike.

Li gorî Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî (NIH) ji we re 310 mg magnesium heya 30 salî û 320 mg piştî wê, û heke hûn ducanî bin jî bêtir hewce ne. Van çavkaniyan binirxînin: 1 kasa îspenahê pijandî (157 mg), 1 kasa konserveyê fasûlîyên Bakur ên Mezin (134 mg), 1 kasa teffê ya pijandî (126 mg), 6 gûzên Brezîlyayê (107 mg), 22 bermîl (78 mg). Biceribînin ku hûn gûzên xwe li tiştek xweştir vedigirin, mîna van 10 Butterên Nutê yên Bêbawer Delal ên Hûn Dikarin Bikin.

Nirxandin ji bo