7 serişteyên ji bo bezê dema ku hûn zêde kîndar bin

Dilşad

• 1. Bi perwerdekarek rahênanên xwe plansaz bikin
• 2. Rêya çêtirîn hilbijêrin
• 3. Rêjeya dil hesab bikin
• 4. Mûşê xurt bikin
• 5. Bi hev re bezîn
• 6. Armanc danîn
• 7. Bi rêkûpêk bêhna xwe vedin
• Berî ku hûn dest bi bezê bikin
• Çi bixwin berî û piştî pêşbaziyê

Gava ku hûn zêdeyî kîlo bin, ya ku BMI-ya we di navbera 25 û 29-an de ye, divê di bin rêberiya pisporek perwerdehiya laşî de bez were meşandin da ku ji birîn û pirsgirêkên tenduristiyê dûr bikevin. Ji ber vê yekê, tête pêşniyar kirin ku berî destpêkirina rêvekirinê, tehlîlan têne kirin ku ji bo nirxa dil û tenduristiya hestî û girêkan binirxînin, mînakî.

Wekî din, pêdivî ye ku meriv masûlkeyên xwe xurt bike, lêdana dil hesab bike, hedefek destnîşan bike û berî û piştî perwerdehiyê bi rêkûpêk bixwe xwar ku feydeyên wê hebin.

Bi gelemperî, bez yek ji çalakiyên fîzîkî ye ku pirtirîn qelew dişewite û alîkariya we dike ku hûn zûtir kîloyan winda bikin, ji ber ku danûstendinek girseyî ya qelebalix bi girseya bêhêl heye, lêbelê girîng e ku hûn heftê herî kêm 3 caran birevin. Bibînin ka bi bez çawa dibe ku kîlo winda bibe.

Hin serişteyên ku ji bo kesên ku dixwazin bimeşin û zêde giran in girîng in ev in:

1. Bi perwerdekarek rahênanên xwe plansaz bikin

Pêdivî ye ku perwerdehiya bezê her gav ji hêla rahêner an rahênerekî fîtnesê ve were plan kirin ku ew pêdivî ye ku nexşeyek takekesî li gorî şiyan û sînorên mirov biguncîne.

Lêbelê, carinan dibe ku bez ji bo kesên ku zêde kîvroşk e ne be vebijarka yekem, û dibe ku hewce be ku hûn meşkek pêşverû bikin ku di sifrê de tê xuyang kirin, bi meşek sivik bi qasî 30 hûrdeman dest pê bike. Li gorî peresendiya kesê, perwerdekar dikare rêwîtiyek trot, ku rêwîtiyek bi bezek hinekî dijwartir e, an jî meşek hêdî, pêşniyar dike. Feydeyên sereke yên meşê bizanin.

Pêdivî ye ku zehmetiya perwerdehiyê gav bi gav zêde bibe, ji ber ku bez çalakiyek fîzîkî ye ku bandorek mezin li ser lebatan dike, nemaze li ser çokan, ji bilî vê pêdivî bi kapasîteya dil a baş heye.

2. Rêya çêtirîn hilbijêrin

Divê hûn hildibijêrin ku hûn li ser gihayê, li ser rêyên axê yên deşta an jî li ser treadmill bimeşin û xwe li ser asfaltê bimeşînin, ji ber ku xetera birîndarbûnê dikare zêdetir be. Wekî din, divê hûn rêyên daîre hilbijêrin û ji hilkişîn û daketinan dûr bisekinin da ku pêşbaz bêtir bibandor be.

3. Rêjeya dil hesab bikin

Di heman demê de girîng e ku hûn di hûrdemekê de rêjeya dil a herî zêde ya ku di hewildanê de pêk tê hesab bikin da ku di dema werzeyê de zêde dil ji dil tune. Ji bo hesibandina lêdanên ku divê dil di dema pêşbaziyê de bigihîje, formula jêrîn dikare were bikar anîn: 208 - (0.7 x temen bi salan). Mînakî, kesek 30 salî divê hesab bike: 208 - (0,7 x 30 sal) = 187, ku ev yek di xulekekê de hejmara lêdanan e ku divê dil di dema bezê de bigihîje.

Ji bo hesibandina lêdana dil hûn dikarin metreyek frekansê, çavdêrek dilî jî bikar bînin an jî seetek bi bendek dil, wek mînak bikar bînin.

4. Mûşê xurt bikin

Gava ku hûn bezek zêdeyî giraniyê ne ku hewce ye ku hûn perwerdehiya giraniyê bikin, nemaze masûlkeyên lingê ku pêşî li birînên çok û milan bigirin, ku di bezê de hevpar in.

Bi vî rengî, hûn dikarin rûnişkandin, rûniştin, pilan bikin û amûrên ku lepik û masûlkeyên pişta ling dixebitin, bikar bînin, her dem bi nîşana mamosteyê salona sporê.

5. Bi hev re bezîn

Bi gelemperî, meşandina di nav pargîdaniyek hevkar, heval an mamoste de wekî teşwîqek dixebite ku mirov xwe hîs û jêhatî bike ku bigihîje armancên xwe.

6. Armanc danîn

Pêdivî ye ku meriv mesafeyek, ku divê di meha pêşîn de ji 5 km derbas neke, û dikare bi pêş ve were zêdekirin, diyar bike. Mînakî, hûn dikarin di her hefta pêşbaziyê de 1 km zêde bikin, heke perwerdekar fahm bike ku mirov baş şert e. Bi pênasekirina armancê, mirov dikare baştir balê bikişîne ser xwe, rêyên serfiraziya xwe bibîne.

7. Bi rêkûpêk bêhna xwe vedin

Dema ku dimeşe, divê bêhna zik were bikar anîn, diafragma were bikar anîn, 3 gav bêhn bête hiştin û 2 gav jî bêhn bête hilanîn, ji ber ku ew dihêle lingên alternatîf di dema hilmijandinê de werin bikar anîn, ji xetereya birîndarbûnê dûr bikeve, ji bilî vegirtina oksîjenê zêdetir.

Berî ku hûn dest bi bezê bikin

Gava ku hûn zêde kîlo bin û hûn dixwazin dest bi bezê bikin, pêdivî ye ku hûn biçin ba doktor da ku testên pêwîst bikin û bizanin ka hûn dikarin birevin. Ji ber vê yekê, divê hûn:

• BMI binirxînin, ku dema ku mirov zêde giran be di navbera 25 û 29 de ye. Fêr bibe ka meriv BMI-ê çawa hesab dike;
• Rêjeya rûnê laş binirxînin, ku bi temen û cinsî diguhere lê, bi gelemperî, divê di mêran de ji% 18 û di jinan de jî ji% 25 kêmtir be;
• Dorpêça belikê bipîvin, ku divê di jinan de 80 cm û di mêran de 90 cm be;
• Testek ergospirometrîkî bistînin, ku asta xweşbûna laşî, xebitandina dil û pişikan dinirxîne;
• Testê xwînê bigirin glukoz, trîglîserîd û kolesterolê binirxînin, mînakî.

Tenê piştî çûyîna doktor e ku rahêner dikare ji bo kesek perwerdehiyek binivîse ku bêyî ku rîsk bigire dikare giraniya xwe winda bike û bireve.

Çi bixwin berî û piştî pêşbaziyê

Gava ku hûn zêde giran bin, divê hûn bi parêzvanek parêzê re bişêwirin da ku hûn karibin parêzek li gorî hewcedariyên xwe guncandî çêbikin. Xwarina rast berî û piştî bezê girîng e, ji ber ku ew hewce ye ku ji bo hewcedariyên enerjiyê têr peyda bike, zirara masûlkeyê kêm bike û başbûna laşî pêşde bibe.

Wekî din, vexwarina kêmtirîn nîv lître av dema ku dimeşin û pêlavên sivik, rehet ên ku ji bo celebê gavê guncan in, pêdivî ye.