Acorn Squash: Nutrition, Feydên, û How to Cook It

Dilşad

• Çîçeka acorn çi ye?
• Xwarina kulîlka acorn
• Feydeyên tenduristiyê yên kurmikê acorn
• Bi xwarinên girîng dagirtî ye
• Çavkaniyek baş a antîoksîdan
• Tenduristiya digestive pêş dixe
• Dibe ku li dijî hin nexweşiyan biparêze
• Meriv çawa darana xweya acorn zêde dike
• Rêzeya jêrîn

Bi rengê xwe yê zindî û tama xweya şirîn, kurmikê acorn vebijarkek carb balkêş dike.

Ew ne tenê xweş e lê di heman demê de bi xurekan ve jî dagirtî ye. Wekî din, dibe ku ew gelek feydeyên tenduristiyê yên bibandor peyda bike.

Di vê gotarê de dara hêşînahiyê, di nav de xwarin, feydeyên wê, û karanînên pijandinê de tê vegotin.

Çîçeka acorn çi ye?

Kulîlka gûzê celebek kewkurtê zivistanê ye ku ji malbata gomikên Cucurbitaceaeor e, ku di heman demê de gûzik, kewkurtê dûkel û zeytûn jî tê de ().

Ew rengek mîna daran heye ku bi çermê zirav e ku dikare ji rengê kesk tarî heta spî reng biguheze. Lêbelê, cûrbecûrên ku bi gelemperî têne çandin kesk tarî ne û bi gelemperî ber bi jor ve pileyek porteqalê geş heye.

Kulikê daran xwedî goştê şêrîn, zer-porteqalî ye ku tehmek wê hinekî gûzan heye. Ew li seranserê cîhanê li gelek welatan mezin dibin lê bi taybetî li Amerîkaya Bakur navdar in.

Her çend ew ji hêla botanîkî ve wekî fêkiyek têne dabeş kirin jî, ew wekî sebzeyek starchî têne hesibandin û dikarin bi heman rengî wekî sebzeyên din ên bi karbohîze, wekî kartol, kewkurtê dûkel, û kartolên şêrîn werin bikar anîn.

Ew ji hêla cotkarên hewşa paşîn ve jî têne bijartin, ji ber ku ew mezin dibin hêsan in û dema ku bi rêkûpêk baş bibin û werin hilanîn heya mehekê dikarin werin hiştin, di demên ku sebzeyên din ên teze kêm in de çavkaniyek hilbera hilberînê peyda dikin.

Xwarina kulîlka acorn

Mîna kewçêrên zivistanê yên din, qurmikên acornê jî pir têr in, çavkaniyek kalîteyî ya vîtamîn, mîneral û fîber peyda dikin.

Yek kûpek (205 gram) pêşniyarên qurmikên acorn ên pijandî ():

• Kalorî: 115
• Carbs: 30 gram
• Proteîn: 2 gram
• Mûyik: 9 gram
• Provitamin A: % 18 Nirxa Rojane (DV)
• Vîtamîna C: 37% DV
• Tiamîn (vîtamîna B1): 23% DV
• Pirîdoksîn (vîtamîna B6): % 20 DV
• Folate (vîtamîna B9): 10% DV
• Hesin: 11% DV
• Magnezyûm: 22% DV
• Potasyûm: % 26 DV
• Mangan: 25% DV

Her çend kulîlka gûzan kêm kalorî be jî, ew bi gelek xurekan ve dagirtî ye.

Ew bi taybetî di vîtamîna C de, dewlemendek av-solusbar e ku tenduristiya pergala parastinê pêşve dibe bi piştgirîkirina karûbarê şaneya parastinê û parastina li dijî mîkrobên potansiyel zirardar ().

Di heman demê de çavkaniyek berbiçav a vîtamînên B ye, ku di hilberîna şaneya sor a xwînê û metabolîzma de, û hem jî elektrolîtên magnezyûm û potiyûmê, ku ji bo fonksiyona masûlkeyê û verastkirina tansiyonê krîtîk in () eleqedar in.

Wekî din, dara gûzê bi fîber, xurekek ku ji bo helandina tendurist girîng e û di pêşîlêgirtina nexweşiyê de roleke girîng dilîze, tijî ye.

Acorn squash pişkek zivistanî ya şirîn e ku di kalorî de kêm e lê hêj jî bi xurekan ve hatî dagirtin, vîtamîna C, potasiyom û magnezyûm jî tê de.

Feydeyên tenduristiyê yên kurmikê acorn

Ji ber profîla xweya xurekê, gûzê acorn hin sûdên tenduristiyê yên berbiçav peyda dike.

Bi xwarinên girîng dagirtî ye

Acorn squash hilbijartinek carb pir zexm e.Ew di gelek vîtamîn û mîneralan de dewlemend e ku bi awayên cihêreng tenduristiya we pêşve dixe.

Goştê porteqalî yê geş ê acornê bi vîtamîna C, provîtamîn A, vîtamînên B, potiyûm, magnezyûm, hesin, û manganezê tijî ye, hemî ji bo tenduristiyê krîtîk in.

Berevajî çavkaniyên carb ên safî mîna birincê spî û pasta spî, dara gûzê çavkaniyek bêkêmasî ya fîber e, ku helandinê hêdî dike, dibe alîkar ku asta şekira xwînê were rêkûpêk kirin, û hestên têrbûnê pêş dixe ().

Çavkaniyek baş a antîoksîdan

Acorn squash bi antioxidantan tête barkirin, ku ew pêkhate ne ku li hember zirara şaneyê diparêzin. Parêzên ku di antioxidantên zêde de ne hate xuyang kirin ku rîska we ji rewşên cûrbecûr ên kronîk, wekî nexweşiya dil û hin pençeşêr () kêm dike.

Ew bi taybetî di pigmentên nebatan ên bi navê karotenoyîdan de dewlemend e, ku bandorên wan ên antioxidant hene. Bi rastî, piştî gihayan, zivistana zivistanê mîna cûrbecûr acorn çavkaniya herî qeşeng a carotene alpha carotene e ().

Dietsên dewlemend di karotenoyîdên ku di çilmiska acorn de têne dîtin, di nav de alpha carotene, beta carotene, û zeaxanthin, dibe ku li dijî şekirê tîpa 2, pençeşêra pişikê, kêmbûna derûnî, û tevliheviyên girêdayî çav biparêzin (,,).

Ji xeynî karotenoyîdan, dara hêşîneyê di vîtamîna C de pir e, ku di heman demê de taybetmendiyên antioxidant ên hêzdar jî pêşkêşî dike ().

Tenduristiya digestive pêş dixe

Dûvikê acorn hem bi fîbera çareserker û ne çareserbar tê pakij kirin. Her çend di laşê we de fonksiyonên wan ên cûda hene jî, her du jî di tenduristiya digestive de rolên girîng dilîzin.

Fîraya bêserûber girsê li ser stûyên we zêde dike dema ku fîraya zeliqandî wan nerm dike, pêşî li vegirtinê digire û tevgerên bi rêkûpêk ên rûvî piştgirî dike ().

Her du celeb fîber di heman demê de alîkariya bakteriyên heval ên ku di zikê we de dijîn wekî probiotîk têne zanîn. Xwedî mîkrobiyomek gûtî ya tendurist pergala parastina we xurt dike û li dijî nexweşîyê diparêze ().

Zêdetir, lêkolîn nîşan dide ku parêzên ku di fêkî û fêkiyên fîber-fîberê dewlemend ên mîna dara gûzê de dewlemend in, dikarin li hember kapsasî, kansera colorectal, û sendroma rûviya hêrsbar (IBS) biparêzin (,,).

Dibe ku li dijî hin nexweşiyan biparêze

Zêdekirina qurmê daran li parêza we rêgezek zîrek e ku tenduristiya weya giştî biparêze, ji ber ku zêdebûna vexwarina zebzeyan dibe ku rîska weya gelek nexweşiyên kronîk kêm bike.

Gava ku lêkolîna li ser feydeyên gûzê acorn bi taybetî kêm e, delîlên pirr piştgirî dide taybetmendiyên tenduristiyê yên parêzên dewlemend bi sebze.

Parêzên dewlemend-nebatî alîkariya faktorên metirsiya nexweşiya dil dikin, wekî tansiyona bilind û asta kolesterolê ya LDL (xirab). Zêdetir, ew dikarin li hember aterosklerozê, avabûna plaketê di rehên we de ku rîska weya êrişa dil û derbeyê zêde dike () biparêzin.

Wekî din, parêzên ku di hilberên mîna dara gûzê de dewlemend in dikarin pêşî li nexweşiyên neurodegenerativ ên mîna nexweşiya Alzheimer bigirin û dibe ku temenê jîyanê jî zêde bike (,).

Wekî din, kesên ku zêde zebze dixwin ji yên ku zebzeyên kêmtir dixwin giraniya wan kêmtir e. Zêdebûn an qelewbûna we metirsiya weya gelek mercên tenduristiyê, wekî nexweşiya dil, şekir, û hin pençeşêr zêde dike (,,).

Zêdekirina qurmê daran li parêza we dikare bi gelek awayan tenduristiya we baştir bike û metirsiya we ya pêşvexistina mercên kronîk, nexweşiyên dil û nêvejenegerî jî kêm bike.

Meriv çawa darana xweya acorn zêde dike

Ji bilî pêşkêşkirina cûrbecûr feydeyên tenduristiyê yên potansiyel, kulîlka acorn xweş û bêhempa pirreng e.

Ew dikare wekî çavkaniyek carb-a tendurist were bikar anîn û di nav sebzeyên starchy ên din de, wekî kartol, kartolên şêrîn, qaşikê butternut, û gûzê were guhertin.

Ji ber tama xweya xweş, hinekî gûzan, gûzê gûzê li xwarinên şirîn û şêrîn zêdebûnek xweş çêdike.

Ew dikare di tendûrê de bête pijandin an qelandin, û her weha ji bo xwarinek tenişta bilez di mîkrovayê de were pijandin.

Yek ji awayên herî populer ji bo amadekirina dara gûzê ev e ku meriv wê nîvco bibirre, tov bipelçiqîne, bi rûnê zeytê zer bike, û dûv re jî nîvî di tendûrê de bi 400 ℉ (200 ℃) aliyî jêkirî heta ku nerm bibe, bipêje. 35–45 hûrdem.

Dûvika gûzê dikare di nav perçeyên tenik de were perçe kirin û şewitandin, ku çerm nerm dibe, û ew tê xwarin. Xwarina çermê gûzê acorn dikare tîrêjiya xurekê ya sebzeyê zêde bike, ji ber ku çerm bi fîber û antîoksîdan tê pak kirin ().

Li vir çend awayên din ên hêsan, çêtir ên tevlihevkirina gûzan di parêza xwe de hene:

• Ji bo zêdekirina rengê kûpên pijandî yên kurmikê acorn bavêjin seleteyan.
• Ji bo pijandina piyan, nan, û muffînan li şûna patataya şirîn an kûçikê gûzê safî bikin.
• Ji bo vebijarka şîvê ya vejeteryana xweş, nîvişk pelikên gûzê bi quinoa pijandî, tovên gûzê, cranberry, û penîrê bizinê bixemilînin.
• Ji bo seletek bêhempa pelikên dara qurmandî ya qelandî ya karamelîzekirî bi tovên pisîk, avokadoyê perçebûyî û arûban re bikin yek.
• Ji bo alternatîvek tamxweş a li hember kartolên kevneşopî yên kevneşopî, kurmê pijandî yê piçek rûnê zeytûnê, xwê, û bîbera masî bikin.
• Kundurê acornê yê pijandî bi şîrê gûzê, toza proteîna vanîlî, darçîn, rûnê findê, û keriyên mûzê yên cemidî ji bo nermikek dagirtî bi hev re bikin.

Gelek awayên kêfxweşkirina kulîlka acorn hene. Vê pelçiqandina zivistanê ya tamxweş biceribînin ku li şûna sebzeyên xweyên starchy bikar bînin da ku cûrbecûr li xwarinên xwe zêde bikin.

Kulîlka gûzê pir cûrbecûr e û dikare li şûna sebzeyên starchy ên din hem di reçeteyên şêrîn û şor de were bikar anîn.

Rêzeya jêrîn

Kulîlka gûzê bi xurek dewlemend e, wekî fîber, vîtamîna C, potasiyûm, û magnezyûm.

Di heman demê de gelek têkelên nebatan ên bikêrhatî, antîoksîdanên karotenoyîd jî di nav de, pak dike.

Wekî encamek, kulikê acorn dikare tenduristiya tevahî pêşve bibe û li dijî hin mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 biparêze.

Wekî din, ev kewkurta zivistanê ya bi rengê rengîn rengek cûrbecûr e ku hem xwarinên şirîn û hem jî şirîn balkêş û xweş dike.