Xwarinên birçîbûnê: çi bixwin û çi ji xwe dûr bigirin

Dilşad

• Xwarinên ku bi vegirtinê re şer dikin
• Xwarinên Ku Dûr Bikin
• Divê çiqas av û fîber werin vexwarin
• Vebijarka menuya kapstila

Xwarinên ku li dijî kapsasî dibin alîkar ên fîber in, wekî dexlên tevayî, fêkiyên neçûyî û sebzeyên xav. Ji bilî fibeyan, av di dermankirina kapsîtê de jî girîng e ji ber ku ew dibe alîkar di çêbûna bolusê feqîrî de û derbasbûna feqiyan li seranserê rovî hêsan dike.

Bêgavî bi gelemperî ji ber zêde xwarina şekir, rûn û xwarinên nivisandî çêdibe, lê ew jî dikare bibe sedema kêmbûna çalakiya laşî û dirêj-karanîna dermanên wekî şil û antidepresan.

Xwarinên ku bi vegirtinê re şer dikin

Xwarinên sereke yên ku dibin alîkarê şerkirina kapsîtê ev in:

• Sebze, nemaze sebzeyên xav û pelî, wekî kelem, marût an kelem;
• Fêkiyên bi peel, ji ber ku qalik di têlan de dewlemend e;
• Genimên tevahî wekî genim, ceh û birinc;
• Fasûlî reş, spî, qehweyî, nîsk û mirîşk;
• Germ û genimê genim, ji donim;
• Fêkiyên hişk, mîna tirî;
• Tov wek tovê flax, chia, gûz û çamûrê;
• Probiotîk, wekî mînak, mast, kefir, kombucha û sauerkraut, wekî mînak, ku ew dibin alîkar ku mîkrobota rovî were rêkûpêk kirin.

Di xwarinên xav û tev de ji xwarinên pijandî û safîbûyî bêtir fîber heye û ji ber vê yekê veguhastina rovî baştir dikin. Wekî din, vexwarina gelek av di heman demê de dibe alîkar ku meriv bi kapsasê re şer bike, ji ber ku av rehikan şil dike, derbasbûna fehlan di nav rovî re hêsantir dike. Hêjeya fîberê di xwarinê de bibînin.

Xwarinên Ku Dûr Bikin

Xwarinên ku dibin sedema vegirtinê û divê ji wan were dûrxistin ev in:

• Xwarinên pir şekir, wekî vexwarinên nermî, kek, şirînahî, çerez û çîkolatayên dagirtî;
• Xwarinên pir bi rûn, wekî xwarina sorkirî, nanek qeşagirtî û cemidî;
• Xwarina zû û xwarinên cemidî, wekî lazanya an pizza;
• Milkîrê tev û hilberên şîr, ji ber ku ew bi rûnan dewlemend in;
• Goştên pêvajoykirî, wekî sosîs, bacon, sosîs û ham.

Hin fêkiyan, wek mûzên kesk û guva, wek nimûne, dikarin kapsîtê xirabtir bikin. Wekî din, kêmbûna çalakiya laşî û gelek caran karanîna dermanên narkotîk, antidepresant an dilşikestinê jî dikare bibe sedema vegirtinê.

Di vîdyoya jêrîn de bêtir serişteyên xwarinê ji bo têkoşîna bi kapsîtê binêrin:

Divê çiqas av û fîber werin vexwarin

Fîber madeyên bi koka nebatan in ku ji hêla enzîmên rêgeza rêgez-rovî ve nayên hejandin, ku dibe sedema zêdebûna miqdara şilavê di fehsên kolonê, mîkrobiyota rovî de, giranî û frekansa ku feqîr di kolonê re derbas dibin. Pêdivî ye ku ji bo mezinan fîber pêşniyar kirin her roj di navbera 25 heya 38 gram û ji bo zarokan 19-25 gram be.

Av û şilek berpirsiyar in ku di asta roviyê de fîberên ji roviyê şil bikin, fehlan nerm bikin û tasfiyekirina wan hêsan bikin. Wekî din, ew di heman demê de tevahiya rûviya rûvî jî şil dike, û dike ku hêşînahî bi hêsanî derbas bibin heya ku werin derxistin.

Bi gelemperî, tête pêşniyar kirin ku rojê 2 lître av were vexwarin, lêbelê rêjeya îdeal a avê li gorî giraniya mirov diguhere, ew 35 ml / kg / roj e. Ji ber vê yekê, kesek ku 70 kîlo ye divê rojane 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml avê bixwe.

Vebijarka menuya kapstila

Tabloya jêrîn mînakek menuya 3-rojî ya ji bo têkoşîna li dijî kapsistiyê nîşan dide:

Hejmarên ku li ser menu têne nîşankirin li gorî temen, zayend û çalakiya laşî diguherin, ji bilî vê yekê ku kesek bi nexweşiyek têkildar re heye an na. Ji bo vê sedemê, çêtirîn e ku meriv ji rêşnasek parêzkar rêberiyê bixwaze da ku nirxandinek bêkêmasî were kirin û li gorî hewcedariyên we plansaziyek xwarinê amade bikin.

Bi domandina parêzek hevseng û vexwarina avê ya têrker, normal e ku rov piştî 7 heya 10 rojên parêzê baş dest bi kar bike. Wekî din, girîng e ku meriv bi bîr bîne ku çalakiya laşî ya pirrjimar di heman demê de dibe alîkar ku rêwerziya veguhastina rovî were rêkûpêk kirin.