Xwarinên ku bi vîtamînên B dewlemend in
Dilşad
- Vîtamîna B1 (Tiyamîn)
- Vîtamîna B2 (Rîboflavîn)
- Vîtamîna B3 (Niyasîn)
- Vîtamîna B5 (asîta Pantotenîk)
- Vîtamîna B6 (Pirîdoksîn)
- Vîtamîna B7 (Biyotîn)
- Vîtamîna B9 (asîdê folîk)
- Vîtamîna B12 (Cobalamin)
- Sifra bi xwarinên dewlemend di kompleksa vîtamîna B de
Vîtamînên B, wekî vîtamîna B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 û B12, ji bo karûbarê guncan a metabolîzmayê mîkrofonên girîng in, wekî coenzîmên ku di bertekên katabolîzma xurekê de beşdar dibin, dibin sedema hilberîna enerjiya ku ji bo karûbarê organîzmê.
Ji ber ku ew ji hêla laş ve nayên sentez kirin, pêdivî ye ku ev vîtamîn bi xwarin, wekî goşt, hêk, şîr û hilberên şîranî, cereal, dexl û hin sebze bêne stendin, û heke hewce be, vîtamîn jî bi vexwarina pêvekan re têne peyda kirin. ., bi taybetî ji bo jinên ducanî, vejeteryan, mirovên alkolîk an jî bi her şert û mercên tibî ku daxwaza wan ji bo van vîtamînan zêde dibe tê pêşniyar kirin.
Vîtamîna B1 (Tiyamîn)
Vîtamîna B1 bi metabolîzmayê re dibe alîkar, da ku xerckirina enerjiyê birêkûpêk bike. Ji ber vê yekê, ew ji bo geşbûn, domandina şîvek normal, xebitandina guncan a helandinê û domandina rehikên tendurust pêkhateyek bingehîn e.
Vîtamîna B1 di xwarinên wekî kezeba berazê, axur, dexlên tevde û dexlên dewlemendkirî de tê dîtin. Bibînin ka kîjan xwarin bi vîtamîna B1 dewlemend in.
Vîtamîna B2 (Rîboflavîn)
Vîtamîna B2 beşdarî hilberîna enerjiya ji vîtamîn û şekirên ji xwarinê dibe, ji bo mezinbûnê girîng e.
Xwarinên ku bi vîtamîna B2 dewlemend in şîr û hilberên şîr, goşt, sebzeyên pelên kesk û donên dewlemendkirî ne. Bi xwarinên din ên bi vîtamîna B2 dewlemend re hevdîtin bikin.
Vîtamîna B3 (Niyasîn)
Vîtamîna B3 berpirsiyar e ku di bedenê de rûn vediguhêze, dibe alîkar ku kalorî bişewite. Wekî din, ji bo metabolîzma karbohîdartan û asîdên amînî jî girîng e.
Xwarinên ku bi vîtamîna B3 dewlemend in masî, tov, goşt û gewher in. Nimûneyên din ên çavkaniyên vîtamîna B3 bibînin.
Vîtamîna B5 (asîta Pantotenîk)
Ev vîtamîn, ji bo metabolîzmê jî girîng e, di hilberîna hormon û antîbodiyan de tevdigere û bi bersiva laş a stresê re têkildar e.
Xwarinên ku di pêkhateyê de mîqdarên zêdetir vîtamîna B5 vedigirin xwarinên bi koka heywan û nebatan, hêk, tov, salmon û hevîrtirşk in. Bêtir nimûneyên xwarinên ku bi vîtamîna B5 dewlemend in bibînin.
Vîtamîna B6 (Pirîdoksîn)
Vîtamîna B6 ji laş re dibe alîkar da ku antîbodan çêbike, ji proteîn û karbohîdartan enerjî hilberîne û trîptofanê bike niacîn. Wekî din, ew ji bo metabolîzmayê û mezinbûna normal jî vîtamînek girîng e.
Vîtamîna B6 di goşt, dexl, don û zebzeyan de heye. Bi vîtamîna B6 re bêtir xwarinan bibînin.
Vîtamîna B7 (Biyotîn)
Vîtamîna B7 di heman demê de dibe alîkar ku metabolîzmayê çalak bihêle û ji bo tenduristiya çerm, por û neynokan pêkhateyek pir girîng e, ji ber ku ew dibe alîkar ji bo şilkirin û xurtbûna wê. Wekî din, ew di heman demê de dibe alîkar ku di rewşên diyabetesê 2-ê de glîsemî were kontrol kirin, ji ber ku ew di karanîna karbohîdartan de mudaxele dike.
Xwarinên ku çavkaniya vê xurekê ne, kezeb, mushroom, findiq, goşt û piraniya sebzeyan in. Xwarinên din bi biotîn bibînin.
Vîtamîna B9 (asîdê folîk)
Vîtamîna B9 hilberîna xwîn û şaneyên ku oksîjenê di laş de digirin geş dike, pêşî li westîn û kêmxwîniyê digire. Di heman demê de ji bo geşedana fetusê jî xurekek pir girîng e, ji ber ku ji bo sentezkirina asîdên nukleîk girîng e.
Asîta folîk di xwarinên wekî sebzeyên pelên kesk, kezeb, beef, dexl, brokolî û hevîrtirş de heye.
Vîtamîna B12 (Cobalamin)
Di heman demê de ev vîtamîn di hilberîna xwînê û parastina tenduristiya pergala rehikan û metabolîzma de dibe alîkar, û ji bo sentezkirina asîdên nukleîk û nukleoproteîn, metabolîzma di tevna rehikan û folate û ji bo mezinbûnê girîng e.
Vîtamîna B12 di xwarinên bi koka heywanan de heye, mînakî di zirav, şîr û hilberên şîr. Kezeb, gurçik, şîr û hilberên şîr, goşt û hêk. Zêdetir xwarinên kobalamîn bizanin.
Sifra bi xwarinên dewlemend di kompleksa vîtamîna B de
Tabloya jêrîn kurtayiya xwarinên ku bi vîtamînên B dewlemend in nîşan dide:
Vîtamîn | Xwarinên bi B kompleks dewlemend in |
B1 | Ava porteqalê, fasûlî, findiq, fisteq, xwarinên behrê, tirî, nanê spî, kartolên neçêkirî, îstirîdye, birincê spî, bejr, mango, beef, tovên gûzê, mast û avokado. |
B2 | Hevîrtirşka brewer, kezeba beef, mirîşk û turkey, tovê donê, badem, penîrê xezalê, hêk, penîr, xwarina behrê, pelên bizinê û tovên gûzê. |
B3 | Hevîrê brewer, goştê mirîşkê, tovê donê, masiyên mîna skumber, trûma û salmon, goşt, tovên gûzê, xwarina behrê, keşîşe, fistiq, mişmiş, findiq, hêk, penîr, nîsk, avokado û tofu. |
B5 | Tovên gulên gulberojan, mîstanik, penîr, salmon, findiq, findiqên fistiq, hêk, findiq, mirîşk û tirk, avokado, îstirîdye, behrê, mast, mîstanik, brokolî, gûzik, tirî û şîr. |
B6 | Mûz, salmon, palet, kartolên neçûyî, mêşhingiv, hêşînayî, ava tûma, gûz, avokado, mango, tovên gulberojê, hejîrê, sosê domatê, paprika, fisteq û nîsk. |
B7 | Fistiq, findiq, findiqa genim, badem, tovê donê, findiq, hêk, mişmiş, findiq, ceh, penîr, gêzer, salmon, kartolên şirîn, tomatîk, avokado, pîvaz, mûz, papayas û marût. |
B9 | Fîlîzên Brukselê, fasûlî, avokado, spînax, tofu, papaya, brokolî, ava tûma, badem, birincê spî, fasûlî, mûz, mango, kîvî, porteqal, kulîlk û melon. |
B12 | Kezeba goştê goşt, behrê, îstirîdye, kezeba mirîşkê, masiyên wekî herrî, trûma, salmon û ton, beef, şîpik, mast, şîr, penîr, hêk, goştê mirîşkê. |