5 Xebatên -ewitandina Kaloriyê Hûn dikarin Di 30 Xûlekan de Bikin

Dilşad

• 500-Calorie Workout 1: Interval Running Workout
• 500-Kaloriya Xebatê 2: Zehmetiya Derence-Climber
• 500-Calorie Workout 3: Interval Cycling Ride
• 500-Calorie Workout 4: Plyometric Rep Challenge
• 500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit
• Nirxandin ji bo

Digel ku ji bilî şewitandina kaloriyan ew qas feyde hene ku meriv xweşikbûna xwe baştir bike, ger kêmkirina kîlo an qelewbûnê mebesta we be, dîtina kîjan werzîşan herî zêde kalorî dişewitîne û tevlêkirina wan di xebatkarên weya şewitandina kaloriyê de dibe ku balkêş be. (BTW, hemî ders kaloriyan dişewitînin ji ber ku hûn enerjiyê bikar tînin ji bo tevgerê. Hek, tenê rûniştina li wir dihêle ku laşê we bi fonksiyonên xwe yên rast derbas bibe kaloriyan dişewitîne, lê ew ji bo çîrokek din e.)

Van pênc dersên kardio yên 30 hûrdemî bi saya bernameya xwe ya bikêr û bibandor kaloriyan zû dişewitînin. Hûn dikarin rojê 500 kalorî bişewitînin tenê bi lêzêdekirina van rûtîn li bernameya xwe. Bonus: Her yek ji xebatkarên jêrîn ji hêla Taylor Ryan, perwerdekarek kesane ya pejirandî ya NASM-ê ve hatî çêkirin, da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî ku demjimêran li salonê derbas bikin encam bistînin.

Bi rastî, ji bo temamkirina van temrînên şewitandina kaloriyê qet hewcedariya we bi salonê tune (eynî ji bo van dersên hêja yên YouTube!). Ka hûn dixwazin li malê, li derve, li otêlê perwerde bikin, an jî li salona sporê cardio xwe bikin, me ji bo we plansaziyek xebatek 500-kalorî heye. (Têkilî: 30 Rêyên Ku Bê Hewldan 100+ Kalorî bişewitînin)

500-Calorie Workout 1: Interval Running Workout

Bi bez hema hema her gav dikeve serê serê navnîşa "kîjan werzîş herî zêde kalorî dişewitîne" - û ji ber sedemek baş. Di 7 saetan de bazdan bi qasî 700 kalorî di saetekê de dişewitîne.

Ryan ev pilana xebitandinê ya navberê ya tundûtûjî sêwirand da ku ew ji bo hemî astên fitnessê maqûl e, lê tewra plana "destpêkî" xebatek kardio ya 30-hûrqê dijwar e. (If heke hûn jê hez dikin, bê guman divê hûn van werzîşên meşandina navbira din biceribînin.)

Heke hûn ji treadmill hez nakin, xwe azad hîs bikin ku hûn vê werzîşa ku kaloriyê dişewitîne derxin derve. Di nebûna kontrola leza dîjîtal de, Taylor ji bo navberên sê xulekan "xebatek rehet" û ji bo spartekên kurttir jî "nerehetî bilez/li ber devê sprintek bêkêmasî" pêşniyar dike. (Di heman demê de vê pêşbaziya 30-rojî ya tîrêjê jî biceribînin birastî henek.)

Not a runner? Li şûna heman rêwerzan ji bo meşek bi hêz û/an navberên jogê bişopînin-tenê bala xwe bidin ku giştiya werzîşê ya 500 kalorî dibe ku biguheze ji ber ku bezîn ji rêveçûnê bêtir kalorî dişewitîne.

Xebatê Bidin: Xebata Rêvekirina Navbera

500-Kaloriya Xebatê 2: Zehmetiya Derence-Climber

Ma hûn nikarin ji hilkişîna derenceyek ber bi… tu deverekê dilgiran bibin? Hûn ne tenê ne. Bi vê meşqa 500-kalorî ya bi dumbêlan ve tiştan bihejînin û encamên zûtir bistînin. Bi zêdekirina giraniya li ser tevgerên fonksiyonel (hûn ê çalakiyên rojane yên mîna hilgirtina tûrikên xurekan li ser pêlikan bişibînin), hûn ê yekser bêtir masûlkan bixebitin û şewitandina kaloriya xwe zêde bikin.

Taylor ji bo vê xebata 500-kalorî, li gorî asta fitneyê, komek dumbbellên 3- heta 8-poundî pêşniyar dike. Ger hûn carî hîs bikin ku dibe ku hûn hevsengiya xwe winda bikin, bi danîna barên li ser konsolê heya ku hûn lingê xwe nebînin ewle bimînin. Heya ku li jêr bi rengek din neyê destnîşan kirin, dumbbells di "pozîsyona çenteyê firotanê" de hilgirin, ku tê vê wateyê ku yek di her destî de mîna ku li du çenteyên beqal bigire, destên xwe li kêleka hev bin. (Têkildar: 5 Rêgezên Ji Bo Xebatek Xweşîn a Stair-Climber)

Xebitandinê Bistînin: Pêşbaziya Stair-Climber

500-Calorie Workout 3: Interval Cycling Ride

Bi vê bîsîkleta sekinî re çerxên xwe bizivirin rawestînin û bi vê 30-hûrdem ajotina navbirê ya kardiyoyê bi rengek tiştan bavêjin. Ger hûn duçerxeya xweya sekinandî biceribînin 500-kalorî ya ku hûn dikarin li werzîşê an li malê bikin temam bikin. (Têkildar: Alternatîfên çêtirîn Peloton Bike Li Amazon, Li gorî Rexneyan)

Xebatê bistînin: Rêwîtiya Bisiklêtê ya Navberê

500-Calorie Workout 4: Plyometric Rep Challenge

Xebatên pîlometrîkî rêyek pêbawer e ku meriv kaloriyan bişewitîne û masûlkeyan ava bike. Ev rûtîn hin tevgerên çêtirîn ên jumpingê yên ku hûn dikarin ji bo xebatek kardio -kujer li salona sporê, li malê, an li derve bikin yek dike. Çawa dixebite: Hûn ji bo jimara dubareyên diyarkirî her werzîşek şewitandina kaloriyê dikin. Heya ku gengaz be tevaya gerîdeya xebatê ya 500 kalorî bikin (hûn dikarin di kêmtirî 30 hûrdeman de jî biqedînin!) Bêhna xwe bidin.

Xebatê Bidin: Pirsgirêka Rep a Plyometric

Li vir e ku meriv çawa di vê xebata 500 kalorî de hemî tevgerên xwe biqedîne:

• Çokên Bilind: Di cihê xwe de birevin, çokên xwe bi qasî ku ji destê we tê ber bi sînga xwe ve bilind bikin, bi qasî ku hûn dikarin zû destên xwe bixin.
• Squatsên giraniya laş: Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr, bi destên li paş serê xwe (an jî ger hûn bixwazin rasterast ji milên xwe derxînin) bisekinin. Nifşên xwe bi paş de bixin û çokan bixin da ku dakevin nav squatê. Pêdivî ye ku pişk bi erdê re paralel bin. Çapemeniyê paş ve bikişînin ku bisekinin. Ew yek nûner e. (Di dema vê xebitandina 500 kalorî de van xeletiyên şoxilandinê ji bîr mekin.)
• Push-Up: Bi pozê plank-milê rasterast bi destên ku hinekî ji wan fireh û bi xêzan re dest pê bikin. Gava ku hûn laşê xwe dadixin xwarê heta ku sîng hema hema bi erdê re biqelişe, bingehê xwe bişkînin û gûtan biperçiqînin. Li binî rawestînin, û dûv re bi lez û bez vegerin rewşa destpêkê. Ew yek nûner e.
• Lungesên Alternatîf: Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin. Bi lingê xwe yê rastê gav bavêjin, her du çokan berjêr bikin ji ber vê yekê çoka rastê li ser çok e, pêça çepê rakirî ye. Vegere pozîsyona destpêkê û bi lingê çepê dubare bike ku 1 rep biqede.
• Bişkokên Destpêkê: Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin. Pêl bi pêl ber bi glutên xwe ve bikevin, bi qasî ku hûn dikarin çekan paş û paş de bizivirin. Heya ku hûn 75 dubareyan biqedînin bi leza bilez berdewam bikin.
• Çiyagerên Çiya: Ji pozîsyonek tije plank, bi qasî ku hûn dikarin zû çokên "bi bezê" berbi sîngê bidin. Tevahiya wextê bingehîn tevde bihêlin, û bi qasî ku gengaz be leza xwe bişopînin bêyî ku formê tawîz bidin.
• Rakirina lingan: Bi çermên xwe li erdê û bi firehiya milên xwe ji hev de bikevin ser çar lingan. Bêyî ku hûn paşde rabin an jî bizivirin, dema ku hûn çokê rastê davêjin û lingê xwe hildidin heta ku ranê rastê bi erdê re paralel be, navikê xwe mijûl bikin. Hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê. Ew yek nûner e. Li milê rastê 25 dubareyan bikin û paşê li milê çepê dubare bikin.

500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit

Vê xebitandina şewitandina kaloriyê di navbera werzîşên giraniya laş de spartekên çaryek mîlî digire da ku ji we re bibe alîkar ku hûn 500+ kalorî bişewitînin û tevahiya laşê we di heman demê de xurt bikin. Zêdetir, ew garantî ye ku meriv aciziyê bişkîne - hûn ê dem nebin ku hûn hişê xwe bîskekê bimeşînin! Ma hûn nexwazin ku hûn nerevin? Bi bîsîkletek hundurîn rabin û li şûna sprintên xwe pedal bikin.

Perwerdehiyê bistînin: Quarter-Mile Dash

Li vir e ku meriv çawa di vê xebata 500 kalorî de hemî tevgerên xwe biqedîne:

• Çîpên xaçkirî: Bi her du destên xwe li ber sîngê topek giran an dumbbelek bigrin, destên xwe dirêj bikin û bi lingên xwe fireh bisekinin. Her du çok û lingên xwe bizivirînin çepê, gogê ber bi çepika çepê berjêr bikin. Tavilê lingên xwe rast bikin, topê ji serê xwe bilind bikin û ber bi rastê ve bizivirin. 8 dubareyan bikin, dûv re aliyên xwe biguhezînin (di riya berevajî de bizivirînin).
• Pûçikên ketinê: Ji pozê çokkirî, bila xwe ber bi destên xwe de berde. Hêdî hêdî laşê xwe dakêşin nav pişkek û paşê vegerin ser çokan.
• Figure-4 pirên li ser kursiyek an topek:Rû bi rû bi çekan li erdê bixin, çokan xwar bikin, pêl bi pêl li serê bikin. Çêlka rastê li ser milê çepê, çoka rastê ber bi aliyekî ve derbas bikin. Pînga çepê li gokê bixin xwarê û lingên xwe bi qasî ku hûn dikarin bilind bikin. 1 hejmar bisekinin û paşê hêdî hêdî kêm bikin.
• Jacks Floor:Li ser erdê an mat rûvî rûdinê. Dest û lingên xwe bi rengek 'X' dirêj bikin û dûv re jî di vê pozîsyonê de 'jacking jumping' bikin (bêyî lêdana rastîn tevlê nebin).

Nirxandin ji bo

Gilî