Çima Yek Nutritionist Dibêje Trendiya Xwarinên Zêdekirî-Proteîn Ji Kontrolê Derketiye

Dilşad

• Ji ber vê yekê xwarinên ku proteîn lê hatine zêdekirin bi rastî çi ne?
• Kengê lê zêde kirina proteîn li xwarinan tiştek baş e?
• Meriv Çawa Xwarinên Tendurist-Proteîn-Zêdekirî Hilbijêre
• Nirxandin ji bo

Kî naxwaze lewaz û bi hêz be û piştî xwarinê demek dirêjtir têr bimîne? Protein dikare bi van hemî û bêtir re bibe alîkar. Van feydeyên parêzê yên ku bi xwezayî çêdibin jî îhtîmal in ku çima bazara xwarinên proteîn-zêde bi rastî ji holê rabû-ez dibêjim, kî nedixwest Ma hûn dixwazin ava proteînê an vexwarinek sar vexwin û wan feydeyên proteîna qalind bistînin?

Ji ber vê yekê xwarinên ku proteîn lê hatine zêdekirin bi rastî çi ne?

Ew tiştên ku bi gelemperî dê nebin çavkaniyek baş a proteînê lê bi ku yek an çend malzemeyên dewlemend-proteîn li wan têne zêdekirin "pêşveçûn" in. Mînakî, pretzel xwarinek e ku bi piranî karbohîdartan û kêm proteîn e. Lê bi lê zêdekirina hin toza proteîna whey, soya, an peasê li hevîrê genim, hilberînerên xwarinê dikarin naveroka proteînên wan pretzelan zêde bikin.

Tiştê din ku hûn pê dizanin, xwarina weya tîpîk a bi karbohîdart, kêm-proteîn dikare wekî "proteîna bilind" were binav kirin û ji bo we çêtir were firotin. Û ew e Pirsgirêka zêdekirina proteînê li her xwarin û vexwarinê di bin tavê de: Ew mirovan dixapîne ku ew van xwarinan bixweber tenduristtir dike. Lê çerezek ku proteîn lê hatî zêdekirin dîsa jî çerez e. Bi rastî, ev guhertoya pompekirî bi rastî dikare bêtir kalorî, şekir û sodyûm hebe da ku çêj û teşeya proteînê mask bike.

Zêdeyî, ev xerîdaran teşwîq dike ku proteîna xwe ji çavkaniyên ne kevneşopî yên mîna xwarinên dewlemend-karbohîdar bistînin. Xwarina rastîn, giştkî mîna pêsîrên mirîşkê, hêk, fasûlî, û gwîzan dê her carê bar, leyizok, an çîpên proteînê bişkînin. Ji ber vê yekê dema ku xwarinên bi proteîn-zêdekirî carinan di parêza we de cîhê xwe bigirin, divê ew nebin çavkaniya weya bingehîn a vê makronutrient-a ku ji hêla performansê ve tê rêve kirin.

Li vir serişteyên min ên li ser xwarinên proteîn-zêdetir ên tendurist hene ku hûn lê zêde bikin li parêza xwe û yên ku hûn dixwazin dev jê berdin.

Kengê lê zêde kirina proteîn li xwarinan tiştek baş e?

Mîna ku min got, çîpek proteîn hîn jî çîp e. Lê tevlêbûna proteînê di xwarinên tendurist de yên wekî nanê gewrê û pasta dikare bibe alîkar ku hevsengiyek xwarinê hêsantir bike. (Zêdetir fêr bibin ka meriv çawa xwarinên xwe bi rûnê rast, karbohîdartan, û proteîn-û hin serişteyên amadekirina xwarinê vedihewîne ku wiya bike.)

Mîna ku hûn xwarin an rêçek hilbijêrin, li hêmanên wêne-mezin, makro, vîtamîn, fîber, û hwd mêze bikin. Ma xwarina we bêyî proteîn pir li ser karbohîdartan giran e? Ma ew qelewiyek saxlem wenda dike ku ji we re bibe alîkar ku hûn hemî tiştên din ên baş bişoxilînin? Bi berfirehkirina vê yekê, gelo parêza we bi gelemperî hewceyê zêdekirina proteînê ye? Di wê rewşê de, lê zêde kirina hin hêmanên tendurist-proteîn-lê zêdebûyî li xwarina xwarina we dibe alîkar. Heke hûn berê xwe didin rûnê fistiqê berî salonê û paşê proteîn dihejînin, wê hingê dibe ku ne.

Rêzeya jêrîn: Dema ku hûn biryarê bidin ka hûn xwarinên proteîn-zêde bixwin du tişt hene ku divê hûn wan bifikirin.

1. Zêdekirina proteîn li xwarinek netendurist bi efsûnî wê saxlem nake.
2. Li parêz û adetên xwarina xwe wekî wêneyek mezintir mêze bikin da ku hûn pê ewle bin ku hûn makroyên xwe hevseng dikin û bêhemdî hûn li ser proteîn û kaloriyan zêde naçin. (Zêdetir li ser jimartina makroyan li vir.)

Ger we ew karê malê kiriye û hûn dixwazin van xwarinan bidin pêş, li vir gava ku hûn xwarinên proteîn-bijartî hilbijêrin li çi digerin.Hûn ê her gav hin hilberên ku proteînê bi rengek ku têgihîştina nuturî zêde dike bibînin-û yên din jî ku di bingeh de tenê xwarina qirêj in.

Meriv Çawa Xwarinên Tendurist-Proteîn-Zêdekirî Hilbijêre

1. Bi guhertoya "birêkûpêk" berhev bikin. Ma cûrbecûr proteîn-zêdekirî ji naveroka birêkûpêk ku hûn bi gelemperî hildibijêrin bêtir kalorî (an şekir û sodyûm-li ser yên li jêr) zêdetir heye? Ger wusa be, tenê biçin ya klasîk.
2. Xwe ji xwarinên ku bi giranî têne pêvajoy kirin dûr bixin. Ger hûn li nêçîra xwarinek bi proteîn a bilind in, toza pûngê ya pakkirî ya bi proteîn çu carî ji we re wekî kasa penîrê cotê bi fêkiyan saxlem nabe. Ji ber vê meylê nehêlin ku dadbariya xwarina baş ji pencereyê derkeve.
3. .Ekir sînordar bikin. Zêdekirina proteîn carinan tê vê wateyê ku pêdivî ye ku naveroka şekir zêde bibe da ku xwarin xweştir bibe. Ne danûstendinek mezin e, ne? (Ez dibêjim, tenê binihêrin ka şekir dikare çi bike laşê we.) Wekî qaîdeyek gelemperî, pê ewle bine ku naveroka şekirê di bar an xwarina xweya proteîn-zêdekirî de ji 5 servîsî kêmtir 5g e.
4. Sodyûmê bisînor bikin. Bi vebijarkên xwarina şirîn an heya nanê bi proteîn-zêdekirî, sodyûm dikare ji nexşeyan derkeve. Li hilberên ku ji 200mg sodium kêmtir per xizmetê hene bigerin. Ger xwarin ji wê şortir e, dibe ku wê bi dermanek piştî-xebatê re sînordar bikin dema ku laşê we hewceyê wan elektrolîtên başbûnê be.
5. Li fiberê bigerin. Xwarinên ku 5 g an zêdetir fîberê wan heye ji genimên tevde hilbijêrin.

Nirxandin ji bo