Xwarin ji bo osteoporozê: çi bixwin û çi ji xwe dûr bigirin

Dilşad

• 1. Kalsiyûm
• 2. Vîtamîn D
• 3. Magnezyûm
• 4. Fosfor
• Ji çi dûr bikeve
• Menuya parêza Osteoporozê

Divê parêza ji bo osteoporozîzmê dewlemend be bi kalsiyûm, ku madena sereke ye ku hestî çê dike û dikare di xwarinên wekî şîr, penîr û mast de, û vîtamîna D, ku di masî, goşt û hêkan de heye, ji bilî yên din were dîtin madenên mîna magnezyûm û fosforê. Vîtamîna D vegirtina kalsiyûm û fosforê di roviyê de zêde dike, dibe alîkar ku hestî xurt bibin, pêşî lê digire û li dijî osteoporozê şer dike.

Osteoporosis nexweşiyek demdirêj e ku ti nîşanên wê tune, di ceribandinên kontrolê û pêşîlêgirtina tenduristiya giştî de an jî di rewşên şikestinên hestî de ku jixweber çêdibe tê vedîtin. Ev nexweşî di jinan de pirtir e, nemaze piştî menopozê, û metirsiya şikestinên hestî zêde dike.

Pêdivî ye ku xwarina ji bo osteoporozê di bin rêberiya parêzvanek xwarinê de were kirin, da ku dermankirina ku ji hêla ortopedîst an doktorê gelemperî ve hatî diyar kirin temam bike. Ji bo vê sedemê, girîng e ku hûn bi bijîşk bişêwirin da ku test bêne ferman kirin ku asta laş û vîtamîna D-ê di laş de bêne nas kirin û bi vî rengî, dermankirina herî guncan were nîşandin.

Ji bo kesên ku xwedan osteoporozî ne divê xwarina têrker were cûrbecûr û hevseng kirin, ku xwarinên ku tê de dewlemend in tê de hebe:

1. Kalsiyûm

Kalsiyûm ji bo xurtkirin, zêdekirina berxwedanê û domandina tenduristiya hestî girîng e, lewma ji bo ku pêşî li osteoporozê were girtin û şer were kirin, divê xwarinên dewlemend ên kalsiyûmê têkevin nav parêza ku tê de şîr û hilberên wê hene, wekî penîr û mast. Digel hilberên şîraniyê, ew di heman demê de mîqdarên baş ên xwarinên kalsiyûmê wekî sarde, badem, salmon, tofu, brokolî, arû, kelem û spînax jî tînin. Li navnîşa tevahî ya xwarinên dewlemend ên kalsiyûm bigerin.

Ji bo baştirkirina pejirandina kalsiyuma ji aliyê rovî ve, divê mirov xwe ji xwarina xwarinên ku di pêkhata wan de asîdê oksalîk vedihewîne, wekî spînax an rovî, an ku tê de phîtat hene, wekî tovên genim û birinc, soya, nîsk an fasûlan, dûr bigire, mînak wekî vegirtina kalsiyûmê kêm dikin. Wekî din, xwarinên bi rûn dewlemend di heman demê de vegirtina kalsiyûmê ji parêzê kêm dikin, û divê ji xwarina bi xwarinên dewlemend ên bi kalsiyûm were dûr girtin.

Ji aliyek din ve, xwarinên ku bi vîtamîn D dewlemend in, vegirtina kalsiyumê ji hêla rovî ve baştir dikin, ku ev dibe alîkar di bihêzkirina hestî de û dibe alîkar di dermankirina osteoporozê de.

Bi gelemperî, mîqdara pêşniyarkirî ya kalsiyûmê ji bo mezinan her roj 1000 heya 1200 mg e, lê ew dikare li gorî her kesê biguhere, hewceyê rêberiya doktorek an parêzvanek e ku parêzek hevseng û takekesî çêbike.

Vîdyoyê bi parêzerê parêzer Tatiana Zanin re li ser xwarina dewlemend a kalsiyûmê bibînin:

2. Vîtamîn D

Vîtamîn D ji bo zêdekirina pejirandina kalsiyûm û fosforê ji roviyê girîng e, û dikare di pêşîlêgirtin û dermankirina osteoporozê de bibe alîkar.

Di xwarinên ku bi vîtamîna D dewlemend in de masî hene wekî salmon, sarde û herring, rûnê kezeba cod, hêk û goşt, mînak. Lêbelê, awayê herî mezin û çêtirîn ku meriv ji laş re têra vîtamîna D bike, rojane 20 hûrdem şûştin e, ji ber ku tîrêjên rojê hilberîna vê vîtamîna di çerm de teşwîq dike.

Ger asta vîtamîna D jixwe kêm be an jî dema ku osteoporozî di cîh de be, dibe ku doktorê we pêşniyar li ser bingeha kalsiyûm û vîtamîna D. bikin.

3. Magnezyûm

Magnesium ji bo tenduristî û xurtkirina hestiyan mîneralek girîng e, û dikare di pêşîgirtin û dermankirina osteoporozê de bibe hevalbendek baş.

Ev mîneral di nav tovên gûzik, susam, tov, gîha, findiq, findiq û donan de heye, mînakî, ew bi veguheztina vîtamîna D di forma xweya çalak de dixebite, ji ber ku tenê wê hingê ew ê di laş de bi rêkûpêk tevbigere.

Hêjeya pêşniyazkirî ya magnesium di rojê de ji jinan 310 û 320 mg û ji bo mêran 400 heya 420 mg e.

4. Fosfor

Fosfor mîneralek din a girîng e ku alîkariya bihêzkirina hestî dike, ku di pêşîlêgirtin û dermankirina osteoporozê de pir bikêrhatî ye û dikare di xwarinên wekî şîr, penîr û mast de, goşt, cereal, birincê qehweyî, hêk, findiq û masî were dîtin.

Ji bo mezinan mîqdara fosforê ya pêşniyarkirî her roj 550 mg e û ji bo baştirkirina pejirandina fosforê bi rovî girîng e ku hûn xwarinên bi vîtamîna D. jî dewlemend bikin.

Ji çi dûr bikeve

Di xwarina ji bo osteoporozê de, divê meriv pêşî li xwarina xwarinên ku têhna kalsiyuma di rovî de kêm dikin an jî derketina wê bi gurçikan, bi riya mîzê zêde dike ve bigire, mînak:

• Xwarinên xwê û sodyûm dewlemendwek kûpên goşt, sosîs, sosîs, ham, xwarina cemidî ya cemidî û xwarina bilez;
• Kofeyîn, di qehwe, çaya reş, çaya kesk û vexwarinên nermik de heye;
• Asîd û phytate oxalîk, di çîkolata, kakilê genim, gwîzan, fasûlî, spînax, tomatîk û ceh de heye;
• Goştên rûn û rûn, ji ber ku zêde rûnê têrbûyî şilkirina kalsiyumê di laş de kêm dike;
• Proteîna zêde, bi taybetî di goşt, masî û mirîşkan de heye.

Zêdebûna proteînan tasfiyekirina kalsiyuma di mîzê de zêde dike û dikare vegirtina wê ya di roviyê de kêm bike, ji ber ku bi gelemperî proteîn di xwarinên ku di heman demê de bi hesin jî dewlemend in de heye, mîneralek ku ji bo kalsiyum di roviyê de were rakêşandin pêşbaziyê dike. Li navnîşa tam ya xwarinên dewlemend hesin bigerin.

Menuya parêza Osteoporozê

Tabloya jêrîn mînakek menuya 3-rojî ya ji bo baştirkirina osteoporozê nîşan dide:

Ji ber vê yekê, xwarinên ku dikarin pejirandina kalsiyûmê kêm bikin, wekî goşt û fasûlî, divê ji xwarinên dewlemend ên kalsiyûm, bi taybetî şîr û hilberên şîr bên vexwarin. 3 xwarinên din bibînin ku hestiyên xwe xurt bikin.

Wekî din, pratîka temrîna laşî jî pir girîng e ku hestî xurt bimînin, bi temaşekirina vîdyoyê fêrbûnên din jî hîn bibin: