Dema ku bi şev dixebitin dê çi bixwin?

Dilşad

• Beriya razanê çi bixwin
• Berî ku hûn dest bi kar bikin çi dixwin
• Dema ku dixebitin çi dixwin
• Pêşniyarên xwarinên din

Bi guherînan xebitîn şansê pêşdeçûna pirsgirêkên wekî qelewbûn, şekir, nexweşiya dil û reh, pirsgirêkên zirav û depresiyonê zêde dike ji ber ku demjimêrên bêserûber dikare hilberîna guncan a hormonan xirab bike.

Yên ku di guherînan de dixebitin jî hewce ye ku rojê, 5-an 6 caran, bêyî ku ji xwarinek paşde bavêjin, bixwin, û divê li gorî demjimêrên xwediyê xwedan xwe biguncînin. Wekî din, pêdivî ye ku 3 demjimêran berî razanê ji kafeîna zêde dûr bikevin da ku xewê xerab neke, ji bilî xwarina xwarinên sivik da ku laş bikaribe di xew de bimîne û xweş bisekine.

Fêr bibe ka merivên ku di guherînan de dixebitin xewa wan baştir bike.

Beriya razanê çi bixwin

Dema ku mirov tevahiya şevê xebitî, berî ku bikeve xewê girîng e ku meriv taştêyek sivik lê têrker bixwe da ku rovî zêde ne çalak be û laş bikaribe baştir rûne.

Bi îdeal, divê ev xwarin bi qasî 1 demjimêr berî razanê, kêm rûn, proteîn û kêm kalorîk, bi qasî 200 kalorî were xwarin. Hin mînak ev in:

• Mastê qelandî yê bi nanê tewra bi penîrê spî yê kêm-rûn;
• Milkîrê qelandî bi biskûta Maria û fêkiyek;
• 2 hêkên kelandî an qelandî yên bi nanê tewra;
• Smileya fêkiyan bi 2 tostên tevde bi 1 kevçîyek şîraniya rûnê rûnê an rûnê findiqê.

Karkerên ku bi roj radizên divê cîhek bêdeng û nediyar hilbijêrin da ku laş bikeve xewek kûr. Her weha girîng e ku meriv 3 saetan berî razanê ji vexwarina qehweyê dûr bikeve, da ku kafeîn nebe sedema bêxewiyê.

Berî ku hûn dest bi kar bikin çi dixwin

Berî ku dest bi kar bikin, divê hûn xwarinek bêkêmasî hebe, ku ji bo roja xebatê enerjî û xurekan peyda dike. Wê demê, hûn dikarin vexwarinên kafeînîn, wek qehweyê jî vexwin da ku laşê xwe çalak bihêlin. Mînakên xwarinên berî xebatê li gorî rêziknameyê ev in:

• Taştê: 1 piyalek şîrê bi qehweya ne şirîn + 1 sandwîça nan-genim bi hêka kelandî û perçek penîr + 1 mûz;
• Firavîn: 1 pariyek şorbe + 120 g steakê qelandî + 3 kevçîyên kevçîra birincê qehweyî + 3 kevçîyên fasûlî + 2 kevçîyên seleteya xav an 1 kevçîyê zebzeyên kelandî + 1 fêkiyê şîranê
• Firavîn: 130 g masî pijandî + kartolên kelandî + seleteya rûnkirî bi sebze û mirîşk + 1 fêkiyê şîreyê

Berî ku hûn dest bi kar bikin, hûn dikarin di dawiya xwarinê an jî di demjimêrên pêşîn ên xebatê de qehwe jî vexwin. Kesên ku serê sibehê digihîjin malê, dikarin nîvroya li ser kar bixwin an jî sibehê 2 taştê bixwin û dema ku biçin malê navrojê bixwin, girîng e ku ji 4 demjimêran zêdetir bê ku tiştek bixwin.

Dema ku dixebitin çi dixwin

Ji bilî xwarina sereke, pêdivî ye ku mirov di dema xebatê de, li gorî guhastina ku ew dikin, herî kêm 1 an 2 snack çêbike, û divê xwarinên wekî:

• 1 qedehek mastê sade + nanek tevde bi rûn, hummus, guacamole an rûnê fistiq;
• 1 piyale seleteya fêkiyan a flaxseed;
• 1 xwarina proteîn, wekî mirîşk an turkey, penîrê kêm-rûn, hêk an ton, û seleteyek nebatî ya xav an pijandî;
• 1 fîncanek qehweya bi şîrê nermikî + 4 tewra tev;
• 1 qedeha gelatîn;
• 1 dest fêkiyên hişkkirî;
• 1 serve fêkiyek;
• 1 an 2 pancakesyên navîn (ku bi mûz, hêk, don û darçîn hatine amadekirin) bi rûnê fistiq an 1 pariyek penîrê spî.

Divê karkerên dewreyê hewl bidin ku demên birêkûpêk ji bo xwarin, razanê û şiyarbûnê hebin. Parastina rûtînek dê laş baş bixebitîne, bi rêkûpêk xurekên ku hatine xwar û giran bimîne. Serişteyên li ser awayê kontrolkirina xwesteka xwarina sibehê bibînin.

Li vir çend vebijarkên xwarina tendurustî hene ku hûn bi şev bixwin:

Pêşniyarên xwarinên din

Adviceîreta din a ku ji bo karkerên şevê an karkeran jî girîng e ev e:

• Bi xwarinê re qutiyek navrojê bigirin û xwarinek malê, ev ê bibe alîkar ku bijartekên tendurist werin hilbijartin, ji ber ku di dema guherînên şevê de bi gelemperî xwarina xwarinê an barê xwarinê kêm e, dê xetereya hilbijartina vebijarkên ne tendurist kêm be;
• Biceribînin ku beşên guncan hilbijêrin, ji ber ku dibe ku balkêş be ku meriv beşên piçûk bixwe, li şûna xwarinek bêkêmasî ya di dema guherîna şevê de. Ev ê bibe alîkar ku pêşî li zêdebûna kîloyan bigire û pêşî li xewê bigire;
• Bikaranîna şilavê ya birêkûpêk bidomînin di roja xebatê de hîdrat bimînin;
• Ji vexwarina vexwarinên nerm dûr bisekinin an vexwarinên şekir, û her weha şirînahî û xwarinên pir bi rûn, ji ber ku ew dikarin kes bêtir hest bi westînê bikin û zêdebûna kîloyê bipejirînin;
• Di rewşê de ku di dema guherîna xebatê de xwarina we hebe, tête pêşniyar kirin ku hûn xwarinên hêsan û pratîkî bînin ku hûn dikarin di destê we de hebin, da ku hûn karibin xwe ji paşve kişandina xwarinan dûr bixin. Ji ber vê yekê, dibe ku balkêş be ku di çentê we de fêkiyên hişkkirî, sêvek, an jî paketek avikên qeşagirtî yên mîna şîfreyên kremê hebin.

Ji bilî xwarinê, her weha girîng e ku meriv heftê herî kêm 3 caran çalakiya laşî bike, ji ber ku ev ê bibe alîkar ku giraniya guncan were domandin û pêşî li nexweşiyê were girtin.

Di rewşa gumanê de, ya îdeal ev e ku hûn rêberiya parêzvanek bigerin da ku nexşeyek xwarinê ya ku bi hewcedariyên we re guncandî were amadekirin, saetên xebatê, adetên xwarinê û pîvanên din ên ku ji bo xwedan parêzek tendurist û hevseng girîng in, amade bikin.