Yoga Hip Vipên Ku Dê Di dawiyê de Bedena Weya Jêrîn Vedike

Dilşad

• Pozê Zarokan
• Downward Dog
• Hip Opener
• Nîv Kevok
• Derzî Derziyê bikin
• Full-Leg Stretch
• Savasana
• Nirxandin ji bo

Bi rastî şansek baş heye ku hûn piraniya rojê li ser qûna xwe derbas bikin jî heke hûn bixebitin. Tenê bifikirin ku hûn hemî dema ku hûn li ser maseya xwe parkkirî ne, li Netflix temaşe dikin, li Instagram -ê digerin, di gerîdeya xwe de rûdinin, hwd.

Dirêjkirina lingên xwe dê her tiştê li deverê dilşad bihêle - ji lingên we û glîsên we heya pişta weya jêrîn. (If heke hûn bezvanek in, lepên we yên qels dikarin hin êşên giran bidin we.) Ev sade yoga du deqeyî ya ji yogi Danielle Cuccio of Cuccio Somatology dê ji we re hin vebûnên sereke yên yogayê yên ku hûn dikarin têxin nav xebata xwe de rêber bike. sarbûn an tag li dawiya danişîna yogayê ya tijî.

Di vîdyoyê de bi Danielle re bişopînin, an jî her pêngava jêrîn derbas bikin. (Hê hîn hinekî teng e? Van vekirên din ên hipê yên yogayê ji bo dirêjbûnek hîn kûrtir biceribînin.)

Pozê Zarokan

YEK. Li ser çar lingan di pozek sifrê de dest pê bikin.

B. Bêhna xwe vedin da ku pişta xwe rûnin û li ser piyan bisekinin, teştê berdin da ku bikeve ser lingan. Çok dikarin li gorî tercîha kesane li hevûdu an fireh bin. Dest dikarin ber bi pêş ve werin dirêj kirin, kefa xwarê, an jî pişta bi lingan ve werin dirêj kirin, kefa jor. 2 nefesan ragirin.

Downward Dog

YEK. Ji pozê zarokê, nefesê bikişînin da ku vegerin ser maseyê.

B. Nefesê derxin û piyên xwe berdin û çokan hildin da ku rengek "V" yê serûbinî (kûçikek berjêr) çêbibe, kefa destan bi tiliyên xwe berbelav bikin. 2 nefesan ragirin.

Hip Opener

YEK. Ji kûçikê jêrîn, her du lingên xwe ber bi destên xwe ve bikişînin û nefesê bikişînin da ku hûn şûnda bizorê berevajî bikin (çek, ser û singê xwe hildidin) da ku bisekinin (pozê çiyê). Destên xwe li ser serê xwe bidin hev û derxin, di pozîsyona nimêjê de destên xwe ber bi sîngê daxin.

B. Giraniya xwe bixin nav lingê çepê û nefesê bikşînin da ku lingê rastê, ku bi çengek 90-pileyî hatî çikandin, li pêş laş rakin. Çokê li kêlekê vekin, û milê rastê li ser ranê çepê tenê li jor çoka çepê derbas bikin.

C. Exhale, di nîvek şûjinê de, li ser lingê çepê, destên ku hîn di dua de ne (vekirina hip). 2 nefesan ragirin. Tevgerê berevajî bikin da ku lingê rastê xaç bikin, bi çokê bilind rakin û dakevin erdê. Li aliyê hember dubare bikin, paşê vegerin pozê çiyê.

Nîv Kevok

YEK. Ji pozê çiyê, nefesê bigre heya swan xwe biavêje da ku pê li pêyên rast bike. Bêhna xwe hildin û bi pişta xwe ve hildin nîvê jor, dûv re derxin û berdin da ku li ser lingan bicivin.

B. Destên xwe li erdê bihêlin û paşde gav bavêjin nav kûçikê jêrîn. Nefesê bikişînin û lingê rastê ber bi jor û paş ve dirêj bikin, dûv re milên xwe li milên xwe bixin û çoka rastê di binê çokan de bikişînin, bi paralel ber bi dîwêr ve bizivirin.

C. Lingê rastê di vê pozîsyonê de deynin xwarê, tiliyên tiliyên çepê vekin, û hêdî hêdî ber bi lingê rastê ve bizivirin, giraniya xwe di navbera lingan de bihêlin. 2 nefesan ragirin.

D. Lingê xwe bixin jor û bi baldarî lingê rastê vekin da ku vegerin ser kûçikê xwarê. Li aliyê dijber dubare bikin.

Derzî Derziyê bikin

YEK. Ji kevoka nîvê çepê, lingên xwe li dora xwe dihejînin da ku li ser nivînê rûnin, lingên zexm û çok ber bi jor in. Paşê nefesê bikişînin, hêdî hêdî vertebra xwe bi vertebra xwe berjêr bikin da ku rû bi rû li ser mat bin.

B. Lingê çepê li erdê dirêj bikin, lingê rastê rakin û çongê rastê li ser çokê çepê bixin. Lingê çepê ji erdê rakin û milên xwe têxin çoka çepê. 2 nefesan ragirin.

C. Lingê çepê yê jêrîn li erdê ye û hêdî -hêdî lingê rastê nekişîne. Li aliyê dijber dubare bikin.

Full-Leg Stretch

YEK. Lingê çepê li erdê dirêj bike.

B. Çokê an gûzê xwe bigire, lingê rastê rast (lê ne girtî) ber bi rû ve bikişîne. 2 nefesan ragirin.

C. Lingên qertel diguherin, lingê rastê li erdê dirêj dikin û lingê çepê ber bi rû dirêj dikin.

Savasana

YEK. Ji milê çepê yê dirêj-dirêj, hêdî hêdî lingê çepê berjêr bikin û çekan bi aliyan ve dirêj bikin, xurmeyan ber bi jor.

B. Hemî masûlkeyên laş rehet bikin. Bi qasî ku hewce nefesê bigire.

Nirxandin ji bo