Ya ku Pêdivî ye ku Hûn Derbarê Hînkariya Rakberiya Çalak Dizanin

Dilşad

• Feydên başbûna çalak
• Çalak vs valakirina pasîf
• Sê celebên başkirina çalak û çawa dixebite
• Weke sarbûna li dû werzeyê
• Di dema perwerdehiya navberê (dorê) de
• Di rojên bêhnvedanê de piştî çalakiyek dijwar
• Plankirina rojek başbûna çalak
• Avjenî
• Tai chi an yoga
• Meş an jogging
• Duçerxkirin
• Serbestberdana Myofasial bi roller kef
• Tewdîr
• Biçe derve

Xebatek başkirina aktîf pêk anîna werzişek kêm-giran a li pey werzek dijwar e. Mînak meş, yoga, û avjenî.

Qencbûna çalak bi gelemperî ji bêçalakîtiyê, bêhnvedanek bi tevahî, an rûniştin bêtir feyde tête hesibandin. Ew dikare xwînê biherike û ji masûlkan re bibe alîkar ku ji çalakiya fîzîkî ya dijwar baş bibin û ji nû ve ava bibin.

Heke hûn birîndar bûne an jî gelek êş dikişînin, ji başbûnê çênabin. Nîşaneyên birînek pêdivî ye ku ji hêla bijîşkek ve werin nirxandin.

Feydên başbûna çalak

Werzên başkirina çalak ji bo laşê we bi feyde ne. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn piştî werzek dijwar zûtir baş bibin. Hin feyde hene:

• di masûlkan de berhevdana asîdê laktîk kêm dike
• jehrînan ji holê radike
• masûlkeyên nerm digirin
• êşê kêm dike
• herikîna xwînê zêde dike
• alîkariya we dike ku hûn rûtîna xweya werzişê bidomînin

Çalak vs valakirina pasîf

Di dema başbûna pasîf de, laş bi tevahî di rihetiyê de dimîne. Ew dikare rûniştin an bêçalakîtiyê bike. Heke hûn birîndar an êşdar bin başbûna pasîf girîng û bi feyde ye. Di heman demê de dibe ku hûn hewce nebin ku hûn piştî rahênanê, an bi ruhî an bi laşî, pir westiyayî başbûnek pasîf hebe.

Heke ji van rewşan yek ji we re derbas nebe û hûn tenê bi gelemperî êşdar bin, başbûna çalak wekî vebijarkek çêtir tête hesibandin.

Sê celebên başkirina çalak û çawa dixebite

Lêkolîn nîşan didin ku werzişa başkirina çalak dibe ku di laş de laktata xwînê paqij bike. Dibe ku laktata xwînê di dema werzişek dijwar de kom bibe û di encamê de zêdebûna iyonên hîdrojenê di laş de çêbibe. Ev berhevdana iyonan dikare bibe sedema tewra masûlkeyê û westînê.

Bi beşdariya di başkirina çalak de, ev berhev kêm dibe, dibe alîkar ku masûlkeyên we kêmtir westiyayî bin û we bidomînin. Gava ku hûn werzîşê dikin, dibe ku hûn xwe baştir hîs bikin.

Çend awayên cûda hene ku hûn beşdarî rahênana başbûnê ya çalak bibin.

Weke sarbûna li dû werzeyê

Piştî xebatek dijwar, dibe ku hûn bixwazin bisekinin û rûnin an razên. Lê, heke hûn her gav bimeşin, ew dikare pir alîkariya we bike ku hûn şûnda bibin. Hewl bidin ku gav bi gav sar bibin. Mînakî, heke hûn ji bo bezê an sprintê çûne, 10 heb hûrdemek kurt, sivik biceribînin an jî bimeşin.

Heke we giraniya xwe dikir an jî perwerdehiya navbeynkariya giran (HIIT) dikir, ji bo çend hûrdeman bîsîkleta sekinandî bi gavek hêsan biceribîne. Wekî sarbûnek çalak, bicîh bikin ku hûn ne ji sedî 50-ê ya herî zêde ya xebata xwe dixebitin. Gav bi gav hewla xwe ji wir kêm bikin.

Di dema perwerdehiya navberê (dorê) de

Ger hûn beşdarî perwerdehiya navber an dorpêçê bibin, komek temrîna başkirina çalak a di navbera setan de jî bi feyde ye.

Lêkolînek ji hêla Konseya Amerîkî ve li ser Hînkariyê diyar kir ku werzişvanên ku bezîn an bisiklêtin heya nuqteya westînê zûtir şiyar bûn di heman demê de ku ji sedî 50 ya xebata xweya herî zêde li hember rawestandina bi tevahî berdewam dikin.

Di rojên bêhnvedanê de piştî çalakiyek dijwar

Di rojek an du rojan de piştî werzek dijwar, hûn hîn jî dikarin beşdarî başbûna çalak bibin. Biceribînin ku bigerin an rêwîtiyek hêsan a bisîkletê bikin. Her weha hûn dikarin dirêjî, avjenî, an yogayê jî bikin.

Di rojên bêhnvedana we de başbûna çalak dê alîkariya masûlkeyên we bike. Heke hûn êş bikişînin ev bi taybetî girîng e.

Plankirina rojek başbûna çalak

Rojek başbûna çalak divê ji werzişa xweya adetî ya li salona sporê çalakiyek cûda bike. Divê hûn di hewlek herî zêde de nexebitin. Pêdivî ye ku hûn hêdî biçin û xwe pir neşkînin. Mînakên rahênanên başkirina çalak ev in:

Avjenî

Swimming temrînek kêm-bandor e ku li ser lemlate û masûlkeyên we hêsan e. Yekê dît ku di nav triathletletên ku bi başbûnek di hewzê de rûniştina HIIT-ê dişopînin roja din performansa werzîşê çêtir e. Lekolînwan difikirin ku av dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike.

Tai chi an yoga

Pratîkkirina tai chi an yoga dikare ji bo başbûna çalak feyde be. Hem dibin alîkar ku masûlkeyên êşbar dirêj bibin û nermbûniyê zêde bikin. Ew dikare stres û iltîhaba jî kêm bike.

Meş an jogging

Meş yek ji formên çêtirîn ên başbûna çalak e. Heke hûn bez in, hûn dikarin her weha herin hêdî hêdî. Bi gavên bêhnvedanê meşîn an jî geriyan dikare herikîna xwînê zêde bike û ji başbûnê re bibe alîkar.

Her çend çend hûrdemên tevgerê roja piştî werzekek dijwar jî bes e ku geşedanê pêşde bibe û bibe alîkar ku zexmî û êş kêm bibe.

Duçerxkirin

Duçerxkirin bi leza bêhnvedanê rêbazek hêja ye ku hûn di başbûnek çalak de bigirin. Ew kêm-bandor e û zextê li ser movikên we nake. Hûn dikarin li derve li bisîkleta sekinî an jî li bisîkletek bisekinin.

Serbestberdana Myofasial bi roller kef

Vejîna çalak ne tenê tevgerê digire nav xwe. Her weha hûn dikarin rolleyek kefî li ser beşên laşê xwe dirêj bikin û bipêçin û gelek heman feydeyan bistînin.

Heke masûlkeyên we bi êş in, pelçiqandina kef dikare alikariya tengbûnê bike, iltîhaba kêm bike, û tevgera we zêde bike.

Tewdîr

Tetbîqatên başkirina çalak bi gelemperî ewled têne hesibandin. Heke hûn êşê dikişînin û guman dikin ku birîndariyek we heye, xwe ji başbûna çalak dûr bixin. Heya ku hûn bijîşkek nabînin dest ji werzişê berdin.

Doktorek an terapîstek fîzîkî dibe ku dema ku hûn ji birînek baş dibin, formên başbûnê yên çalak di nav de dirêjî, avjenî, an bisiklêtan pêşniyar dike.

Di dema başkirina aktîf de, bila hûn ji qasî ji sedî 50-ê herî zêde ya xebata we zehftir naxebitin. Ev ê laşê we derfeta ku hewce dike bêhnvedanê bide.

Biçe derve

Hûn dikarin fêr bibin ku hûn piştî başbûna aktîf kêmtir hest bi tengasiyê, êşê dikin, û hêj bêtir enerjiya we heye ku hûn werzîş bikin. Heke hûn birîndar in, di êş de ne, an pir westiyayî ne, dibe ku laşê we li şûna wê hewceyê başbûna pasîf be.