9 Feydeyên Tenduristiyê yên Bingeha Zanistî ya Alîrê Bûyê

Dilşad

• 1. Kêm kalorî
• 2. inekir kêm e
• 3. Di Vîtamîna E de zêde ye
• 4. Çavkaniyek baş a Kalsiyûmê
• 5. Pir caran bi Vîtamîn D dewlemend dibe
• 6. Bi xwezayî Bê Laktoz
• 7. Dairy-Free û Vegan
• 8. Di Fosforê de Kêm, Bi Pîvanek Moderator a Potatium
• 9. Pir hêsan e ku hûn li parêza xwe zêde bikin
• Xeta Jêr

Milkîrê badem vexwarinek xwerû, kêm-kalorî ye ku pir populer bûye.

Ew bi hûrkirina findan, tevlihevkirina wan bi avê re û paşê jî parzûnkirina tevlihevê ji bo afirandina hilberek ku pir dişibe şîrê û tama wê gûzan çêdibe tê çêkirin.

Bi gelemperî, xwarinên zêde yên wekî kalsiyûm, riboflavîn, vîtamîna E û vîtamîna D tê de têne zêdekirin da ku naveroka xweya xurekê zêde bike.

Pir celeb celeb bazirganî hene, û hin kes li malê xwe çêdikin.

Ew ji bo wanên ku nekarin şîrê ga ne vexwin an jî hilbijêrin, û her weha ji bo kesên ku tenê tama wan hez dike pir xweş e.

Di vê gotarê de ji nêz ve 9 feydeyên tenduristiyê yên herî girîng ên şîrê badem ji nêz ve dinêrin.

1. Kêm kalorî

Milkîrê gûzan ji şîrê çêlekan gelek kêm kalorî ye.

Hin kes vê yekê şaş dibînin, ji ber ku tê zanîn ku badem pir kalorîk û rûn e. Lêbelê, ji ber awayê ku şîrê badem tê xebitandin, tenê beşek pir hindik a findê di hilbera qediyayî de heye.

Ev ji bo kesên ku dixwazin kaloriyan bibirin û giraniya xwe winda bikin pir baş e.

Kasa yek (240 ml) şîrê bêvila şirîn nêzê 30-50 kalorî, dema ku di heman mîqara şîrê şîranî de 146 kalorî heye. Wateya wê ev e ku şîrê gûzê 65-80% kêm kalorî (1, 2, 3) vedigire.

Sînorkirina vexwarina caloriya we awayek bi bandor e ku hûn giran winda bikin, nemaze bi hevra bi werzîşê. Heya ku kîloyek nerm a 5-10% ji giraniya laşê we jî dikare bibe alîkar ji bo pêşîgirtin û rêvebirina mercên wekî şekir (,).

Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, bi hêsanî li şûna du an sê pariyên şîranî yên rojane bi şîrê badem dê rojane rêjeya kaloriyê heya 348 kaloriyan kêm bibe.

Ji ber ku stratejiyên kêmkirina kîloyên herî nerm pêşniyar dikin ku her roj bi kêm 500 kalorî kêm bixwin, vexwarina şîrê badem dikare bibe awayek hêsan ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin.

Ji bîr mekin ku cûreyên bazirganî yên şirîn dikarin di kaloriyan de pir zêde bin, ji ber ku di wan de şekirên zêdekirî hene. Digel vê yekê, dibe ku guhertoyên xwemalî yên nefilturî xwedan mîqyasek mezin a behîv bimîne, ji ber vê yekê ew dikarin di kaloriyan de jî mezintir bin.

Milkîrê bêvila şirîn nekirî ji şîrê şîranî yê rêkûpêk% 80 kêm kalorî vedigire. Bikaranîna wê wekî şûna şîrê çêlek dikare bibe stratejiyek bi bandor a windabûnê.

2. inekir kêm e

Cûreyên ne şîrînkirî yên şîvê pir kêm şekir in.

Kasa yek (240 ml) şîrê badem tenê 1-2 gram carbs vedigire, ku piraniya wan fîbera xwarinê ye. Di berawirdkirinê de, 1 qedehek (240 ml) şîrê şîranî 13 gram carbs hene, ku piraniya wan şekir e (1, 2, 3).

Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku gelek cûreyên bazirganî yên şîrê badem bi şekirên zêdekirî şirîn û tirş dibin. Dibe ku di van cûreyan de her kûpekî (240 ml) bi qasî 5-17 gram şekir hebe (6, 7).

Ji ber vê yekê, girîng e ku her dem nîşana xwarinê û navnîşa malzemeyan ji bo şekirên zêdekirî werin kontrol kirin.

Lêbelê, şîrê bêvila şirîn dikare alîkariya kesên ku hewl didin vexwarina şekirê xwe bi sînor bikin bike.

Mînakî, mirovên bi nexweşîya şekir timûtim hewce ne ku vexwarina karbohidratê ya rojane bi sînor bikin. Li şûna şîrê şîrê bi şîvê behîv dibe ku rêyek baş be ji bo gihîştina vê yekê ().

Milkîrê badê yê bê şîrîn bi xwezayî kêm şekir e, û ji bo wanên ku şekira xwe tixûbdar dikin, wek kesên bi şekir, ew guncan dike. Lêbelê, gelek cûre têne şêrîn kirin, ji ber vê yekê jî girîng e ku meriv nîşana xwarinê kontrol bike.

3. Di Vîtamîna E de zêde ye

Bajamêr bi xwezayî di vîtamîna E de pir in, ji% 37 pêdiviya vîtamîna E ya rojane bi tenê 1 ons (28 gram) peyda dike (9).

Ji ber vê yekê, şîrê badem di heman demê de çavkaniyek xwezayî ya vîtamîna E ye, her çend piraniya celebên bazirganî di dema pêvajoyê de jî vîtamîna E zêde dikin ().

Li gorî marqeyek, qedehek şîrê behîv (240 ml) ji% 20-50% pêdiviya weya vîtamîna E peyda dike. Di berawirdkirinê de, di şîrê şîraniyê de vîtamîn E tune. (1, 3, 11).

Vîtamîn E antîoksîdanek bihêz e ku di laş de li dijî iltîhab û stresê şer dike (,).

Ew li dijî nexweşîya dil û pençeşêrê diparêze dibe alîkar, û dibe ku ew li ser hestî û tenduristiya çav jî bandorên bikêr hebe (,,,).

Wekî din, vîtamîna E hate dîtin ku bi tenduristiya mêjî gelek sûd werdigire. Lêkolînan dîtiye ku ew performansa derûnî baştir dike. Her weha ew xuya dike ku rîska nexweşiya Alzheimer kêm dike û dibe ku pêşveçûna wê hêdî bike ().

Kasa yek (240 ml) şîrê badem dikare ji% 20-50% ê vîtamîna E ya weya rojane peyda bike. Vîtamîn E antioksîdanek bi hêz e ku dikare iltîhaba, stresê û metirsiya nexweşiyê kêm bike.

4. Çavkaniyek baş a Kalsiyûmê

Kîr û hilberên din ên şîranî di parêzên gelek kesan de çavkaniyên sereke yên kalsiyûmê ne. Kasa yek (240 ml) şîrê tevahî% 28-ê xwarina pêşniyarkirî ya rojane peyda dike (3).

Di berhevdanekê de, li bajaran tenê mîqyasek piçûk a kalsiyûm heye, tenê% 7 ê hewcedariya rojane di 1 ons (28 gram) de (19) heye.

Ji ber ku şîrê behîv bi gelemperî wekî şûna şîrê şîranî tê bikar anîn, hilberîner wê bi kalsiyûm dewlemend dikin da ku mirov ji dest xwe bernedin ().

Kalsiyûm ji bo geşedan û tenduristiya hestiyan mîneralek girîng e. Her weha ew dibe alîkar ku metirsiya şikestin û osteoporozê kêm bike ().

Wekî din, kalsiyûm ji bo xebitandina dil, reh û masûlkan pêdivî ye.

Kasa fîrek şîvê (240 ml) ji% 20-45% a pêşniyara rojane ya ji bo kalsiyûmê peyda dike (1, 11).

Hin marqe, li şûna karbonata kalsiyûm, celebek kalsiyumê bi navê tricalcium fosphate bikar tînin. Lêbelê, fosfata trikalciumê ew qas baş naqede. Ji bo ku hûn bibînin ka kîjan celebê kalsiyumê di şîrê badê we de tê bikar anîn, etîketa malzemeyan () kontrol bikin.

Heke hûn xwe li malê şîrê badem çêdikin, dibe ku hûn hewce ne ku çavkaniyên din ên kalsiyûmê bibînin ku hûn parêza xwe temam bikin, wekî penêr, mast, masî, tov, mîstanik û hêşînahiyên pelî.

Milkîrê badem bi kalsiyûm tê dewlemend kirin da ku ji 20/45% pêdiviyên weyên rojane di pariyek de peyda bike. Kalsiyûm bi taybetî ji bo tenduristiya hestî girîng e, di nav de pêşîgirtina şikestin û osteoporozê jî.

5. Pir caran bi Vîtamîn D dewlemend dibe

Vîtamîn D ji bo gelek aliyên tenduristiyê baş e, fonksiyona dil, tenduristiya hestî û fonksiyona parastinê (()) xwarinek girîng e.

Dema ku çermê we di bin tava rojê de be laşê we dikare wê hilberîne. Lêbelê,% 30-50 ji mirovan ji ber rengê çerm, şêwaza jiyanê, demjimêrên xebata dirêj an jî bi tenê li deverek ku tava rojê tixûbdar lê dijîn, vîtamîna D têr nakin.

Kêmasiya vîtamîna D bi xetereya zêdebûna penceşêrê, nexweşiya dil, tansiyona bilind, osteoporos, lawaziya masûlkeyan, pirsgirêkên zayînê, nexweşiyên otoîmmûn û nexweşiyên enfeksiyonê ve girêdayî ye (,,,).

Pir hindik xwarin bi xwezayî vîtamîna D vedigirin, ji ber vê yekê dibe ku hilberîner xwarinan pê re dewlemend bikin. Hilberên ku bi gelemperî bi vîtamîna D têne dewlemend kirin tê de şîrek, ava şîvê, cereal, penêr, margarîn û mast (,).

Piraniya şîrên badem bi vîtamîna D2, ku wekî ergocalciferol jî tê zanîn, têne dewlemend kirin. Di navanserê de, 1 kevçî (240 ml) şîrê behîv a dewlemendkirî 25% ji xwarina pêşniyarkirî ya rojane ji bo vîtamîna D peyda dike (1, 11).

Di şîra behîv a xwemalî de dê vîtamîn D tune be, ji ber vê yekê ku hûn ji tava rojê têr vîtamîna D nagirin hûn ê hewce ne ku li çavkaniyên din ên xwarinê bigerin.

Vîtamîn D ji bo tenduristiya baş pêdivîyek girîng e, her çend 30-50% mirov kêm in. Milkîrê behîv bi vîtamîna D tê dewlemend kirin û bi qasî çaryeka xwarina rojane ya pêşniyarkirî di xwarina 1-qedehek (240-ml) de peyda dike.

6. Bi xwezayî Bê Laktoz

Bêtehamuliya laktoz rewşek e ku mirov nekare laktoz, şekira di şîrê de helandin.

Ew ji hêla kêmasiya lactase, enzima ku berpirsiyar e ku laktozê bi rengek pirtirîn bişkîne ve dibe. Dibe ku ev kêmasî ji hêla genetîk, pîrbûn an hin mercên bijîşkî ve were çêkirin ().

Bêtehemulî dikare bibe sedema cûrbecûr nîşanên nerehet, di nav wan de êşa mîde, werimîn û gazê (,).

Têtebar kirin ku bêtehamuliya laktoz li seranserê cîhanê heya% 75 ê mirovan bandor dike. Ew di mirovên spî yên ji nijada Ewropî de herî kêm hevpar e, bandorê li% 5–17 ê nifûsê dike. Lêbelê, li Amerîkaya Başûr, Afrîka û Asyayê, rêje bi qasî 50–100% (,) in.

Ji ber ku şîrê behîv bi xwezayî bê laktoz e, ji bo kesên ku bêteleransiya laktozê heye ew alternatîfek guncan e.

Heya% 75-ê nifûsa cîhanê ji laktozê tehmûl nake. Milkîrê badem bi xwezayî bê laktoz e, ji bo şîraniyê dike alternatîfek baş.

7. Dairy-Free û Vegan

Hin kes hildibijêrin ku ji şîrê şîranî wekî hilbijartinek olî, tenduristî, jîngehî an jîyanê, wekî veganîzm () dûr bisekinin.

Ji ber ku şîrê behîv bi tevahî nebatî ye, ew ji bo van koman guncan e û dikare li şûna şîrê şîr bi serê xwe an jî di her reçete de were bikar anîn.

Wekî din, şîrê badem ji proteînên ku dibin sedema alerjiya şîrê di% 0.5 ê mezinan de bêpar e (,,).

Gava ku şîrê soyê ji mezinan re li şîrê şîr alternatîfek kevneşopî ye, ji% 14 kesên ku ji şîrê şîraniyê alerjîk in jî ji şîrê soyê alerjîk in. Ji ber vê yekê, şîrê behîv alternatîfek baş peyda dike (34).

Lêbelê, ji ber ku şîrê badem li gorî şîrê şîranî di proteîna hevedudaniyê de pir kêm e, ew ji bo şûna pitikan an zarokên piçûk ên bi alerjiya şîrê ne guncan e. Di şûna wan de, ew dikarin formulên pispor hewce bikin (34).

Milkîrê gûzê bi tevahî nebatî ye, û ew ji bo vegan û kesên din ên ku ji hilberên şîran dûr dikevin guncan e. Di heman demê de ji bo kesên ku alerjiya wan a şîr heye jî guncan e. Ji ber ku di proteînan de kêm e, ew ne guncan e ku li şûna şîraniyê ya zarokên biçûk biguheze.

8. Di Fosforê de Kêm, Bi Pîvanek Moderator a Potatium

Kesên bi nexweşiya gurçik a kronîk heye ji ber ku asta wê ya fosfor û potiyûmê ye, timûtim ji şîrê dûr dikevin (35, 36).

Ji ber ku gurçikên wan nekarin van xwarinan bi rêk û pêk paqij bikin, metirs heye ku ew di xwînê de bicîh bibin.

Di xwînê de pir fosfor xetera nexweşiya dil, hîperparathîroidîzm û nexweşiya hestî zêde dike. Di vê navberê de, potasiya pir zêde metirsiya rîtma dil a bêserûber, êrişa dil û mirinê zêde dike (35, 36).

Di şîrê şîrê de 233 mg fosfor û 366 mg potasiyûm di kûpekî de (240 ml) heye, di heman demê de di heman miqdara şîrê behîv de tenê 20 mg fosfor û 160 mg potiyûm heye (35).

Lêbelê, dibe ku mîqdarên ji marqeyek bi marqeyek diguhere, ji ber vê yekê dibe ku hûn hewce ne ku bi hilberînerê re kontrol bikin.

Ger nexweşiya gurçikê we hebe, pêdivî û sînorên weyên takekesî dikarin li gorî qonaxa weya nexweşiyê û asta xwîna niha ya potiyûm û fosforê diguhere (37).

Lêbelê, ji bo kesên ku ji ber nexweşiya gurçikan hewl didin ku potasiyom û fosforê kêm bikin, şîrê behîv dikare bibe alternatîfek guncan.

Mirovên ku bi nexweşîya gurçik a kronîk in ji ber ku di asta wê de potasiyûm û fosfor zêde ye ji şîraniyê dûr dikevin. Di şîrê badem de ji van xurekan astên pir kêmtir hene û dibe ku ew alternatîfek guncan be.

9. Pir hêsan e ku hûn li parêza xwe zêde bikin

Milkîrê behîv bi her awayî tê bikar anîn ku şîrê şîranî yê rêkûpêk dikare were bikar anîn.

Li jêr çend raman hene ku meriv çawa wê têxe nav parêza xwe:

• Wekî vexwarinek têrker, xweşik
• Di taştê de, di cereal, muesli an donim de
• Di çay, qehwe an çîkolata germ de
• Di smoothies
• Di pijandin û pijandinê de, wekî mînak rîsipiyên muffins û pancakes
• Di şorbe, sos an pincaran de
• Li cemeda xweya xwemalî
• Di mastê behîv ê xwemalî de

Ji bo ku li malê 1 qedehek (240 ml) şîrê behîv çêbibe, nîvek tasek bademên şilkirî û bê çerm bi 1 kevçî (240 ml) avê re têkel bikin. Dûv re tûrikê gûzê bikar bînin da ku zeximên ji têkelê werin derxistin.

Hûn dikarin bi sererastkirina mîqdara avê wê stûrtir an ziravtir bikin. Canîr heya du rojan di sarincokê de tê hiştin.

Hûn dikarin bixwe şîrê badem vexwin, li dexl û qehweyê werin zêdekirin an jî di cûrbecûr reçeteyên ji bo xwarin û pijandinê de werin bikar anîn. Hûn dikarin wê li malê çêbikin ku bi gwîzên şilkirî bi avê re tevlihev bibin, dûv re tevlihevê bikişînin.

Xeta Jêr

Milkîrê badem alternatîfek şîrê tamxweş, dewlemend e ku xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê yên girîng e.

Ew kêm kalorî û şekir e û kalsiyûm, vîtamîna E û vîtamîna D. pir e.

Wekî din, ew ji bo kesên ku bi bêtehemuliya lactose, alerjiya şîraniyê an nexweşiya gurçikê, û her weha kesên vegan in an ji ber sedemek din ji şîrdanê dûr dikevin guncan e.

Hûn dikarin bi her awayî şîrê behîv bikar bînin ku hûn şîrê şîranî yê rêkûpêk bikar bînin.

Biceribînin ku ew têxin nav cereal an qehwê, wê têxin nav çîmenan û di reçeteyên ji bo cemedê, şorbeyan an sosan de bi kar bînin.