Xebata temen-pûç

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ger hûn têra xwe bixebitin, di pratîkê de ji we re laşek zirav, ton û seksî tê garantî kirin. Lê ji feydeyên estetîkî bêtir çalakbûn heye. Hînkariya birêkûpêk pêşî li zêdebûn û windabûna hestî digire, masûlk û movikên xurt pêşve dixe, û hate xuyang kirin ku dibe alîkar ku ji hin nexweşiyên kronîk dûr bikeve.

Û her çendî tu carî ne dereng e ku meriv di şeklek xweş de bigihîje, hûn ê pirtir xuya bikin û xwe xweştir hîs bikin ger hûn di qonaxên cihêreng ên jiyana xwe de bala xwe bidin ser temrînên taybetî.

Ji ber vê yekê SHAPE serlêdana Palm Beach, Fla-based University Reebok master trainer Joy Prouty kir ku nexşeyek deh-deh-sal ku tenê ji bo we hatî çêkirin sêwirandin. "Her ku sal derbas dibin, pir jin xwe bi lemlateyên qels, bêtir huffing û puffing û berfirehbûna bejna xwe vedigirin," dibêje Prouty. "Bernameyek ku pirsgirêkên laşê we naha rû dide çêtirîn awayê pêşîlêgirtina wê ye."

Navenda bingehîn a vê plansaziya fitnessê rûtînek berxwedana pir -muskulî ya bikêr e. Wê bi dermannameyên meya dil, tevger û rêwerzên bonusê yên ku di 20, 30 û 40 -an de hewcedariyên weyên taybetî hedef digirin berhev bikin, û hûn ê ji salek heya ya din xwe pir xweşik bibînin û hîs bikin.

PLAN

Germ kirin Her werzîşê bi 5-10 hûrdeman kardîoya kêm-zêde dest pê bikin, bi îdeal li ser makîneyek ku hem dest û hem jî lingên we dixebitîne.

Rêbernameyên xebatê Hefteyê du -sê rojan di rojên bêserûber de, tevgerên hêza bingehîn li jor bikin û armanc ji bo koma temenê we li ser rûpelên jêrîn tevbigere. Ji her tevgerê 2-3 setan bikin, di navbera setan de 1 hûrdem bêhna xwe bidin. Di roja 1 de, 8-12 dubareyan bi giraniyên giran bikin da ku hêzê ava bikin; di roja 2-an de, 12-15 dubareyan bi giranên siviktir bikin da ku bîhnfirehiyê ava bikin. Heke hûn roja sêyemîn tercîh dikin, ji bo roja 1 an roja 2 -an set û dubareyan bişopînin. Her gav giraniya têra xwe bikar bînin da ku hûn bi dubarekirina dawîn a her setê masûlkeyên xwe têr bikin.

Ab Rx Piştî temamkirina hemî tevgerên hêzê, 2 setên 15-20 dubareyên temrînên zikê yên bijareya xwe, wek qirçîn, kulmikên berevajî û guheztinên berevajî pêk bînin.

Cool-down Her werzîşê bi dirêjkirina hemî masûlkeyên xwe yên sereke biqedînin, her dirêjkirinê heya 30 çirkeyan heya astek tansiyona sivik bigirin.

Cardio temamker Hedef bikin ku hûn 20-45 hûrdem cardio, 3-5 rojên hefteyê, tundî, dem û bandorek cihêreng bistînin da ku pêşî li zirarê bigirin û tevahiya laş bixebitin. 1-2 rojên perwerdehiya navberê (serdemên alternatîf ên xebata bilez û hêdî-hêdî) tê de. Navberan dihêlin hûn sînorên xwe biêşînin û kapasîteya aerobîk baştir bikin, metabolîzmayê zêde bikin û kaloriyan bişewitînin. Ji bo stratejiyên taybetî nexşeya koma temenê xwe bibînin.

Tenê dest pê dike? Ger hûn nû dest bi werzîşê dikin, bernameya hêza bingehîn bêyî zêdekirina tevgerên hedef ên temenê xwe, li gel 3-5 xebatkarên kardiyoyê yên ku di Pêveka Cardio (li jor) de hatine vegotin, 6 hefte bikin. Piştî wê, hûn ê ew qas bi hêz bin ku hûn ji bo koma temenê xwe hêz û pêşniyarên kardiyoyê bişopînin.

Nîşanên pêşkeftinê Digel ku ev plansazî hatî çêkirin da ku cewhera ku laşê we ji 20 -an heya 40 -an hewce dike bide we, girîng e ku hûn her du mehan werzîşê xwe biguhezînin. Vê bernameyê 8 hefteyan bikar bînin, dûv re 8 hefte tiştan bi xebatkarên hêzê yên din ên wekî yên di SHAPE de têne dîtin tevlihev bikin.

Nirxandin ji bo