Xwarinên li dijî fikaran

Dilşad

• Xwarin û xwarinên ku divê werin vexwarin
• 1. Omega-3
• 2. Magnezyûm
• 3. Trîptofan
• 4. Vîtamînên B
• 5. Vîtamîn C û flavonoîd
• 6. Fîber
• 7. Probiotîk
• Xwarinên Ku Dûr Bikin
• Menûya fikarê

Diet ku ji bo kêmkirin û kontrolkirina fikarê divê xwarinên dewlemend di magnezyûm, omega-3, fîber, probiotîk û tryptofanê de hebe, û vexwarina mûz û çîkolata tarî, mînakî, balkêş e.

Van xurekan ji bo birêkûpêkkirina flora rovî û zêdekirina hilberîna serotonîn, ku wekî hormona bextewariyê jî tê zanîn, rehetiyê pêş dixe û dibe alîkar ku bi tirsê re şer bikin.

Wekî din, girîng e ku meriv xwarina xwarinên ku bi şekir û ardê genim dewlemend in kêm bike jî, ji ber ku ew bi guhertinên glukoza xwînê û hilberîna serotonin ve girêdayî ne.

Xemgîniyek rewşek psîkolojîkî ye ku tê de mirov di rewşek dilşikestî ya dilşikestî de ye, û di encamê de fikarek ji ya ku ji hêla rewşê ve tê xwestin çêdibe.

Ev rewş dikare bibe sedema nîşanên laşî û derûnî, wekî serêş, êşa sîngê, kêmbûna konsantrasyonê û xwesteka zêde ya xwarinê, heta ku birçî nemîne. Li vir e ku meriv çawa nîşanên xemgîniyê nas dike.

Xwarin û xwarinên ku divê werin vexwarin

Ji bo ku arîkariya venêranê bikin, divê hûn xwarina jêrîn vexwarina xwe zêde bikin:

1. Omega-3

Omega-3 rûnek baş e ku dewlemend e di EPA û DHA de, asîdên rûnê yên ku fonksiyona mêjî baştir dikin û fikaran kêm dikin. Hin lêkolînan dîtiye ku vexwarina hindik omega-3 dikare bi hin nexweşiyan re têkildar be, depresyon û fikar jî.

Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv xwarinên ku di omega-3-an de dewlemend in wekî tûn, salmon, sardîn, tovê flaxê, chia, dastan, û avokado bixwe. Di hin rewşan de, dibe ku hewce be ku meriv lêzêdekirinên omega-3 bixwe, ku divê ji hêla doktor an parêzvan ve werin nîşan kirin.

2. Magnezyûm

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku magnezyûm dikare di dermankirina stres û fikarê de bibe alîkar, ji ber ku ew fonksiyona mêjî çêtir dikin, lêbelê ji bo piştrastkirina vê têkiliyê bêtir lêkolîn hewce ne.

Ev mîneral di xwarinên wekî donim, mûz, spinaq, tovên gûzê, rûnişkok, flaxseed û chia, û di fêkiyên hişkkirî de wekî gûzên brazîlî, badem û findiqan de heye.

3. Trîptofan

Trîptofan amînoyek e ku di hilberîna serotonin de, ku hormonek bingehîn e ku pêşî li fikar, stres, depresyon û bêxewiyê digire, dibe alîkar.

Ev amîno asîd di xwarinên wekî goşt, mirîşk, masî, hêk, mûz, penîr, kakao, tofu, ananas, salmon, çîkolata tarî û bi gelemperî fêkiyên hişkkirî de, wekî gwîzan, findiq û bademan, tê dîtin. Li navnîşek tevahî ya xwarinên dewlemend ên tryptophan binihêrin.

4. Vîtamînên B

Vîtamînên B, nemaze B6, B12 û folika asîd, vesazkerên girîng ên pergala rehikan in, û beşdarî hilberîna serotonin dibin. Van vîtamînan di nav dexlên bêkêmasî de, wekî birincê qehweyî, nanê qehweyî û ceh, û di xwarinên din ên wekî mûz, spinaq û sebzeyên din ên kesk de jî hene.

5. Vîtamîn C û flavonoîd

Vîtamîn C û flavonoîd antîoksîdan in ku stres û fikarê kêm dikin, dibin alîkar ku hilberîna hormonê kontrol bikin. Xwarinên wê yên sereke fêkiyên citrus in, wekî porteqal, ananas û mandarîn, çîkolata û sebzeyên teze.

6. Fîber

Vexwarina xwarinên dewlemend ên fîber tenduristiya rovî pêşve dixe, ji bilî vê yekê dibe alîkar ku asta şekira xwînê were rêkûpêk kirin û hesta têrbûnê zêde bike, ji bo kesên ku bi fikar in vebijarkek hêja ye.

Hin ji yên ku xwarinên bi fîber bilind in fêkî, sebze, xwarinên tevayî, mîstanik, di nav yên din de ne.

7. Probiotîk

Hin lêkolînên zanistî destnîşan kirine ku dysbiosis, ku hevsengiya mîkrobota rovî ye, û iltîhaba roviyê dibe ku bi guherînên hestyarî re têkildar be, wekî xem û depresiyonê. Ji ber vê yekê, karanîna probiotîkan dikare bibe alîkar ku hevsengiya mîkrobeya normal were vegerandin û bi vî rengî dikare bandorek potansiyel li ser dermankirin û pêşîlêgirtina fikar û depresiyonê bike.

Probiotîk bi xwarinên tîrêjkirî, wekî mastê xwezayî, kefir, tempeh û kombucha, tê vexwarin, lêbelê ew dikare di forma pêvekan de ku dikare li dermanxaneyan were kirîn jî were vexwarin.

Li ser probiotîk û feydeyên wan bêtir fêr bibin:

Xwarinên Ku Dûr Bikin

Xwarinên ku divê ji wan were dûrxistin ku arîkariya kontrolê bikin ev in:

• Îekirû bi gelemperî şirînahî;
• Vexwarinên şekir, wekî juên pîşesazî, vexwarinên nermik û vexwarinên enerjiyê;
• Ardê spî, cakes, cookies, snacks û nanên spî;
• Kofeyîn, di qehwe, çaya mête, çaya kesk û çaya reş de heye;
• Vexwarinên alkolî;
• Genimên safî, wekî birincê spî û pincarê spî;
• Fatên xirab, wekî yên ku di sosîs, sosîs, ham, bologna, memika turkey, çerezên dagirtî, xwarinên bilez û xwarina amade ya cemidî de têne dîtin.

Xemgînî dikare kesek nehêle ku biryarên rast nede û li ber rewşek wî jî felç bike, lê parêzek hevseng û pratîkek pir caran a çalakiyên fîzîkî dibe alîkar ku stres û fikar were kontrol kirin.

Menûya fikarê

Tabloya jêrîn ji bo têkoşîna li hember fikaran mînakek menuya 3-rojî nîşan dide:

Mîqên ku li ser menu têne nîşankirin li gorî temen, zayendî, çalakiya laşî û hebûna nexweşiyan diguhere, ji ber vê yekê ya îdeal ew e ku bi parêzerê parêzê re were şêwirîn da ku nirxandinek bêkêmasî were pêkanîn û, ji ber vê yekê jî, plansaziyek xwarinan a guncan bi hewcedariyan. dikare were berfireh kirin.