5 tevgerên tev-laş ên ku ji we re dibin alîkar ku hûn xwe tazî hîs bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Tewra ku hûn çu carî selfie -tazî à la Kim Kardashian negirin jî, xweş xuya dike ku hûn tazî xweş xuya bikin. Ji ber vê yekê me Rebecca Kennedy, mamosteyê masterê Nike û mamosteyê Barry's Boot Camp, ji bo xebatek tev-laş ku dê rêjeya dilê we bilind bike û masûlkeyek ciddî bikişîne. (ICYMI: Hêza tevaya laş û kardiyoya Kennedy ku ji we re bibe alîkar ku hûn şeklê şûnda bavêjin jî kujer e.)

Çawa dixebite: Her serpêhatiyek jêrîn 45 hûrdeman bikin, di navbênan de 15 hûrdeman bêhna xwe bidin. Piştî ku we tevahiya xebatê qedand, 60 û 90 hûrdeman bêhna xwe bidin û dûv re sê carên din bi tevahî çar setan dubare bikin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Dumbbells (10-15 pounds)

1. Deadliftbi Rêzeya Berfireh-Girtî

Ji cîhê rawestayî, çokan paşve bavêjin, pişta jorîn zexm û bendikek nerm di çokê de bigirin. Du rêzan pêk bînin, paşê li pozîsyona destpêkê bisekinin.

2. RenegadeLêqellibînî-pê Burpee

Di pozîsyona plankê de bi destên li dumbells dest pê bikin. Li ser her aliyek rêzek, dûv re yek pêl-pêl bidin. Dema ku hûn lingên xwe bi paş de dizivirin da ku vegerin rewşa plankê, bi kirina burpee biqedînin, gûtan hişk û paşde bihêlin.

3. Skull Crusher Bridge

Bi pêlên nêzîkî gûtan re, bi milên xwe li ser erdê û dumbelan li her alî hilkişin ser pozîsyona pirê. Dema ku çîp di pozê pirê de bilind dimînin, dumbêlan heya taviyê çap dikin da ku pêsîrek pêsîr bikin, dûv re jî dumbbells dirêj bikin da ku triceps bixebitin. Dumbêlan paş ve hildin, milên xwe ber bi banê ve bikin, dûv re paşde bavêjin pozîsyona destpêkê.

4. Skater Wood Chop

Bi du lingên xwe yek dumbelê bi sînga xwe ve girêdidin û lingên wî fireh vedigerin, dema ku li aliyekî diponijin û çopikek dar çêdikin, dîsa dikevin nav pêlan. Vegere navendê, dûv re li milê berevajî dubare bike.

5. Single-leg Push Off

Li ser lingekî xwe hevseng bikin, pêşiyê li ser destên xwe bitewînin, piyê rawestayî rakin jor. Bi paş ve bikişînin, rasterast hilkişin jor, û dubare bikin. Di nîvê rê de berê xwe bidin lingê din.

Nirxandin ji bo