Dirêjên Lumbar: Meriv Meriv Çawa Dike

Dilşad

• Werzîş 1 - Li ser pişta xwe radizê
• Werzîş 2 - Li ser zikê xwe razayî
• Tetbîqata 3 - Rawestan

Tetbîqatên dirêjkirin û xurtkirinê yên ji bo masûlkeyên jêrîn ê piştê dibe alîkar ku livîn û nermbûna hevbeş zêde bibe, û hem jî çespandina rast û êşa êşa piştê kêm dike.

Dirêjkirin dikare serê sibehê, di dema bêhnvedana ji kar de, ji bo rakirina tengasiya masûlkeyê, an jî bi şev, di dema razanê de, da ku hûn rehettir razên.

Werzîş 1 - Li ser pişta xwe radizê

Pêdivî ye ku merivên jêrîn bi kesê ku li pişta xwe li ser doşek an piştevaniyek rehet razayî ve were kirin:

1. Milên xwe li jor serê xwe bicîh bikin, dema ku lingên xwe dirêj dikin dirêj bikin. 10 çirkeyan xwe dirêj bikin û xwe rehet bikin;
2. Lingê xwe xwar bikin û yê din jî rast bikin. Dûv re, bi alîkariya desmalek ku li ser piyan disekine, linga rasterast bilind bikin, da ku bi erdê re goşeyek 45 derece çêbikin an jî wusa ku ling li bilindahiya çoka din e. 10 saniyeyan di vê helwestê de bimînin, 5 caran bêhna xwe vedin û dubare bikin. Dûv re, bi lingê din re rahênanê bikin;
3. Hîn di heman rewşê de ne, yek ji lingan bişkînin, çokan nêzî singê bigirin, ji bo 10 saniyeyan. Wê hingê, pêdivî ye ku heman pratîk bi lingê din were kirin, li ser her yekê 5 caran dubare bibe;
4. Her du çokan bend bikin û wan hêdî hêdî ber bi derve ve bikişînin, lingan bizivirînin da ku lingên lingan werin hev, çokan heya ku gengaz be belav bikin, û 10 saniyeyan ragirin. Rehet bibin û 5 caran dubare bikin. Ev helwest dikare bibe sedema nerehetiyek sivik, lêbelê, eger kesek êşê bikişîne, divê ew / wê dev ji belavkirina çokan heya nuha berde;
5. Lingên xwe ji hev dûr bixin, zikê xwe girêbidin û zendên xwe bilind bikin, 10 saniyeyan di vê rewşê de bimînin. Hîn bibin û tetbîqatê 5 caran dubare bikin;
6. Çokên xwe xwar bikin, destên xwe bidin pişt serê xwe, wê hildin heya ku milên we ji erdê rabin, 10 hûrdeman li vê rewşê bigirin. 5 caran dubare bikin.

Werzîş 2 - Li ser zikê xwe razayî

Pêdivî ye ku rahênanên jêrîn bi kesê ku li ser doşekek an piştevaniyek rehet li ser zikê wî ye ve were kirin:

1. Li ser zikê xwe radizin, xwe li milên xwe radigirin, masûlkeyên pişta xwe rehet û serê xwe li ber xwe didin, 10 saniyeyan di vê rewşê de dimînin. 5 caran dubare bikin;
2. Di bin zik û yek jî di bin enî de balgehek danîn û qûna xwe girêdin. Lingê xweyê rastê û milê xweyê çepê 10 saniyeyan bilind bikin û dûv re bi lingê xweyê çepê û milê rastê dubare bikin. Tetbîqatê 5 caran dubare bikin.

Tetbîqata 3 - Rawestan

Pêdivî ye ku rahênanên jêrîn, li ser erdek rêkûpêk, li ber radiwestin:

1. Bi lingên xwe di milê firehî de, destên xwe danîn ser çokên xwe;
2. Hêdî hêdî çokên xwe ber bi çep, pêş û rast û paş ve bizivirin û dîsa dubare bikin;
3. Piştre, tevgerên di berevajî berevajî de, ber bi rastê, pêş, çep û paş ve, dubare bikin û dîsa dubare bikin;
4. Di dawiyê de, destên xwe li laşê xwe nizm bikin.

Pêdivî ye ku van tetbîqatan ji hêla kesên ku di binê piştê de birîndar bûne an jî di van demên dawî de emeliyat bûne neyê kirin.