Plana Perwerdehiya Marathona Derûnî ya We

Dilşad

• Ji Bo Sedemên Rast Birevin
• Ji bo Nîşanên Performans-Fokusê Erênîbûna Bazirganiyê
• Parçeyên Zehmetî bibînin
• Bi Hişmendî Meditîne
• Navê Tirsên Xwe Bikin
• Ji Neqenciyê sûd werbigirin
• Nirxandin ji bo

Piştî ku hûn hemî mîlên ku li ser plansaziya weya perwerdehiyê hatine destnîşan kirin tomar bikin, dibe ku lingên we amade bin ku maratonê bimeşînin. Lê hişê we pişkek bi tevahî cûda ye. Pir kes haziriya derûnî ya ku dikare jiyanê di dema perwerdehiyê de (û wan 26.2 mîl) pir hêsantir bike ji bîr dikin. Sala borî, lêkolînek li Zanîngeha Staffordshire li Keyaniya Yekbûyî li 706 ultramaratoneran nihêrî û dît ku hişkiya derûnî ji sedî 14-ê serkeftina pêşbaziyê pêk tîne - perçeyek pir mezin dema ku nijada we çend demjimêran digire. Naha rezerva xwe ya giyanî berhev bikin ji ber vê yekê hûn dikarin roja pêşbaziyê lê bixin û bi vê şîreta psîkologên werzîşê yên ku bi bezvanên Olîmpiyadê û nûsaziyên maratonê re xebitîne bigihîjin rêza dawiyê.

Ji Bo Sedemên Rast Birevin

Getty Images

Xeletiya derûnî ya herî mezin a ku hûn dikarin wekî werzîşvan bikin ev e ku hûn tiştê ku hûn dikin bi nirxa xwe ve girêdin. Pîvana serfiraziyê bi vê yekê ve gelo we di demek diyarkirî de an cîhek baş di koma temenê xwe de ji destpêkê ve li ser zexta neyînî xist. Gava ku hûn dest bi perwerdehiyê dikin, li şûna armancek li ser bingeha encaman, yekî xweser bicîh bikin, mîna ku hûn xwe dijwar bikin an jî hewl bidin ku fitne baştir bikin. Dûv re, rojên ku hûn têdikoşin, xwe bi bîr bînin ku hûn sedema revîna xwe bi bîr tînin.

Ji bo sedemek direve? Lêb yan derman; Tenê vê yekê bihesibînin: "Gelek bezvanên ku ez bi wan re dixebitim 'ji bo rûmeta' yekî direvin, û ew ditirsin ku ji xeta dawîn derbaz nebin û wî mirovî di jiyana xwe de nehêlin," dibêje Jeff Brown, Ph.D., a. Psîkologê Marathona Boston, alîkarê profesorê klînîkî di beşa derûnnasiyê de li Zanîngeha Harvardê, û nivîskarê The Winnerclinical. "Pêdivî ye ku mirov ji bîr nekin ku ew wî mirovî gava ku ew berbi xeta destpêkê ve diçin nas dikin û rûmetê didin."

Ji bo Nîşanên Performans-Fokusê Erênîbûna Bazirganiyê

Getty Images

Psîkologê werzîşê Steve Portenga, Ph.D., CEO Psîkolojiya iPerformance û serokê Karûbarên Psîkolojîk, dibêje: "Bi gelemperî gava ku em hewl didin ku li ser bazdanek an di pêşbaziyek de erênî bibin, em dizanin ku em xwe BS-ê dikin." Subcommittee ji bo USA Track & Field. "Xwe xweş dike ku ji xwe re bêje, 'ez mezin im', lê ew awayek tirsnak e ku meriv xwe-rêber bike, ji ber ku em dizanin ku dibe ku di wê gavê de ne rast be."

Ew pêşniyar dike ku meriv balê bikişîne ser tiştek ku giraniya giyanî lê heye: laşê we çawa dihese. Her cara ku hûn pê dihesin ku we bezek baş heye, bifikirin çima wusa ye: Ma milên we rihet in? Ma hûn ronahiyê li ser lingên xwe dimeşînin? We rîtmek baş dît? Bijareya xweya bijare hilbijêrin. Dûv re, gava ku hûn di nîvê rêgezek dirêj de ne û dest bi windakirina hilmayê dikin, bala xwe bidin ser milên xwe rehet bimînin (an her tiştê ku we ye). Ev ê awayê ku hûn dimeşînin ji hêla fîzîkî ve çêtir bike, û ew ê bi hişmendiya xwe ya li ser faktorên performansa ku hûn dikarin wan kontrol bikin vebigere hişmendiyek çêtir.

Parçeyên Zehmetî bibînin

Getty Images

Xemgîniya li ser qursek dijwar an hilkişînek dijwar mîna Heartbreak Hill li Boston dê hindik be ku ji we re bibe alîkar. Di şûna wê de, Brown pêşniyara çalakiyê dike. Ger pêşbirk nêzîk be, beşên ku we ditirsînin berî wextê bimeşînin; ger pêşbaziyek li derveyî bajêr be, rojek berê beşa dijwar bimeşe. Ger wextê we tune ku hûn her duyan jî bikin, nexşeyên Google bikar bînin da ku li beşê lêkolîn bikin. Ya sereke ev e ku hûn bi hemî hestên xwe bala xwe bidin hawîrdorê û nîşanên dîtbarî hilbijêrin. "Mînakî, heke hûn di nîvê çiyê de wekî nîşankerek hîdrantek agir hilbijêrin, gava ku hûn gihîştin wê hûn ê zanibin ku hûn nîvê rê qediyane," Brown diyar dike.

Nîşankaran bikin çavkaniya erênîbûn, hêz, an tenê nîşanek dîtbarî ji bo ku hûn çiqas pêş de biçin. Berî pêşbaziyê rûnên û xêzkirina beşa dijwar û dîtina nîşangirên xwe bibînin. Brown dibêje, "Hûn ê wê di mejiyê xweya pêşdaraz de ava bikin ku we berê ev kiriye." "Wê hingê hûn dikarin wan nîşangiran wekî lêker bikar bînin da ku we rihet bike gava ku hûn di roja pêşbaziyê de li wan rast werin," dibêje Brown.

Bi Hişmendî Meditîne

Getty Images

Ji bo ku hûn baş bimeşin di wextê xwe de girîng dimîne, ji ber ku ew baldariya neyînî kêm dike mîna meraq dike ku kîlometre 23 çiqas êşîne an hûn ê çawa bigihîjin xeta qedandinê. Lê ew pratîkê digire. Li gorî Portenga, di dema medîtasyonek 20-hûrdemî de, dibe ku kesek 15 hûrdeman bigire da ku bizanibe ku baldariya wê ji nefesa xwe dûr ketiye berî ku ew paş de bizivire. "Di mîhengek performansê de xeyal bikin ka di wê demê de çi dikare bibe," wî dibêje. "Medîtasyon ne ev e ku meriv hişê we ji rêvenegere, lê avakirina hişmendiyê ji bo dema ku ew çêdibe."

Ji bo pratîkê, li jûrek bêdeng rûnin û balê bikişînin ser nefesa xwe û hestê zikê xwe gava ku ew diçe hundur û derve. Gava ku hûn ferq dikin ku hişê we ber bi tiştek din ve diçe, ramanên xwe vegerînin ser xalek balkêş mîna nefes, gav, an tiştek din ku hûn dikarin di wê gavê de kontrol bikin.

Navê Tirsên Xwe Bikin

Getty Images

Li ser hemî tiştên ku dikarin di 26,2 mîlan de xelet bibin bifikirin û qebûl bikin ku ew dikarin bibin. Erê, meşandina maratonê belkî di hin xalan de êş be. Erê, dibe ku hûn şerm bikin ger hûn neçar bimînin an bimeşin. Erê, dibe ku hûn ji hêla kesên ku 20 sal ji we mezintir in werin lêdan. Tiştek li vir e: Maratona rastîn kêm kêm ew qas xirab e ku hûn difikirin ku ew ê bibe. Portenga, ku pêşniyar dike ku yekemcar bi maratonayên xwedî ezmûn re biaxivin, dibêje: "Heke hûn van tirsan ji pêşwext bifikirin, hûn surprîz kêm dikin." Ji wan bipirsin ka ew herî zêde li çi eleqedar bûn û, paşve gavavêtinê, ji bo xeman çi wenda bû?

Ji Neqenciyê sûd werbigirin

Getty Images

Li gorî Brown, roj û rojên baranî dema ku diherikî mîna şilokekê dihesibînin dema bêkêmasî ye ku meriv ji nû ve balê bikişîne, ji ber ku hûn nizanin hûn ê ji bo maratona xwe bi çi şert û mercan re rû bi rû bimînin. "Beşek mêjî berpirsiyar e ku xwe li gorî rewşên bêhempa û nûjen biguhezîne da ku em bêtir jêhatî bin ku gava em wan dîsa bibînin çêtir navîgasyon bikin."

Di rojek baran de bazdana xwe nehêlin - ji ber ku dibe ku di dema pêşbaziya we de pir baş baran bibare. Serî bi tenê yek hêzek li ser iPod -a we maye da ku hûn bibînin ka meriv di nîvê rê de ji ava vexwarinê xilas dibe. Pasta xweya asayî şeva berî bazdanek mezin derbas bikin-an jî gêl û barên weyên asayî roja-ji bo dîtina ka zikê we çawa bi ya nediyar re mijûl dibe. Rehearse xwe ji rojek perwerdehiya xirab derxe. Ger hûn bi seriyek sivik an baranek şil birevin birevin, di roja pêşbaziyê de pir tişt we natirsîne.

Nirxandin ji bo