Willradeya Bêkêmasî (Tenê 3 Gavên Hêsan)

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Di reklamê de ku digot "Bet hûn nikarin tenê yekê bixwin" dijberî dikir, jimara we hebû: Ew çîpa kartola yekem bê guman ber bi çenteyek hema-hema vala ve diçe. Tenê ji bo bîhnfirehiya weya ku hûn hindik şirînahiyê bixwin bîhnxweşiya cookie -yê digire da ku hûn wekî biskotiyek serxweş şil bibin. Resolve biryara we ya ku hûn heftê sê sibeh bimeşin cara yekem baran dibarî û xwesteka ku hûn nîv demjimêrek din di nav nivînan de biherikin ji bo berxwedanê pir bi hêz bû. Hûn dizanin çi bikin da ku giraniya xwe winda bikin û tendurist bin; hûn tenê xuya dikin ku hêza vîna we tune. Lêbelê, lêkolîn diyar dike ku hûn dikarin îradeya xwe bi qasî ku hûn masûlkeyên xwe perwerde bikin û xurt bikin. Lê divê hûn tewra jî biceribînin? Di hin derdoran de, hêza vînê hema hema bûye peyvek qirêj. Mînakî, TV kêm dibe Phil McGraw, Ph.D. (bi navê Dr. Phil) bi eşkere gotiye ku hêza viyanê mît e û dê ji we re nebe alîkar ku hûn tiştek biguhezînin.

Li gorî pisporê windakirina giran Howard J. Rankin, Ph.D., psîkologek klînîkî ya şêwirmendî li Enstîtuya Hilton Head li Hilton Head, SC, û nivîskarê The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), lêbelê, hûn dikarin fêr bibin ku li hember ceribandinê bisekinin. Lê ji bo vê yekê bi serê xwe hevdîtin hewce dike.

Di destpêkê de, dibe ku ew dijberî xuya bike. "Pir kes difikirin ku tenê awayê danûstendina bi [ceribandinê] dûrketin e, lê ew tenê bêhêziya wan xurt dike," Rankin dibêje. "Xwekontrolkirin û xwerêveberî tiştên herî girîng in ku ji bo jiyanek bi bandor hewce ne."

Nebûna hêza îradeyê (an "hêza xwe-kontrolê", wekî ku lêkolîner jê re dibêjin) di hejmarek pirsgirêkên kesane û civakî de têkildar e, qebûl dike Megan Oaten, berendamek doktorayê di psîkolojiyê de li Zanîngeha Macquarie li Sydney, Avusturalya, ku qut dike. lêkolînên qiraxa li ser xwe-kontrolkirinê. "Ger hûn li ser zêde vexwarina xwarinên ne tendurist, nebûna werzîşê, qumar û derman bifikirin, wê hingê xwe-kontrol dikare bibe yek ji wan dermanên herî girîng ji bo dema me," ew dibêje. "Ew pir erênî ye, û ew ji her kesî re peyda dibe."

Pratîk bêkêmasî dike

Ah, tu dibêjî, lê hûn jixwe dizanin ku hûn tenê ne xwedî vînek pir in. Li gorî Oaten, di kapasîteya me ya ji bo xwe-kontrolê de cûdahiyên kesane hene, û dibe ku hûn bi rastî di vî warî de bi potansiyela kêmtir ji dayik bûne. Lê lêkolînên Oaten destnîşan kirin ku pratîk qada lîstikê ast dike. "Gava ku em cûdahiyên destpêkê di kapasîteyên xwe-kontrolkirina mirovan de dibînin, gava ku ew dest bi karanîna wê dikin feyde ji bo hemîyan wekhev derbas dibe," wê dibêje. Ger hûn xwe-kontrolkirinê wekî mîna masûlkeyekê dixebitînin, ew lê zêde dike, "me ji pêkanîna wê bandorek kurt û demdirêj heye."

Di demek kurt de, hêza vîna we dikare "êş bike" mîna masûlkeyên we gava yekem gava ku hûn wan bixin xebatek baş. Ev bi taybetî rast e ger hûn wê zêde bikin. Bifikirin ku hûn ji bo cara yekem diçin werzîşê û hewl didin ku hûn di heman rojê de dersa gavê, pola Spinning, pola Pilates û xebatek perwerdehiya hêzê bikin! Dibe ku hûn ew qas êş û westiyayî bin ku hûn çu carî paşde venagerin. Tiştê ku hûn bi hêza vîna xwe dikin gava ku hûn biryarên Sersalê didin ku hûn qelew û zêde fîber bixwin, bi rêkûpêk tevbigerin, alkolê qut bikin, bêtir xew bikin, ji bo serdanan di wextê xwe de bin û rojane di kovara xwe de binivîsin. "Bi mebestên çêtirîn, hûn dikarin hêza xwe-xwe-kontrolkirinê bar bikin, û ew ne mumkun e ku bi wan hemî daxwazan re mijûl bibe," Oaten dibêje. "Di wê rewşê de em dikarin têkçûnek pêşbînî bikin."

Lêbelê, heke hûn bi hişmendî dest pê bikin, yek bi yek wezîfekê hildin ser xwe, nerehetiya destpêkê bişkînin, performansa xwe baştir bikin û çi dibe bila bibe, bi qasî ku masûlkek xurt dibe, dê hêza vîna we jî wusa be. "Ew bandora demdirêj e," Oaten dibêje.

Workout hêza îradeyê

Rankin, ku di salên 1970-an de li Zanîngeha Londonê li ser xwe-kontrolê lêkolînên bingehîn kir, temrînên ceribandin-ceribandinî çêkiriye ku hûn bi rêzê dikin da ku îradeya xwe xurt bikin. "Ev teknîk ne hewce ye ku hûn tiştek bikin ku we berê nekiriye," ew dibêje. Mînakî, hûn carinan li hember şirînahiyê disekinin; hûn tenê wiya pir caran nakin da ku cûdahiyek çêbikin, an bi hişmendiya ku her gava ku hûn wiya dikin hûn hêza vîna xwe xurt dikin. Xebatên jêrîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi ceribandinek têkildarî xwarinê bi rêkûpêk û hişmendî mijûl bibin.

Asta 1ê:Xwe li hember ceribandinê li berxwe bidin.

Yek rêbazek îsbatkirî ku ji hêla werzîşvan, lîstikvan û muzîkjenan ve hatî bikar anîn dîtiniyek e. Rankin dibêje, "Visualization pratîk e." Ji ber vê yekê ye ku hûn heman riyên neuralî bikar tînin da ku çalakiyek wekî ku hûn dikin gava ku hûn bi rastî tê de dikin xeyal bikin. Mînakî, lîstikvanek basketbolê dikare bêyî ku li meydanê be, çêkirina avêtina belaş "pratîk" bike. Bi vî rengî, bi dîtbarîbûnê hûn dikarin li hember ceribandinê berxwedan bikin bêyî ku li her derê nêzîkê xwarinê hebe, ji ber vê yekê xetereya teslîmkirina wê tune. Rankin dibêje, "Heke hûn nekarin xwe xeyal bikin ku tiştek dikin," şansê ku hûn bi rastî wiya bikin pir dûr e.

temrîn Visualization Li cîhek bêdeng bigerin, çavên xwe bigirin û ji bo ku hûn rehet bibin hin bêhnên kûr ên zikê xwe bavêjin. Naha xwe bi serfirazî li hember xwarina ku bi rêkûpêk we dixapîne berxwedan bikin. Dibêjin dema ku li televizyonê temaşe dikin ketina we li ser qeşayê ye. Bifikirin ku saet 9:15 êvarê ye, hûn tê de gêj bûne Xaniyên Xemgîn, û hûn ji kartona Rocky Road -a di cemidandinê de balê dikişînin. Xwe bibînin ku hûn diçin cemidandinê, wê derdixin, dûv re jî bêyî wê yekê paşde dixin. Tevahiya senaryoyê bi hûrgulî bifikirin: Çiqas zelaltir be, ew qas serfiraztir dibe. Her dem bi encamek erênî biqede. Heya ku hûn nekarin viya bikin pratîkê bikin, dûv re gav bavêjin Gav 2.

Gav 2: Hevdîtinên nêzîk bikin.

Ya sereke li vir ev e ku hûn li dora xwarinên ku we diceribînin bêyî ku hûn bi awayê xweya asayî bersivê bidin, bin. Bi gotinek din, bi ceribandinê re rû bi rû bimînin lê teslîm nebin. "Ceribandin li wir e," Rankin dibêje, "û ew hêzdar e ku hûn zanibin hûn dikarin pê re mijûl bibin ji bilî ku hûn hîs bikin ku hûn her gav li ser xêzikek teng dimeşin."

Rankin vê têgînê bi nexweşek berê, jinek qelew ku li New York City dijiya, rave dike. Ew rojê du caran diçû nanpêjgeha xweya bijare, û her carê wê yek an du croissant û muffinek dixwar. "Ji ber vê yekê me dîtbarî kir, dûv re çûn firnê, li pencereyê mêze kirin û derketin," Rankin dibêje. Wê demê jinikê çend caran ev yek bi serê xwe kir. Dûv re, ew bi hev re çûn nanpêjgehê, bi hemî aromayên wê yên ceribandî. "Me li tiştan nihêrî, paşê derketin," wî dibêje. Di paşiya paşîn de, jinikê bixwe wiya kir, gav bi gav heya wê astê dixebitî ku ew dikaribû 15-20 hûrdeman li nanpêjgehê rûne û tenê qehwê vexwe. "Wê salek şûnda ji min re nivîsand û got ku wê 100 pound winda kiriye," Rankin dibêje. "Ev teknîka bingehîn bû ku wê hîs kir ku wê hin kontrol heye."

temrîn nêzîk-hevdîtin Hemî prosedurê bi her xwarina ku bi gelemperî ji ber hilweşîna we ye biceribînin. Wek mînaka li jor, alîkariya hevalek piştgirî bikin. Gava ku hûn bi serfirazî dikarin li dora "xwarinek xwar" bêyî ku bibin nêçîr tenê bimînin, herin Gavê 3.

Gava 3: Tîmek çêjê bistînin.

Ev temrîn bi xwarina piçûkek ji xwarina xweya bijare vedihewîne, dûv re rawestîne. Çima xwe bi wî rengî ceribandin? Pir kes îdia dikin ku ew carinan dikarin bêyî ku ji kontrolê derbikevin tiştekê bişopînin, Rankin diyar dike. "Divê hûn zanibin ka hûn bi rastî dikarin wiya bikin an hûn xwe dixapînin." Dibe ku hin xwarin hene ku divê hûn bi tevahî jê dûr bixin. Ger, bi rastî, hûn çu carî nekarin "yek tenê bixwin", wê hingê du gavên yekem bikar bînin da ku hûn xwe perwerde bikin ku ew yekem bi tevahî nexwin. Ji hêla din ve, zehf teşwîq e ku hûn kifş bikin ku hûn dikarin piştî çend kulîlkên mous çîkolata bisekinin.

Tetbîqkirina tam-testê Biceribînin ku di cejna jidayikbûnê de xwarinek kek an tenê yek ji cookieyên hevkarê we hebe. Ji derfetên ku çêdibin sûd werbigirin. Rankin dibêje, "Pêdivî ye ku her kes di rojekê de bi tiştê ku ew hîs dike ku ew dikare birêve bibe çareser bike." "Dest nedin ji ber ku tiştê ku we duh karîbû îro bikira ne mumkin bû. Ya girîng ew e ku meriv wê bi têra xwe bi serfirazî pêk bîne da ku îradeya xwe bi şixulandina wê xurt bike."

Ceribandina encamên baş bi xwarinê dikare baweriyê bide we ku hûn teknîkê bi tevgerên din re biceribînin, wek devjêberdana cixarê an destpêkirina werzîşê. Wekî ku Rankin dibêje, "Gava ku hûn bi serfirazî li hember ceribandinê bisekinin, hûn xwe-kontrol pêşve diçin."

Nirxandin ji bo