5 Serişte Ji Bo Encamên Erênî Parvekirinên Neyînî Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Her bazdan dixwaze PR-ê bike. (Ji bo kesên ne-bezvan, ew ji bo lêdana rekora weya kesane bi nijadî diaxivin.) Lê pir caran, hewildanên bilez di şûna rekorên şikestî de vediguherin pêşbaziyên êşdar. Mifteya meşandina nîv-maratoneke bêkêmasî çi ye? Neyînîbûn-ew e, dabeşkirina neyînî dimeşînin. Ji bo pêşbaziyên ji 15 hûrdeman dirêjtir, dabeşên neyînî - ku nîvê duyemîn a pêşbaziyê ji ya yekem zûtir dimeşîne - dê demên zûtir derkevin. Armanc bikin ku nîvê yekem heya nîveka duyem ji nîvê duyem hêdîtir bimeşin.

Greg McMillan, nivîskarê navdar, zanyarê werzîşê, û rahênerê li McMillan Running, dibêje: "Divê bibe cewherê duyemîn ku bi vî rengî pêşbaziyê bike." "Ez ji mantraya perwerdehiyê hez dikim 'milê dawîn, mîlê çêtirîn'." (Ji bo bêtir mototên îlhamê, 16 mantrayên motîvasyona perwerdekerên top ên ku encaman digirin binihêrin!) Çima? "Pir hêsantir e ku meriv hêdîtir dest pê bike û ji ya din zûtir biqede!" dibêje Jason Fitzgerald, maratonîstek 2:39, rahêner, û damezrînerê Hêza Running. Bi gelemperî, bezvan pir zû dimeşin, hewl didin ku "dem" bikin dem-stratejiyek ku pir kes bikar tînin da ku di paşiya pêşbaziyek de berê xwe bide tûrikê. Ew karsaziyek xeternak e, û ya ku we dihêle ku hûn di mîlên paşerojê de bişewitînin û bişewitînin, ku hemî depoyên enerjiyê yên berdest bikar anîne.

Armanca perçebûna neyînî hema hema her gav stratejiya çêtir e. Armancên we çi bin jî, gavavêtina ku hûn nîvek duyemîn zûtir bimeşînin dê ji we re bibe alîkar. Wextê "bankî" ji bîr bikin-û hûn ê xwe ji "qeza û şewitandinê" xilas bikin. Li vir e ku hûn çawa dikarin perwerde bikin ku hûn "neyînî" bimeşînin da ku di roja pêşbaziyê de ezmûnek erênî hebe.

Di Perwerdehiyê de Rêvekirina Parçebûnên Neyînî Praktîkî Bikin

Temamkirina pêşkeftinên heftane bi perçebûnên neyînî dê bibe alîkar ku hûn laşê we di dema westandinê de zûtir bimeşînin û pratîkê di nav ling û pişikên xwe de derxînin. McMillan pêşniyar dike ku hûn ji sedî 75-ê yekem a perwerdehiyê bi lezek hêsan û danûstendinê biqedînin, dûv re wê ji bo çaryeka paşîn bi leza pêşbaziyê ya 10K an zûtir hilbijêrin. Vebijarkek din ev e ku hûn werzîşê xwe bikin sêyemîn. Ger hûn 30 hûrdeman dimeşin, 10 hûrdemên pêşîn bi leza pir hêdî, 10-a navîn bi leza navîn-bilez, û 10-a paşîn zû bilezînin. "Ev perwerdehî ji we re dibe alîkar ku hûn fêr bibin ka 'xeta weya sor' li ku ye," McMillan dibêje.

Hûn dikarin pêşkeftinê li ser rêyên dirêj ên hêsan jî bikin. Hêdî hêdî dest pê bikin û bikevin nav pêlek rehet. "Ger hûn xwe xweş hîs bikin, hûn dikarin gavên paşîn gav bi gav bilezînin," dawiya Fitzgerald dibêje. (Pêdiviya bernameyek perwerdehiyê heye? Plana perwerdehiya nîv-maratonê ya ku ji bo we rast e bibînin!)

Hefteyek din, dirêjahiya xwe bikin "zû-qedandin", bi qedandina pêşbirkên mebestê çend kîlometreyên paşîn biqedînin. Ger hûn 90 hûrdeman diherikin, 60 heya 75 hûrdemên pêşîn bi leza xweya perwerdehiya normal bimeşînin, lê di 15 û 30 hûrdemên paşîn ên bazdanê de gav bi gav bilezînin. "Ew awayek dilşewat e ku meriv biqede!" dibêje McMillan. Di her çerxa perwerdehiyê de, dirêjahiyên xweyên bilez ên sê-pênc bi tevahî sînordar bikin, ji ber ku ew bi taybetî bac didin.

Di Pêşbaziyek Tune-Up de Parçeyên Negatîf Birevînin

"Pêşbirkên tunekirinê ne tenê ji bo serketina tengasiyên pêşbaziyê, lê di heman demê de ji bo pratîzekirina amadekariya pêşbaziyê, texmînek rastîn a asta fitnessiya we, û arîkariya jêhatîbûna jêhatîbûna pêşbaziyê pir girîng in," Fitzgerald dibêje. Ger pêşbaziya armanca we nîv-maraton e, sê-çar hefte berî roja mezin pêşbaziyek 10K heya 10-mîl hilbijêrin. Heke hûn maratonek pêşbaz dikin, berî ku hûn plan bikin ku hûn 26.2 bimeşînin çar şeş hefte nîv-maratonek plansaz bikin. (Amadekirina laşê we tenê nîvê şer e - hûn ê hewceyê vê plansaziya perwerdehiya maratona derûnî jî bikin.)

"Armanca van pêşbaziyên tunekirinê ti têkiliya xwe bi dema qedandinê re nîne," dibêje McMillan. "Di şûna wê de, balê bikişînin çawa tu pêşbaziyê diherikî." Wate: Di nav girseya bezvanên din de hêdî hêdî dest pê bikin, temaşevanên ku we şa dikin, û hemî heyecana din a wê roja pêşbaziyê bi xwe re tîne. Ger hûn 10K pêşbaziyê dikin, McMillan dibêje, çar mîlên pêşîn li hedefa nîv-maratonê bike armanc, dûv re 2.2 mîlên paşîn bilezîne da ku xurt biqede. Hûn ê di roja mezin de şansek we ya çêtir hebe ku hûn hem gavê hedefa xwe û hem jî perçebûna neyînî bixemilînin.

Ji bo sê serişteyên pispor bêtir biçin rûpela din!

Armancek Realîst destnîşan bikin

Fitzgerald dibêje, "Heke leza mebesta we ji ya ku hûn dikarin birevin zûtir be, dê hema hema ne gengaz be ku hûn dabeşek neyînî bimeşînin." Hesabkerê wekheviya pêşbaziyê bikar bînin da ku hûn armancek ku li ser bingeha pêşbaziya weya tunekirinê an perwerdehiya dijwar a li dûrek kurttir dimeşîne bicîh bikin. Tiştek mîna Bijartina Rêvebir a McMillan a serhêl an sepana McRun ji bo iOS û Android dê ji we re bibe alîkar ku hûn demên pêşbaziyê yên berê biterikînin ku hûn armancek rastîn hilbijêrin.

Di perwerdehiyê de, bi leza pêşbaziya nîv-maratonê ya armancê-mîna sê û şeş mîlometreyan hin xebatek bi leza armancê bikin- da ku tempoyê di laşê xwe de derxînin. McMillan dibêje: "Pir lihevhatina bi leza armanca xwe re ji we re dibe alîkar ku hûn ji ber heyecana roja pêşbaziyê zû dest pê nekin."

Di Roja Raceyê de Slow Dest pê bikin

Dema ku çeka dest pê dike, li hember ceribandina zêdebûnê bisekinin. Bi leza ku bi qasî 10 û 20 hûrdeman ji tempoya armanca we hêdîtir e dest pê bikin. Bifikirin ku ew wek germ-up. Piştî yek an du mîl, li nav leza armanca xwe bicîh bibin. McMillan dibêje: "Divê pêşbaz ji bo çaryeka yekem hêsan, di navîn-hişk, û di çaryeka paşîn de pir dijwar hîs bikin." Ji ber vê yekê ger hûn armanc dikin ku nîvek-maratonek 2:15-a 10:18 gav bi gav berbi sê mîlên pêşîn bi gav 10:30 biçin, wê hingê ji bo kîlometreyên navîn gav bi gav 10:18 pêşve biçin. Fitzgerald dibêje, "Ev fersendek pir zêde dihêle ku hûn di yek û sê mîlên paşîn de bilezînin, ji ber ku hûn ê di pêşbaziyê de pir zêde enerjî û sotemeniyê neşewitînin."

Ger hewcedariya we bi arîkariyê hebe, di pakêtê de an bi komek bileztir ji ya ku hûn bi gelemperî dixwestin bi paş de gav bavêjin. Lê ji bîr mekin: "Racing ji laş bêtir li ser hişê ye," McMillan dibêje. "Divê hûn vê bîr bînin hûn di bin kontrolê de ne. "

Rûyê Lîstika Xwe Bikin

Fitzgerald dibêje, "Qedandina lez bi piranî derûnî ye." "Girîng e ku hûn bi perwerdehiya ku we kiriye pêbawer bin û hesta bezê ya bilez li ser lingên westiyayî û êşbar bipejirînin."

Bidawîkirina pêşbaziyek ji ya ku we zûtir dest pê kir ne hêsan e. Lê ya ku hûn ê ji bo wê perwerde kiribin ev e, û ji ya alternatîf pir kêmtir êş e. Bi ya ku zanist nîşan dide bawer bikin-ku destpêkirina piçek hêdî hêdî bi rastî ji we re dibe alîkar ku hûn di dawiyê de zûtir biçin. Îlhama xwe ji bo lêdana peyarê? Ji bo yek ji 10 pêşbaziyên jinan ên li welêt qeyd bikin!

Nirxandin ji bo