8 serişteyên ku hûn girseya masûlkeyê zûtir bigirin

Dilşad

• 1. Her rahênan hêdî hêdî bikin
• 2. Hema ku hûn êşê dikişînin dest ji werzişê bernedin
• 3. Di hefteyê de 3 heya 5 caran perwerde bikin
• 4. Xwarinek dewlemend-proteîn bixwin
• 5. Bi hêz perwerde bikin
• 6. Perwerdehiyê bi rêkûpêk biguherînin
• 7. Pêdivî ye ku her rahênan bi karanîna 65% ji barkirina herî zêde were kirin
• 8. Dema ku armanca tê xwestin gihîşt, divê meriv nesekine

Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, girîng e ku meriv çalakiya laşî bi rêkûpêk bike û li pey talîmatên perwerdekar be, ji bilî ku ji bo armancê parêzek guncan bişopîne, tercîh bide xwarinên bi proteîn ên dewlemend.

Her weha girîng e ku meriv demek bisekine ku bisekine da ku ew mezin bibe, ji ber ku di dema werzişê de lebatên masûlkeyan birîndar dibin û ji laş re îşaretekê dişînin ku hewcedariya başbûna masûlkeyê nîşan dide, û di dema başbûnê de ye ku girseya masûlkeyê ye bi dest xistin.

Di heman demê de xwarin pişkek bingehîn a pêvajoya bidestxistina girseya masûlkeyê ye jî, ji ber ku ew pêdiviyên pêdivî peyda dike da ku pêlika têlên masûlkeyan zêde bibe, û hîpertrofî misoger dike.

8 serişteyên çêtirîn ên ji bo bilez û bi bandor girsbûna masûlkeyan bistînin ev in:

1. Her rahênan hêdî hêdî bikin

Pêdivî ye ku rahênanên perwerdehiya giran bi hêdî hêdî bêne kirin, nemaze di qonaxa tewra masûlkeyan de, ji ber ku dema ku vî rengî tevger pêk tê, di dema çalakiyê de zêdetir fîber birîndar dibin û qezenca masûlkeyê ya bêtir bandor dê di dema başbûna masûlkan de be.

Ji bilî favoriya hîpertrofî, hêdî-hêdî performansa tevgerê jî dike ku mirov hişmendiya laş mezintir bistîne, ji tezmînatên di dema rahênanê de ku bi dawî dibe ku meşk hêsantir bibe, dûr dike. Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê plansaziyek werzeyê kontrol bikin.

2. Hema ku hûn êşê dikişînin dest ji werzişê bernedin

Dema ku di dema werzişê de êş an jî şewatek tê jiyîn, tê pêşniyar kirin ku nesekinin, ji ber ku ev dema ku têlên spî yên masûlkeyê dest bi şikestinê dikin, di dema başbûnê de dibe sedema hîpertrofî.

Lêbelê, heke êşa ku tê hîs kirin di hevbeşek e ku ji bo pêkanîna çalakiyê tê bikaranîn an di masûlkeyek din de ye ku rasterast bi tetbîqatê re ne têkildar e, ew tête pêşniyar kirin ku tundûtûjiya ku tetbîq tê kirin rawestînin an kêm bikin da ku xetereya birîndariyê dernekeve.

3. Di hefteyê de 3 heya 5 caran perwerde bikin

Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, girîng e ku perwerde bi rêkûpêk pêk were, tê pêşniyar kirin ku perwerde hefteyê 3 heya 5 carî pêk were û heman koma masûlkeyê 1 heya 2 caran were xebitandin, ji ber ku mayîna masûlkeyê ji bo hîpertrofiyê girîng e .

Ji ber vê yekê, mamoste dikare li gorî armanca kes celeb celeb perwerdehiyê nîşan bide, û perwerdehiya ABC ya ji bo hîpertrofiyê timûtim tê pêşniyarkirin. Fêm bikin ku perwerdehiya ABC çi ye û çawa tê kirin.

4. Xwarinek dewlemend-proteîn bixwin

Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, girîng e ku mirov xwediyê parêzek bi tendurist be û di proteînan de dewlemend be, ji ber ku ew berpirsiyarê parastina fîberên masûlkeyan in û, di encam de, rasterast bi hîpertrofiyê ve girêdayî ne. Digel zêdekirina vexwarina proteîn, girîng e ku hûn rûnên baş jî bixwin û ji we bêtir xerc bikin jî kalorî jî bixwe. Bibînin ku parêz divê çawa be da ku girseyî werbigire.

Di vîdyoya jêrîn de her weha binihêrin ka kîjan xwarinên bi proteîn dewlemend in divê werin vexwarin da ku girseya masûlkeyê bistînin:

5. Bi hêz perwerde bikin

Girîng e ku perwerde bi rengek tûj bête kirin, û tête pêşnîyar kirin ku ew bi germbûnek sivik dest pê bike, ku ew dikare yan bi rêka azmûnên aerobîk be an jî bi dubarekirina bilez a rahênanek giraniya giran be ku dê bibe beşek ji workout of the day.

Piştî perwerdehiya giran, di heman demê de tête pêşniyar kirin ku perwerdehiya aerobîk bête kirin, ku dê di pêvajoya zêdekirina metabolîzma û lêçûnên calorîk de, û hîpertrofiyê jî bide alî.

6. Perwerdehiyê bi rêkûpêk biguherînin

Girîng e ku perwerde her 4 an 5 hefteyan were guhertin da ku ji adaptebûna masûlkan dûr bikeve, ku dikare bi pêvajoya hîpertrofiyê re bibe asteng. Ji ber vê yekê, girîng e ku piştî 5 hefteyan mamoste performansa kes û pêşkeftina ku wî / wê çêkiriye binirxîne û performansa rahênanên din û stratejiyên nû yên perwerdehiyê nîşan bide.

7. Pêdivî ye ku her rahênan bi karanîna 65% ji barkirina herî zêde were kirin

Pêdivî ye ku tetbîqat bi karanîna bi% 65-ê barkirina herî zêde ya ku bi dubareyek yekser dikare were kirin, werin bikar anîn. Mînakî, dema ku gengaz be ku tenê yek dubarekirina dirêjkirina tîrêjê bi 30 kg hebe, ji bo nimûne, ku tevahiya rêza perwerdehiyê pêk bîne, tê diyar kirin ku ji bo pêkanîna rêzeya tevahî ya fêre.

Gava ku mirov perwerdehiyê derbas dike, normal e ku 20 kg siviktir bibe, ji ber vê yekê, ew hewce ye ku zêdebûnek pêşkeftî hebe, ji ber ku bi vî rengî gengaz e ku hîpertrofî pêş bikeve.

8. Dema ku armanca tê xwestin gihîşt, divê meriv nesekine

Piştî gihîştina girseya masûlkeya xwestin, pêdivî ye ku meriv dest ji werzişê bernede, da ku pênaseya hatî bidestxistin winda neke. Bi gelemperî, windabûna girseya masûlkeyê tenê di 15 rojan de bêyî perwerde dikare were dîtin.

Encamên yekem ên salona sporê bi kêmî ve 3 mehên pratîka birêkûpêk a rahênanên laşsazkirinê têne dîtin û bi 6 mehan werzîş, jixwe gengaz e ku meriv di mezinbûn û pênasekirina masûlkeyê de cûdahiyek baş bibîne. Lêbelê, kondîsyona dil dikare di meha yekem de zû were dîtin.

Herweha, pêvekên proteîn an kreatîn vebijarkek mezin e ku di bidestxistina girseya masûlkeyê de dibe alîkar, lêbelê divê van lêzêdekirinan tenê di bin rêberiya doktorek an parêzvanek de bêne girtin. 10 lêzêdekirinên herî pir bikar bînin ku girseya lean bigirin.