Di ducaniyê de divê xwarin çawa be
Dilşad
Girîng e ku di dema ducaniyê de jin xwediyê parêzek hevseng be û ku hem ji bo tenduristiya dayikê û hem jî ji bo pêşkeftina pitikê hemî xwarinên pêdivî tê de hebe. Divê parêz bi proteîn, fêkî û sebze dewlemend be, û divê xwarinên ku di nav wan de asîdê folîk, hesin, kalsiyûm, zinc, omega-2, vîtamîna A û vîtamîna B12 hebe hebe.
Ji bo vê yekê, parêzek baş ji bo peydakirina pêdiviyên nuristî yên jin û fetusê pêşkeftî girîng e, ji bilî vê yekê girîng e ku bibe alîkar ku laşê dayikê ji bo welidînê amade bike û hilberîna şîr teşwîq bike.
Xwarinên ku divê di ducaniyê de werin vexwarin
Xwarinê di dema ducaniyê de divê bi dexil, sebze, fêkî, şîr û hilberên şîranî, mîlyon, masî û goştê bêhêl, wek tirkan û mirîşkan, dewlemend be. Girîng e ku xwarinên bi sorkirî an jî di pijandinê de werin amadekirin, ji xwarinên sorkirî, xwarinên pêvekirî, xwarinên cemidî û xwarinên amade dûr bikevin.
Wekî din, girîng e ku hûn di parêza xweya rojane de xwarinên ku bi vîtamîn û mîneralên ku ji bo tenduristiya dê û pitikê girîng in, tê de cih bigirin, wekî:
- Vîtamîna A: gêzer, gûz, şîr, mast, hêk, mango, brokolî û bîbera zer;
- B12 vîtamîn: hilberên şîr, hêk û xwarinên dewlemendkirî;
- Omega 3: rûnê tovê flax, tovên flaxse, avokado, rûnê zeytûnê yê jêzêde, gûz, chia û fêkiyên hişkkirî;
- Kalsîyum: hilberên şîranî, sebzeyên tarî, çamûr û fêkiyên hişkkirî, wekî gûz;
- Çingo: fasûlî û fêkiyên hişkkirî yên wekî gwîzên Brezîlya, fisteq, findiq û gûz;
- Hesin: fasûlî, fasûlî, dîk, hêk, cereal, nanê qehweyî û sebze û pelên kesk;
- Asîta folîk: spînax, brokolî, kelem, asparagus, fîlîzên brûkselê, fasûlî û tomatîk.
Wekî din, vexwarina proteîn ji bo damezrandina şanikan hem ji bo dê û hem jî ji bo pitikê, nemaze di sê mehên ducaniyê de girîng e. Van hemî xurekan ji bo pêşîgirtina li pirsgirêkên wekî zayîna pêşwext, anemî, kîloya jidayikbûnê ya kêm, derengmayîna mezinbûnê û malformasyonan girîng in, wek mînak.
Xwarinên Ku Dûr Bikin
Hin xwarinên ku divê di ducaniyê de ji wan were dûrxistin ev in:
- Masîyên ku xwedan naverokek bilind a mercûrî ne: ji bo jinan girîng e ku herî kêm heftê du caran masî bixwin, lêbelê divê ew ji yên ku tê de merkur hene, wek tuna û masî şûr, ji ber ku merkur sînorê placentayê derbas dike û dikare pêşkeftina neurolojîk a pitikê xerab bike, dûr bisekinin;
- Goştên xav, masî, hêk û xwarinên behrê: girîng e ku ev xwarin baş bêne pijandin, ji ber ku dema xav têne xwarin ew dikarin bibin sedema jehrîbûna xwarinê, ji bilî zêdekirina metirsiya toxoplasmosis;
- Fêkî û sebzeyên xirab şûştin, da ku ji jehrîbûna xwarinê dûr bikevin;
- Vexwarinên alkolî:vexwarina vexwarinên alkolî di dema ducaniyê de bi mezinbûn û pêşveçûna pitikê ya dereng ve girêdayî ye;
- Sweetîrînek çêker ku bi gelemperî di parêz an hilberên sivik de têne dîtin, ji ber ku hin ne ewledar in an nayê zanîn gelo ew dikarin pêşdeçûna fetus bibin asteng.
Di mijara qehwe û xwarinên ku kafeîn dikin de, li ser vê yekê lihevkirinek tune, lêbelê tê pêşniyar kirin ku hûn rojê 150 heya 300 mg kafeîn bixwin, bi 1 qedehek espressoya 30 ml ve ku hema hema 64 mg kafeîn tê de hebe. Lêbelê, ew tête diyar kirin ku bête dûr kirin, ji ber ku kafeîn dikare ji placentayê derbas bibe û bibe sedema guhertinên di pêşvexistina fetus de.
Wekî din, hin çay hene ku di dema ducaniyê de nayên pêşniyar kirin ji ber ku bandor di ducaniyê de nayê zanîn an jî ji ber ku bi kurtajê ve girêdayî ne. Bibînin ku di ducaniyê de kîjan çay nayê pêşniyar kirin.
Vebijêrk menu di ducaniyê de
Di tabloya jêrîn de ji bo jina ducanî ku pirsgirêkên tenduristiya wê tune, menuya mînaka 3 rojan diyar dike:
| Xwarinên sereke | Roja 1 | Roja 2-an | Roja 3 |
| Taştê | Pêça genimê tev + penîrê spî + 1 ava porteqalê ya xwezayî | Genimê genimê tev bi şîrê qelandî + 1/2 qedeh fêkiyê hûrkirî | Omeleta spinaq + 2 tostên tevde + 1 ava papaya şêrîn |
| Navbera sibê | Navmaloka avokado bi 1 kevçiyê kevçî ya flaxî | 1 mast bi fêkiyên birrîn + 1 kevçîyê çaya tovên chia | 1 mûz bi 1 kevçîyek rûnê rûnê findiqê |
| Firavîn | 100 gram sîngê mirîşkê yê sorkirî + birinc bi nîsk + marût û seleta tomato bi 1 kevçîyek rûn rûnê tovê + 1 mandarîn | 100 gram salmonê qijilandî bi kartolên şewitandî + seleta bexdenûs û gêzerê ku bi 1 kevçîyek rûnê zeytûnê + 1 pariyek melonê ve hatî tahm kirin | 100 gram befrê zevî bi pasta tevnavî + seleteya fasûlî ya kesk bi gêzer ve bi 1 kevçîyek rûnê zeytûnê + 1 kevçiyê zerzewtê |
| Afîva nîvro | 1 destek findiq + 1 qedehek ava xwezayî ya bê şîrîn | 1 parçe papaya | Toast tev bi penîrê spî + 1 pîr |
| Firavîn | Pancake oat bi jelly û penîrê xwezayî an rûnê nîsk + 1 qedeh ava xwezayî ya ne şirîn | Sandwîça tev bi sînga mirîşkê ya sorkirî re digel marût, tomato û pîvaz + 1 kevçîyek çaya rûnê zeytûnê | Seleteya pêsîra tîrêjê bi ananas û 1 kevçîyek çaya rûnê zeytûnê |
| Evenvarê xwarinek | 1 mast kêm-rûn | 1 kevçiyê jêlatînê | 1 sêv |
Vê menu mîqdara xwarinê diyar nake ji ber ku ew bi giraniya jinê ve girêdayî ye, lêbelê ew çend xwarinên ku ji bo ducaniyek bi tendurist xwediyê xurekên pêdivî ne, li hev tîne. Wekî din, girîng e ku di nava rojê de jina ducanî her roj 2 heya 2.5L avê vexwe.
Li vir tiştê ku divê hûn bixwin da ku di dema ducaniyê de giraniya we dernekeve.
Xwendina Herî Zêde
Tevliheviyên Astimê
