8 Xwarinên Xweser (Nû!)

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn her sibe bi taştê re qedehek çaya kesk vedixwin, di kar de porteqalan û bahîv dixwin, û piraniya şevan ji bo şîvê sînga mirîşka bê çerm, birincek qehweyî, û brokolî bi buhar dixwin. Ji ber vê yekê, hûn çawa ji hêla xwarinê ve diçin? Pir ecêb-hûn modelek xwar in. Lê berî ku hûn dîsa sobeya birincê bişewitînin, zanibin ku repertûara weya xwarinên ceribandî-rast dibe ku tenduristî û bejna we zirarê bike. Molly Kimball, R.D., xurekek li Navenda Fitnessê ya Ochsner Clinic ya Elmwood li New Orleans, dibêje: "Nexwarina hilbijarkek pirfireh ji xwarinên we ji hin xurdeyan bêpar dihêle." Û di dawiyê de hûn ê îhtîmala ku hûn ji hêmanên menuya xwe aciz bibin, ku dê li hember wê fermana firingiyên chili-penîrê berxwedanê hîn dijwartir bike. Ji bo ku hûn hemî bingehên xurekên xwe veşêrin-û tama xwe xurt bikin- hin bijarteyên xweyên kevn bi van heşt xwarinên hêzdar biguhezînin. Ev navnîşa nû ya superxwarinan dê di demek kurt de we çêtir hîs bike-û çêtir xuya bike!

BÛN HERE Brokolî

VO KIRIN Brokolî Rabe

Brokoli rabe xwedan heman kulîlkên kesk û navê brokolî ye, lê ew nebatek bi tevahî cûda ye. Li Italytalyayê (ku jê re rapinî tê gotin) populer e, ev kesk a tarî xwedan tamek tal e. Ew çaryek kaloriyên pismamê xaçparêz-tenê neh serê kasa wê heye-û du caran jî vîtamîna A. Li ser xwarinek super xwarinê bipeyive. "Brokoli rabe di heman demê de çavkaniyek baş a folate, vîtamîna K, û beta-carotene ye," dibêje Jonny Bowden, Ph.D. 150 Xwarinên Tenduristî yên li ser rûyê erdê. ,, Mîna brokolî, ew di sulforafanan de zêde ye, kompleksên ku li hember penceşêrê mîdê, pişik û pêsîrê xwedî bandorek parastinê ne.

SERVING TIP Rabe bi pelên piçûktir ji hempîşeyên xwe yên xwedî pelên piçûktir tamek nermtir heye. 30 hûrdeman di nav ava kelandî ya xwêkirî de bikelînin, dûv re jî bavêjin taseke ava cemidî. Jê bikin û zuwa bikin. Ji bo pijandinê, di 2 kevçîyên rûnê zeytûnê de gûzek sîr hûrkirî biqelînin. 4 qedeh brokolî rabe lê zêde bikin û heta ku germ bibe, an jî bi qasî 5 hûrdeman bipije. Bi makarona genimî, hêjîran hûrkirî û gûzên çamê yên tûjkirî bixin nav xwe.

BÛN HERE Birincê qehweyî

VÊ BIKIN Amaranth

Azteciyên kevnar bawer dikirin ku xwarina amaranth dikare super hêzan bide wan, û sedemek baş jî heye: Ev genimê tama xweş yek ji wan neh asîdên amînoyî yên bingehîn, yekîneyên bingehîn ên proteînê, yek ji çavkaniyên ne-goştî ye. Laş van asîdên amînî ji bo çêkirina masûlkan bikar tîne. Zêdeyî, ji bo heman hejmarê kalorî wekî birincê qehweyî, hûn hema hema du qat proteîn û sê qat fîberê distînin. "Amaranth di heman demê de di gelek xurekên ku jin hewce ne de hene, mîna hesin, zinc, û kalsiyûm," dibêje Lorna Sass, nivîskar Genimên Her Roj, Her Rê.

SERVINGN TP "Amaranth ne tovek rastîn e, lê tovên wê yên piçûk di nav pilafê şil an polek mîna polenta de çêdibin," dibêje Sass. Ew pêşniyar dike ku 1 kasa amaranth bi 1 3/4 kevçîyên avê, bi sergirtî, bi qasî 9 hûrdeman were kelandin, an jî heya ku av tê kişandin. Ji germê derxînin û 10 deqîqeyan bihêlin. Hinekî rûnê zeytê, parsûyê hûrkirî, û tometên hûrkirî yên tavê zêde bikin. (Ji bo çêkirina porê, 20 hûrdeman bi 3 kasa avê û piçek darçîn bişewitînin.) Amaranth popped jî xwarinek kêm-kalorî ya têrker çêdike: 2 kevçîyên xwarinê di nav sîtilekê de li ser germahiyek bilind germ bikin û heya ku piraniya gewre şîn bibin, bikelînin. nav bermîlên pifkirî. Sugarekir û darçîn biqelînin.

BENN HENE Almonds

VO KIRIN Gûz

Almond xwarina îdeal e: Ew gerguhêz in, tijî ne, û heke hûn ji standbya xweya kevin westiyane, hin gûzan bavêjin nav zivirînê. Her çend ew di her 1-oncî de ji behîv bêtir rûn dihewînin (18 gram beramberî 14), piraniya rûnên di gûzan de asîdên rûn ên omega-3 ne. "Ew yek ji çend çavkaniyên nebatî yên van rûnên saxlem in," dibêje Steven Pratt, M.D., nivîskarê SuperFoods Rx: Çardeh xwarinên ku dê jiyana we biguherînin. Piraniya Amerîkî di kêmbûna omega-3 de ne, ku ji depresyonê, Alzheimer û nexweşiya dil diparêzin. Di çalakiyê de, di sala 2004 de FDA destûr da reklamê û diyar kir ku ev gwîzan dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike. Pratt dibêje, "Gûz di heman demê de sterol jî zêde ye, pêkhateyên nebatî yên ku vegirtina kolesterolê asteng dikin." Lêkolîn nîşan dide ku bi rêkûpêk xwarina gûzan dibe sedem ku asta LDL (kolesterola "xirab") bi qasî ji sedî 16 dakeve. Wekî din, lêkolînek vê dawîyê ku di kovarê de hatî weşandin Kovara Koleja Kardiyolojiyê ya Koleja Amerîkî hat dîtin ku kesên ku nêzîkê 10 gwîzan bi xwarinek ku tê de rûnê têrbûyî heye-ku xitimîna arterîkî dixwin, ji wan kesên ku gwîzên wan tune re iltîhaba kêmtir zirar dîtine.

SERVINGN TP Tastkirina gûzan tama wan derdixe holê. 1 onsî (nêzîkî 7 gwîzan) bidin ser pelek rûnkirî û li germahiya 350°F ji 5 heta 10 hûrdeman bipêjin, an jî 2 hûrdeman di tepsiyek giran de li ser agirê navîn-bilind bipije. Bikirin û bavêjin nav nanê pancake an muffin, an li ser seleteyek an mastê kêm rûn bipijînin.

BENN HENE Porteqalî

VÊ BIKIN Kiwis

Ofspat bikin ku tiştên baş bikin di pakêtên piçûk de têne: Dema ku zanyarên Zanîngeha Rutgers 27 fêkiyên cihêreng analîz kirin, wan dît ku kiwifruit ji hêla xwarinê ve herî zexm e, yanî di serê kaloriyê de xwedan giraniya herî zêde ya vîtamîn û mîneral e. Li gorî porteqalek, mînakî, kîviyek mezin a 56 kalorî ji sedî 20 zêdetir kalsiyûm heye. "Next li kêleka hêşînahiyên kesk ên tarî, kiwî yek ji çavkaniyên sereke yên antioxidant lutein e, ku ji bo dîtin û tenduristiya dilê we girîng e," dibêje Pratt. Di rastiyê de, lêkolînerên Norwêcî dîtin ku mezinên saxlem ên ku ji bo mehekê rojê du kiwifruit dixwin, trîglîserîdên xwînê-rûnên xwînê yên ku dibe sedema nexweşiya dil-ji sedî 15 kêm kirin. Pispor dibêjin ku dibe ku ev bandor ji ber asta bilind a antîoksîdan a fêkî be.

SERVINGN TP Ger paqijkirina kiwi wekî pir kar xuya dike, bi tenê bi dirêjahî çar perçe perçe bikin û mîna porteqalê bixwin. Pratt dibêje, "Ji ber ku çerm xwarin e, hûn dikarin tevahiya fêkî jî bavêjin nav blenderê da ku piçek bîhnfirehiya citrus li şilavê zêde bikin." Kiwis di sarincokê de ji sêv û mircan dûr bixin; ev fêkî gaza etilen derdixin, ku dibe sedema xirabbûna kîwî.

BENN HENE Pêsîra Mirîşkan

VÊ BIKIN Beraz Tenderloin

Hîn jî "goştê spî yê din" hembêz nekiriye? Vê yekê bihesibînin: Bi navînî, beraz îro ji sedî 40 kêmtir rûnê têrbûyî û 24 ji sedî kêm qelew ji goştê berazê 15 sal berê kêmtir vedigire, lêkolînek USDA-yê ku neh birînên cûda lêkolîn kir. Di vê navberê de, mîqdarên vîtamîna B6 û niacin di beraz de zêde bûne. Ji ber vê yekê ye ku cotkaran di van du deh salên borî de xwarina tenduristtir dane berazan. Cûreya herî nazik? Xwarina goştê beraz, ku di hêla kalorî û rûnê de hevrikê mirîşka bê çerm e (101 kalorî û 3 gram qelew ji bo 3 onsên beraz li hember 92 kalorî û 1 gram rûn di heman mîqê mirîşkê de).

SERVINGN TP Kulmek 1 1/2-lîre di tehtek mezin de li ser germahiya navîn-navîn bidin û her aliyek bişewitînin heya ku sor bibin. Goşt ji tenûrê derxin û 1/4 kevçîyê sîrkeya balsamîk, 1 kevçîyê xwarinê şekirê qehweyî, 1/4 kevçîyê xwê, û 1/8 kevçîyê îsota reş tevlihev bikin. Spoon li ser goştê berazê di nav pijandinek piçûk de birijînin, û li 375 ° F 20 hûrdeman bikelînin. Dibe ku her bermayiyek ji bo sandwican were bikar anîn: Nanê genim bi rûnê sêvê an konserveyên bexrê belav bikin û li ser wan çend perçe goştê berazê, sêvên hûr hûrkirî, û maruşa pelên sor bidin ser.

BENN HENE Çaya kesk

VÊ BIKIN Çaya Spî

Van pelên zîvîn û perî bi rastî ji çayek kesk û reş têne, lê ew berê têne berhev kirin. Bowden dibêje, "çaya kesk di binê giyayî de heye, dema ku cûrbecûr spî xwedan tamek şirîn û naziktir e." Lê çêj ne tenê sedemek e ku meriv çaya spî biceribîne: Li gorî lêkolînek pêşîn a ku li Enstîtuya Linus Pauling li Zanîngeha Dewletê ya Oregon hate kirin, dibe ku ew di parastina li dijî penceşêrê de ji çaya kesk bihêztir be. Lêkolînên din diyar dikin ku dibe ku ew bi mîkrobên ku dibin sedema vîrus û enfeksiyonan jî şer bike.

SERVINGN TP Her çend li sûkê kîs û vexwarinên çaya spî hebin jî, Bowden pêşniyar dike ku pelên zeliqandî bikirin wek Çaya Spî ya Yinzhen Silver Needle ($30 ji bo 4 onsan; inpursuit oftea.com). "Pel kêm têne pêvajoy kirin, ji ber vê yekê ew tenduristtir e," wî dibêje. Wan têxin nav ava germ, lê bi qasî 2 hûrdeman ne têr kelandî.

BENN HENE Sormasî

VÊ BIKIN Mackerel

Hûn salmon tercîh dikin ji ber ku ev super xwarin di asîdên rûnê omega-3 de zêde ye. Lê mackerel hê bêtir van rûnên saxlem vedigire. Bonûsek din a hilbijartina vî masî ev e ku kêm kêm qirêjkerên mîna merkur û pesticides e. Parastina Jîngehê ji ber sedemên tenduristî û hawîrdorê makîna Atlantîkê wekî yek ji bijarteyên xweya deryaya sereke destnîşan kir. (Ji ber ku ev masî cureyekî zû mezin dibin, ew wek gelek cureyên din di bin xetereya tunebûnê de ne.) Heke hûn fîletan tercîh dikin, celebê Atlantîkê goştê hişk û spî heye. Cûreya rûnê Pasîfîkê, ku bi gelemperî di kuncan de tê dîtin, tamek wê heye ku dişibe salmonê konservekirî.

SERVINGN TP Masîgirava konserveyê bişon û bavêjin nav salads an tepsiyê. An jî bi qamçiyan hin hamburgerên makerel bi çîtikên genimê gewherî yên pelçiqandî, hêkek û çêjên çêdikin; di tehtekê de li ser agirê navîn-bilind bipêjin. Hûn dikarin pelikên makîneya Atlantîkê bi her masîgiriyek ku masiyên spî bikar tîne, mîna mahimahi an bass, biguhezînin.

BENN HENE Îspenax

VÊ BIKIN Swiss Chard

Çarçêweya Swîsreyî bîhneke dişibihe îspenaxê heye, lê bi çikûsî û birîna keskên beet. Mîna îspenax, kaloriya wê kêm e (serê kasa 7) û tê de luteîn, vîtamîna A, û ​​beta-carotene ya ku vîzyonê diparêze heye. Lê çerxa Swîsreyê du caran zêdetir ji mîqdara vîtamîna K heye. Bi rastî, tenê 1 kasa hêşînahiyên pelên tarî nêzîkê 300 mîkrogram peyda dike, an jî sê caran ji doza rojane ya pêşniyarkirî ji bo xurdemeniyê. Xwarinên ku di vê vîtamîna avakirina hestî de zêde ne bi taybetî ji bo jinan girîng in: Lêkolînek di kovarê de hate weşandin Kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî hat dîtin ku jinên ku rojê zêdetirî 109 mîkrogram vîtamîna K dixwin, di paşerojê de ji sedî sêyek kêmtir îhtîmala şikestina hipê li gorî wan ên ku kêm dixwin.

SERVINGN TP Bi kerba Swîsreyê omletek saxlem çêkin: Di tepsiyeke mezin de, 1 kevçîyek kesk di 1 kevçîyekî xwarinê rûnê zeytûnê û piçek sîr de bişon; danîn aliyekî. 4 sipî hêkan berdin tepsiyekê. Nêzîkî deqeyekê bipije, û tevliheviya çermê Swîsreyê bixe navberê. Çêkin, germ bikin û xizmet bikin.

Zêdetir serişteyên ku divê hûn zanibin bistînin ka meriv çawa dest bi xwarina biaqil dike!

Nirxandin ji bo