6 Sedem Çima Hêk Li Tewratê Xwarina Tendurist in

Dilşad

• 1. Hêkên Tev Di Nav Xwarinên Herî Kêrhatî de Li Ser Erdê ne
• 2. Hêk Profîla Kolesterolê We Çêtir Bikin û Xetereya Nexweşiya Dil JI N RaDIKIN
• 3. Hêk Bi Kolîn, Xurekek Girîng a Mejiyê Barkirî Dikin
• 4. Hêk Proteînên Qalîteya Bilind Bi Profîlek Amîno Acîd a Kêmkurt Têdigirin
• 5. Hêkên Bi Luteîn û Zeaxanthîn, Ku Çavan Parastin, Barkirin
• 6. Hêkên ji bo Taştê Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Laşê Bedena Wenda Bike
• Hemû hêk ne yek in
• Xeta Jêr

Hêk ew qas dewlemend in ku timûtim ji wan re "multivîtamîna xwezayê" tê gotin.

Di heman demê de di nav wan de antioxidantên bêhempa û xurekên mêjî yên bi hêz hene ku gelek kes di wan de kêm in.

Li vir 6 sedem hene ku çima hêk di nav xwarinên herî tendurist ên gerstêrkê de ne.

1. Hêkên Tev Di Nav Xwarinên Herî Kêrhatî de Li Ser Erdê ne

Yek hêkek tevde rêzeyek ecêb a xurekan digire nav xwe.

Bi rastî, xurekên li wir bes in ku hucreyek tenê fekandî veguherînin mirîşka pitikê ya tevahî.

Hêk bi vîtamîn, mîneral, proteîna kalîteyê, rûnên baş û cûrbecûr xwarinên din ên kêm-naskirî têne barkirin.

Yek hêk mezin (1) vedigire:

• Vîtamîna B12 (kobalamin): 9% ji RDA
• Vîtamîna B2 (riboflavin): 15% ji RDA
• Vîtamîna A: 6% ji RDA
• Vîtamîna B5 (asîta pantotenîk): 7% ji RDA
• Selenium: 22% ji RDA
• Di hêkan de hema hema her vîtamîn û mînerala ku laşê mirov hewce dike, mîqdarên piçûk jî digire nav xwe, kalsiyûm, hesin, potiyom, zinc, manganez, vîtamîna E, folate û hêj bêtir.

Di hêkek mezin de 77 kalorî, 6 gram proteîna kalîteyî, 5 gram rûn û şopa karbohîdartan heye.

Pir girîng e ku meriv bizanibe ku hema hema hemî xurek di zerikê de hene, spî tenê proteîn digire.

Hêkên tevahî bêkêmasî bihurbar in, li gorî kaloriyan mîqdarek gelek mezin a madeyên xwarinê hene. Xurdemeniyên di zerikan de têne dîtin, dema ku spî bi piranî proteîn in.

2. Hêk Profîla Kolesterolê We Çêtir Bikin û Xetereya Nexweşiya Dil JI N RaDIKIN

Sedema bingehîn a ku di derheqê hêkan de mirov hatine hişyarkirin ew e ku bi kolesterolê barkirî ne.

Di hêkek mezin de 212 mg kolesterol heye, ku li gorî pir xwarinên din gelek e.

Lêbelê, çavkaniyên parêza kolesterolê li ser asta kolesterolê ya di xwînê de bandorek kêmîn heye ().

Kezeba we rastî, her roj, kolesterolê çêdike. Mîqdara hilberandî girêdayî ye ku hûn çiqas dixwin.

Ger hûn ji xwarinê gelek kolesterol bigirin, kezeba we kêmtir hilberîne. Heke hûn kolesterolê nexwin, kezeba we jê zêde çêdike.

Tişt ev e, gelek lêkolîn nîşan didin ku hêk bi rastî profîla kolesterolê ya we baştir dikin.

Ew kolesterolê HDL (ya "baş") bilind dikin û ew dixwazin ku LDL ("xirab") kolesterolê li jêrzemînek mezin biguherînin ku ew qas bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil re têkildar nebe (,,).

Gelek lêkolînan vekolîn ka xwarina hêkan bandorê li xetera nexweşiya dil dike û di navbera her duyan de tu têkilî nedît (,, 8).

Berevajî vê, hêk bi feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Lêkolînek kifş kir ku xwarina 3 hêkên rojê her roj berxwedana însulînê kêm dike, HDL bilind dike û mezinahiya LDL-ê di mirovên bi sendroma metabolîk de zêde dibe ().

Lêbelê, hin lêkolînan di mirovên bi şekir de metirsiya zêde ya nexweşiya dil nîşan dikin. Vê yekê her çend hewceyê lêkolînek din e û dibe ku li parêzek kêm-carb neyê sepandin, ku dikare, di pir rewşan de, şekirê tîpa 2 berevajî bike (,,).

Lêkolîn nîşan didin ku hêk bi rastî profîla kolesterolê baştir dikin. Ew kolesterolê HDL (baş) bilind dikin û mezinahiya keriyên LDL zêde dikin, ku divê xetera nexweşiya dil kêm bikin.

3. Hêk Bi Kolîn, Xurekek Girîng a Mejiyê Barkirî Dikin

Choline xurekek kêm-naskirî ye ku bi gelemperî bi vîtamînên B-kompleks re kom dibe.

Choline ji bo tenduristiya mirovan xurek girîng e û ji bo pêvajoyên cihêreng ên laş hewce ye.

Pêdivî ye ku senteza sentralîzasyona acetilkolîna neurotransmitter bike û di heman demê de pêkhateyek ji parzûnên şaneyê ye.

Vexwarinek kêm a kolîn di nexweşiyên kezebê, nexweşiya dil û tevliheviyên neurolojîk de heye ().

Dibe ku ev xurek bi taybetî ji bo jinên ducanî girîng be. Lêkolîn nîşan didin ku vexwarinek kolîn a kêm dikare metirsiya kêmasiyên boriya rehikan zêde bike û bibe sedema kêmbûna fonksiyona zanînê di pitikê de ().

Gelek kes têr choline nagirin. Wekî mînakek, lêkolînek li ducaniyê, jinên Kanadî dîtin ku tenê% 23 gihîştine têra xweya choline ().

Di parêzê de çavkaniyên çêtirîn ên kolîn zerikên hêk û kezeba goşt in. Di hêkek mezin de 113 mg kolîn heye.

Choline xurek girîng e ku hindik kes jê têr dibin. Zerikên hêkê çavkaniyek herî baş a kolînê ne.

4. Hêk Proteînên Qalîteya Bilind Bi Profîlek Amîno Acîd a Kêmkurt Têdigirin

Proteîn avahiyên bingehîn ên laş in û hem ji bo mebestên pêkhatî û hem jî yên fonksiyonel xizmetê dikin.

Ew ji amîno asîdên ku bi hev ve hatine girêdan, cûrekî mîna kulîlkên li ser têlek hene, û dûv re li teşeyên tevlihev têne qatkirin.

Nêzî 21 amîno asîd hene ku laşê we ji bo çêkirina proteînên xwe bikar tîne.

Ne ji vana bi laş nayê hilberandin û neçar in ku ji parêzê werin girtin. Ew wekî asîdên amînoyî yên girîng têne zanîn.

Kalîteya çavkaniyek proteîn ji hêla mîqdarên wê yên van amîno asîdên bingehîn ve tê diyar kirin. Çavkaniyek proteînek ku hemî wan di rêjeyên rast de vedigire çavkaniyek proteînê ya pir-kalîte ye.

Hêk di parêzê de di nav çavkaniyên çêtirîn ên proteînê de ne. Bi rastî, nirxa biyolojîkî (pîvanek kalîteya proteîn) bi gelemperî bi berhevdana wê bi hêkên, ku bi pûana bêkêmasî ya 100 re têne dayîn () tête nirxandin.

Hêk, di nav rêjeyên rast de, digel hemî asîdên amînî yên esasî, çavkaniyek berbiçav a proteînê ne.

5. Hêkên Bi Luteîn û Zeaxanthîn, Ku Çavan Parastin, Barkirin

Di nav hêkan de du antioksîdan hene ku dikarin bandorên parastinê yên bi hêz li ser çavan bikin.

Ji wan re lutein û zeaxanthin tê gotin, her du jî di zerikê de têne dîtin.

Lutein û zeaxanthin dibe ku li retînayê, beşa hestyarî ya çavê, ku ew çavan ji tava rojê ya zirardar diparêzin kom bibin ().

Van antîoksîdan rîska dejenerasyona makulî û kataraktê, ku di nav sedemên sereke yên têkçûna dîtinê û korbûna pîr de ne, bi girîngî kêm dikin (,,).

Di lêkolînek de, xwarina 1,3 zerikên hêkê her roj ji bo 4,5 hefteyan rêjeya xwînê ya zeaxanthin bi% 114-1142 û luteîn bi% 28-50 zêde kir ().

Hêk di antioksidantên luteîn û zeaxanthîn de pir zêde ne, ku dikare rîska dejenerasyona makul û kataraktê bi tundî kêm bike.

6. Hêkên ji bo Taştê Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Laşê Bedena Wenda Bike

Di hêkan de tenê mîqdarên karbohîdartan hene, lê pir proteîn û rûn hene.

Ew li ser pîvana ku jê re index satiety tê gotin, pir pîvan digirin, ku ev pîvanek e ku çiqas xwarin beşdarî têrbûnê dibin (8).

Ji ber vê sedemê, ne ecêb e ku meriv lêkolînan bibîne ku xwarina hêkan ji bo taştê dibe sedema windabûna qelew.

Di vekolînek de, 30 jinên qelew an qelew taştêyek ji hêk an devokan xwar. Di her du taştêyan de heman kalorî hebû.

Jinên di koma hêkan de xwe têr hîs kirin û ji bo mayîna rojê û ji bo 36 demjimêrên din kêmtir kalorîk xwarin ().

Di lêkolînek din a ku 8 hefteyan dom kir de, xwarina hêkên ji bo taştê bû sedema windabûna giran a girîng li gorî heman mîqyasa kaloriyên ji bagel. Koma hêk ():

• 65% giraniya laş bêtir winda kir.
• 16% rûnê laş bêtir winda kir.
• Di BMI-ê de% 61 kêmbûnek mezintir hebû.
• Di dorpêça bejnê de% 34 kêmkirinek mezintir hebû (ji bo rûnê xeternak zikê nîşanek baş).

Hêk pir têr dibin. Wekî encamek, xwarina hêkan ji bo taştê dibe ku paşiya rojê vexwarina caloriyan kêm bike û windabûna qelew pêş bixe.

Hemû hêk ne yek in

Girîng e ku meriv ji bîr meke ku hemî hêk wekhev nayên afirandin.

Mirîşk timûtim li kargehan têne mezin kirin, di qefesandin û xwarina bingeha gewherê de ku pêkhateya xurekê ya dawî ya hêkên wan diguheze. Çêtirîn e ku meriv hêkên dewlemendkirî an mêrgkirî yên omega-3 bikire, yên ku hêjatir û tenduristtir in.

Lêbelê, hêkên supermarketa kevneşopî hîn jî hilbijartinek baş e heke hûn nekarin xwe bistînin an xwe bigihînin yên din.

Naveroka kêrhatî ya hêkan bi piranî bi awayê xwedîkirina mirîşkan ve girêdayî ye. Hêkên dewlemendkirî an mêrgkirî yên Omega-3 ji hêla xurekên tendurustî ve dewlemendtir in.

Xeta Jêr

Hêk di nav xwarinên herî têrker de hene ku hûn dikarin bibînin, bi rastî hemî vîtamîn û mîneralên ku hûn hewce ne peyda dikin.

Ji bo serûberkirina tiştan, hêk erzan in, tama wan xweş e û hema hema bi her xwarinê re diçin.

Ew bi rastî superfoodek awarte ne.