Ma Hînkariyên Ab Alîkariya We Dikin ku Zikê Zikê Fatewitînin?

Dilşad

• Masûlkeyên Zikê (Abs) Çi ne?
• Du Cûreyên Zikê Zikê hene
• Fatê binerd
• Fatê Visceral
• Xwedîbûna Abs-a bihêz, masûlkokî Têrê nake
• Werzîşên Ab Zikê Zikê Dişewitînin?
• Kêmkirina Bûyer Dibe ku Bandorker Nabe
• Lêbelê, Hin Lêkolîn Nepejirînin
• Ji bo Windakirina Fatê Exercîbên Çêtirîn
• Divê Hûn Çi Werzîşan Bikin?
• Bihevra Pirrjimar Pirrengên Werzîşê Dibe ku Bandorkar be
• Guhertina Parêza Xwe Ji Bo Windakirina Laşê Bedenê Key e
• Meriv Çawa Bi Bandor Fatê Zikê Dakêşe
• 3 Tevger Ji Bo Bihêzkirina Abs

Masûlkeyên zikê ango "abs" ên hatine diyarkirin bûne sembolek çistbûn û tenduristiyê.

Ji bo vê sedemê, înternet bi agahdariyê tije ye ka hûn çawa dikarin şeş paketek bi dest bixin.

Gelek ji van pêşniyaran tê de meşq û amûrên ku masûlkeyên ab dikin hedef.

Van rêbazan qaşo abisên we teşwîq dikin ku rûnê zikê we bişewite.

Lêbelê, ew ne ew qas bibandor in ku hin ji me difikirin.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê tetbîqatên ab û rûnê zikê de zanibin rave dike.

Masûlkeyên Zikê (Abs) Çi ne?

Masûlkeyên zikî alîkariya aramkirina koka we dikin.

Ew di heman demê de alîkariya nefesê we dikin, destûrê didin tevgerê, organên weyên hundurîn diparêzin û berpirsiyariya pişgirî û hevsengiyê digirin.

Çar masûlkeyên zik ên sereke hene:

• Rectus abdominis.
• Abdominis transverse.
• Olîlek derveyî.
• Olekiya navxweyî.

Girîng e ku meriv di van hemî masûlkan de hêzê bide domandin.

Masûlkeyên zik ên bi hêz dikarin bibin alîkar ku rewş û hevsengiyê baştir bibe. Her weha ew dikarin êşa piştê kêm bikin û nermbûniyê zêde bikin (1,,,).

Masûlkeyên zik dihêlin tevger hebe û aramî, piştgirî û hevsengiyê peyda dike. Absên xurt dikarin êşa piştê û pirsgirêkên din asteng bikin.

Du Cûreyên Zikê Zikê hene

Zikê zikê zêdeyî, an rûnê zik, bi xetereya mezin a berxwedana însulîn, şekirê tîpa 2 û nexweşiya dil re têkildar e ().

Qelewbûna zikê di heman demê de yek ji sedemên sereke yên sendroma metabolîk e (,).

Lêbelê, hemî rûnê zikê wekhev nayê afirandin. Du celeb hene - rûnê binî û rûnê zikê.

Fatê binerd

Ev celebê rûnê ku hûn dikarin pincar bikin e. Ew di bin çerm de, di navbera çerm û masûlkeyên we de ye.

Fatê binavûkî rasterast bi xetereya metabolîzmê re têkildar nine. Di mîqdarên navîn de, ew ê xetereya weya nexweşiyê bi rengek dramatîk zêde neke (, 9).

Fatê Visceral

Ev celeb qelew di qulikê zikê dora organên weyên hundurîn de ye.

Ew bi sendroma metabolîk û mercên tenduristî yên wekî şekir type 2 û nexweşiya dil ve girêdayî ye (, 9,).

Fatê visceral bi hormonî çalak e. Ew terkîbên ku di laşê mirov de bandorê li gelek pêvajoyên têkildarî nexweşiyê dike () dike.

Du celeb qelewê zikî hene - binzik û navîn. Fatê visceral hormonên ku bi nexweşî ve hatine girêdan azad dike.

Xwedîbûna Abs-a bihêz, masûlkokî Têrê nake

Werzişkirina masûlkeyên zikê we dê wan xurt bike.

Lêbelê, zivirandin, perçiqandin û kêmbûna aliyî dê masûlkeyên zikê we xuya neke heke ew bi tebeqek qelew a qelew ve werin nixamtin.

Gava ku di mîqdarên mezin de hebe, qelewê binî (di bin çerm de) dê pêşî li we bigire ku hûn masûlkeyên zikê xwe bibînin.

Ji bo ku abês an şeş paketek we were diyarkirin, hûn hewce ne ku ji rûnê zikê xwe ji rûnê binavikî xilas bibin.

Werhasilkirina abesên we dê ji wan re bibe alîkar ku ew xurt û masûlke bibin. Lêbelê, hûn ê nekarin wan bibînin ku heke ew bi rûnê binketî hatine girtin.

Werzîşên Ab Zikê Zikê Dişewitînin?

Gelek kes ji ber ku ew dixwazin qelewê zikê xwe winda bikin, ab tetbîqatan dikin.

Lêbelê, delîl destnîşan dikin ku temrînên ab hedef ne pir bi bandor in.

Kêmkirina Bûyer Dibe ku Bandorker Nabe

Têgeha "kêmkirina deq" têgihiştina çewt e ku hûn dikarin bi karanîna wê beşê ji laşê xwe li yek devekî qelew winda bikin. Rast e ku tetbîqatên perwerdehiya spot dê "şewitandinê hîs bikin" dema ku masûlk mezin dibin û xurt dibin. Lêbelê, lêkolînan diyar dikin ku ew ê alîkariya we nekin ku hûn ji rûnê zikê xilas bibin.

Lêkolînek li dû 24 kesên ku heftê 5 rojan di 6 hefteyan de werzişên ab dikirin. Vê perwerdehiyê bi tena serê xwe zikê binzikê kêm nekir ().

Lêkolînek din bandorên bernameyek rûniştinê ya 27-roj ceriband. Wê dît ku ne mezinahiya şaneya qelew û ne jî qelewbûna qelew zikê binî ya çerm kêm dibe (13).

Ev ne tenê ji bo herêma zik rast e. Ew ji bo hemî deverên laş derbas dibe.

Mînakî, lêkolînek ji beşdaran xwest ku 12 hefteyan perwerdehiya berxwedanê biqedînin, tenê milê xwe yê ne-serdest bikar tînin.

Wan ber û piştî bernameyê qelewê binî pîvandin û dîtin ku beşdaran qelew di laşên xwe de winda kirin, ne ku tenê di milên xweyên perwerdekirî de ().

Gelek lêkolînên din encamên bi vî rengî nîşan dane (,,,).

Lêbelê, Hin Lêkolîn Nepejirînin

Hin lêkolîn xuya dike ku encamên jorîn berevajî dikin.

Lêkolînek ceriband ku gelo kêmkirina deqê rûnê milê binavik kêm kir? Wê dît ku werzîş li herêmek taybetî ya milê rûnê wê herêmê kêm dike ().

Lêkolînek din lêpirsîn gelo cîhê rûnê binzik girîng e? Ew qelewê binavî yê li tenişta masûlkeyan dixebite û rûnê tenişta masûlkeyên bêhnvedanê dide hev.

Balkêş e, her ku werzeyî tund be jî, herikîna xwînê û perçebûna rûnê di rûnê binavê de ku nêzê masûlkeyên çalak bû () zêde bû.

Lêbelê, rêbaz an teknîkên pîvandinê yên di van lêkolînan de têne bikar anîn dibe sedemên encamên nakok.

Delîl tevlihev in, lê gelek lêkolînan destnîşan kir ku perwerdekirina yek deverek ji laşê we dê alîkariya we neke ku hûn li wê herêmê qelew bişewitin. Di heman demê de lêkolînan nîşan dide ku bi tenê tetbîqatên ab li ser rûnê zikê subcutane bandor tune.

Ji bo Windakirina Fatê Exercîbên Çêtirîn

Sedemek ku çima windabûna qelewê armancgirtî naxebite ev e ku şaneyên masûlkeyan nikarin rûnê ku di şaneyên qelew de ye rasterast bikar bînin.

Pêdivî ye ku girseya qelew berî ku bikeve nav xwînê, were parçe kirin. Ev qelew dikare ji her devera laş were, û ne tenê ji beşa laş tê meşandin.

Wekî din, kirina rûniştin û qurûşan bi taybetî ji bo şewitandina kaloriyan ne bi bandor e.

Divê Hûn Çi Werzîşan Bikin?

Dê rahênanên bi rêkûpêk, tevahiya laş metabolîzma we zûtir bikin û kalorî û rûn bişewitînin. Tetbîqata hewayî (cardio) di heman demê de dibe ku di hedefgirtina rûnê zikê hundurîn de jî bibandor be ().

Tundbûn jî rol dilîze. Werzîşa navîn an tîrêjê dikare bi girseyî qelewê zikê kêm bike, li gorî werzîşa hewayî ya kêm an rahênana hêzê (,).

Wekî din, hûn hewce ne ku timûtim bimeşin ger ku hûn dixwazin encamên girîng bi dest bixin ().

Mînakî, heftê pênc rojan, pênc heftê cardio-ya-tûj an 20-hûrdo-sê-heftê cardio-tansiyona giran () bikin.

Guherandinên masûlkeyan ên ku di bersiva werzîşê de pêk tên jî windabûna qelew pêş dixin. Bi gotinên din, hûn pirtirîn masûlkeyê çêdikin, hûn ê bêtir qelew bişewitînin ().

Bihevra Pirrjimar Pirrengên Werzîşê Dibe ku Bandorkar be

Tetbîqata bihurbar a bi dijwarî ya bilind (HIIE) nêzîkatiyek din e ku hate destnîşankirin ji bo ku ji werzişa aerobîk a standard bi bandortirîn rûnê laş kêm dike (,,,).

HIIE celebek perwerdehiya navberê ye ku demên kurt ên werzişa bilind-hevahengî li dûv re demên başbûnê yên hinekî dirêjtir lê kêmtir dijwar dike yek ().

Aliyên HIIE yên ku wê bi bandor dikin vemirandina dilşewat û şewitandina rûnê ya di dema û piştî werzeyê de ye ().

Wekî din, tevhevkirina rahênana berxwedanê û werzîşa hewayî ji tenê ji werzîşa hewayî bi bandortir tê xuyang kirin (,).

Heke hûn nexwazin HIIE an rahênana berxwedanê bikin jî, lêkolînan destnîşan kir ku tenê meşên bi rêkûpêk ên bilez jî dikarin rûnê zikê û rûnê tevahî yê laş bi bandor kêm bikin (,).

Perwerdehiya aerobîk û HIIE kaloriyan dişewitîne û metabolîzma we zûtir dike. Lihevnêzîkkirina temrîniya hewayî û rahênana berxwedanê bi taybetî bi bandor dibe.

Guhertina Parêza Xwe Ji Bo Windakirina Laşê Bedenê Key e

Dibe ku we gotinek bihîstibe, "Abs di mitbaxê de têne çêkirin, ne salon" Rastîyek vê yekê heye, wekî ku hûn dixwazin rûnê laş winda bikin, xwarina baş girîng e.

Ji bo destpêkan, xwarina xwarinên pêvajoyê kêm bikin. Vana bi gelemperî bi şekir û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind têne pakij kirin.

Pir xwarina şekir dikare bibe sedema zêdebûna kîloyê û xetera nexweşiyên metabolîzmê zêde bike (,).

Di şûna wê de, li ser vexwarina mîqdarên zêde yên proteînê bisekinin. Parêzên bilind-proteîn bi hestên mezinbûnê yên têrbûnê ve hatine girêdan ku dibe ku bi vexwarina caloriyê kêmtir wergerîne.

Lêkolînek li ser zilamên qelew û qelew diyar kir ku dema proteîn% 25 kaloriya wan digire, kontrola zexîreyê û hestên têrbûnê% 60 zêde dibe ().

Wekî din, vexwarina proteînek bi dora 25-30% ji kaloriyên weyên rojane dibe ku metabolîzma we rojê heya 100 kalorî zêde bike (,,).

Zêdekirina xwarina fîraya we stratejiyek din a baş e ji bo winda kirinê. Zebzeyeyên ku di têlên zeliqok de pir in de hate xuyakirin ku ji bo windabûna kîloyan dibin alîkar. Ew dikarin hestên têrbûnê zêde bikin û her ku diçe kalorîk kêm bikin (39,,).

Kontrolkirina beşê amûrek din a bibandor e, ji ber ku nermkirina xwarina we hate nîşandin ku dibe sedema windakirina kîloyê (,).

Gava ku hûn xwarinên tevahî, bêtir fîber, bêtir proteîn vexwin û beşên xwe kontrol bikin, dibe ku hûn ji kaloriyan kêm bibin.

Bidestxistina kêmasiyek kaloriyê ya demdirêj ji bo windakirina kîlo û rûnê zik girîng e.

Lêkolîn nîşan didin ku mirov dikare bi saya werzişa hewayî ya navîn an jî bi hêz-giran zikê zikê xwe winda bike, heya ku ew kêmasiyek calorîk biparêzin (,).

Xwarina baş ji bo windakirina rûnê zik girîng e. Kêmtir xwarinên pêvajoyî bixwin, li beşên xwe temaşe bikin û bêtir proteîn û fîber bixwin.

Meriv Çawa Bi Bandor Fatê Zikê Dakêşe

Delîl nîşan didin ku hûn nekarin bi tena serê xwe abisên xwe qelewê zikê winda bikin.

Ji bo windabûna qelew a laş, tevlihevkirina temrîna aerobîk û rahênana berxwedanê, wekî hilgirtina giranan bikar bînin.

Wekî din, parêzek tendurustî bi pirr proteîn, fîber û kontrola beşê bixwin - hemî ji wan re îsbat kirin ku dibin alîkar ku rûnê laş kêm bibe.

Ev rêbaz dê ji we re bibin alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin, metabolîzma we zûtir bikin û rûnê we winda bikin. Ev ê di dawiyê de bibe sedemê windabûna qelew zikê û zikê we sifir bide we.

3 Tevger Ji Bo Bihêzkirina Abs