Bi Vê Xebitandina Anna Victoria Zencîra xweya Paşîn Bihêz Bikin

Dilşad

• Bent-Over Dumbbell Row
• Single-Arm Dumbbell Row
• Stiff-Leg Deadlift (ango Deadliftê Romanî)
• Nirxandin ji bo

Tewra di hefteyên 26-ê ducaniyê de, Anna Victoria berdewam dike ku bixebite û di heman demê de şagirtên xwe jî di nav de digire. Ji ber ku di meha Çile de ragihand ku ew piştî salên têkoşînên zayînê ducanî ye, wê di derbarê ezmûna xwe de nûvekirin û ka ew çawa bandor li perwerdehiya wê kiriye. (Têkildarî: Anna Victoria ragihand ku ew ducanî ye Piştî Salên Têkoşîna Bi Nexweşiyê)

Li paş dîmenan, ew dibêje ku ew bêtir bala xwe daye zincîra xwe ya paşîn, masûlkeyên li paş laş "Gelek perwerdehiya min naha balê dikişîne ser ka meriv çawa laşê xwe perwerde dike da ku telafiya rastiya ku ez mezin dikim zikê mezin niha, "dibêje perwerdekarê Fit Body. "So ji ber vê yekê yek ji wan kilîtên girîng ev e ku hûn zincîra xweya paşîn xurt bikin." (Têkildar: Çend egzersizan * Bi rastî* Ewle ye ku Di dema Ducaniyê de were kirin?)

Bihêzkirina zincîra paşîn dikare bibe alîkar ku pêşî li hevsengiya masûlkeyê bigire (an bixebite ku rast bike). "Ji ber ku ez ê xwedî zikê mezin bibim û ew ê di demek nêzîk de min ber bi pêş ve bikişîne, pêdivî ye ku ez xwedî gûtên bihêz, piştek bihêz, masûlkeyên stûyê stûyê erector [komek masûlkeyên ku li kêleka stûnê dimeşin] hebin," dibêje. Victoria. Ew dikare tezmînata piştî ducaniyê jî bidomîne. "Gava ku pitika we derdikeve û hûn wan digirin, hûn dixwazin hûn karibin xwe teraz bikin û wê hêza we hebe ku piştgiriyê bide we," wê zêde dike.

Her çend hûn ne plan dikin ku di demek nêz de zayînê bikin, hûn hîn jî dikarin gelek tiştan fêr bibin. Victoria dibêje ku hêza zincîra paşîn tiştek e ku "her kes û her kes" divê li ser bifikire, û destnîşan kir ku ew di pozîsyon û hêj bêtir de rolek girîng dileyze. Xurtkirina masûlkeya pişta laşê we da ku bi hêza li pêşiya we re hevber bike, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji zirarê dûr bikevin û bi saya hêza zêde bihêlin ku hûn zûtir birevin an jî giran rakin. (Binihêrin: Zincîra Paşîn Rastî Çi Ye û Çima Perwerdekar Li Ser Wê Dipeyivin?)

Ji bo ku hûn rêberiya Victoria bişopînin, xebata wê ya ku bi sê temrînên hêsan li gelek komên masûlkeyên mezin ên zincîra paşerojê dixe binêre. Hûn ê çîpên xwe, çengên xwe, û masûlkeyên jorîn û jêrîn ên paşîn bixebitînin. Ew bi ducaniyê re heval e û hûn dikarin wê di 10 hûrdeman an kêmtir de li malê bixin.

Çawa dixebite: Her werzîşê ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan bikin, dûv re 30 hûrdeman bêhna xwe bidin. Bi tevahî sê setan du caran tevahiya tevgerê dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Cotek dumbbells an alavên giran ên malê û kursiyek an platformek.

Bent-Over Dumbbell Row

YEK. Di her destî de lûleyek bigrin, pal û lepên xwe ber bi hundurê ve bigrin. Navê xwe bidin hev, bi lingan ve girêbidin, qûna xwe bişînin paş, û çokan hinekî bitewînin da ku bigihîjin rewşa destpêkê. Bihuştê bikişînin da ku hûn dumbbellên xwe li rexê xwe bidin, pêlên milê xwe bi paş ve bişkînin û çekan li tenişta hev bigirin.

B. Bi kontrolê heya pozîsyona destpêkê bi dumbbelên jêrîn ve nefeh bikin.

20 dubareyan bikin.

Single-Arm Dumbbell Row

YEK. Çokê rastê li ser kursî an platformê bihêlin, dûv re helwêstê rast bikin da ku lingê çepê ji platformê/kursî ve li derve be û paşde bi rengekî diagonalek piçûktir be. Bûka brace, ku bi destê çepê û milê xwe dirêjî kêleka platformê/kursiyê dirêjkirî ye, dumbbelek digire. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Çêleka dumbbellê bi ribêsê ve derxînin. Ji bo ku dumbêla jêrîn bi kontrolê bikişînin nefesê bikişînin.

15 dubareyan bikin. Switch sides; Dûbare.

Stiff-Leg Deadlift (ango Deadliftê Romanî)

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, çokên xwe hinekî rijandine, û di her destekî de dumbbelek, kefa ber bi ran ve bisekine. Stûnek bêalî bidomînin, nefesê bi çengê xwe ve girê bidin û qûnê bişînin paş. Destûrê bidin ku dumbbells li pêş lingan bişopînin. Gava ku ew ji çokan derbas bûn, destûr nedin ku gûz bêtir dûr bikeve.

B. Dema ku çokên xwe rast dikin vegerin ser rewşa xwe nefesê bigirin û pêlên xwe bi pêş de bixin û lepikan bi pêş ve bibin.

15 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo