Biceribînin Workout -a giran a giraniya laşê Anna Victoria

Dilşad

• Çerx 1: Laşê Jêrîn
• Circuit 2: Laşê jorîn
• Circuit 3: Tevahiya Bedenê
• Nirxandin ji bo

Hînkariya fitneyê û rahênera pejirandî Anna Victoria di giraniyên mezin de bawermend e (tenê bibînin ka wê di derbarê rakirina kîloyan û jinbûnê de çi gotiye) -lê ev nayê vê wateyê ku ew bi xebatek giraniya laş re tevlihev nabe. Di guhertoya herî paşîn a sepana xweya werzîşê de, Fit Body bi Anna Victoria re, ew sê celeb bernameyên werzîşê pêşkêşî dike: Parçekirin (Xebatên giraniya laş ên bi tansiyona bilind), Deng (werzîşên dumbbell), û Sculpt (xebatên werzîşê yên giran).

Li vir, ew ji bernameya xwe ya Shred xebatek dorhêla giraniya laş parve dike ku dê her tiştê ku we çu carî li ser dersên giraniya laş difikirî bişkîne. Ew temrînên hêzê bi tevgerên kardîoyê re, ku li sê çerxên zexm (yek laşê jêrîn, yek laşê jorîn, û yek çerxa laş tevde) tê dabeş kirin, dike yek. (P.S. Li vir cûdahiya di navbera perwerdehiya gerdûnî û perwerdehiya navbirî de heye.) Masûlkeyên we naşewitin û heya ku hûn bi vî tiştî neqedin jî rêjeya dilê we venaşêre. (Heke hûn îro bi rastî giraniya xwe hîs dikin, li şûna wê xebata dumbbell-şewitandina qelewbûnê biceribînin.)

Çawa dixebite: Hûn ê her tevgerek li jêr ji bo hejmara dubareyan a destnîşankirî bikin, berî ku hûn derbasî ya din bibin sê caran dubare bikin. Di navbera her çerxê de wekî ku hewce be rawestin.

Hûn ê hewce ne: Tiştek lê giraniya laş û cîhê we tune

Çerx 1: Laşê Jêrîn

Backward Lunge + Curtsy Lunge

A. Bi lingên hev û destên xwe li ber sîngê li hev rawestin.

B. Bi lingê rastê gavek mezin ber bi paş ve gav bavêjin, dakevin nav lingê berevajî heta ku her du çokên xwe bi 90 pileyî bizivirin.

C. Li lingê çepê bidin ku bisekinin, lingê rastê li tenişta çepê bavêjin.

D. Piyê rastê bi paş de bavêjin û ber bi çepê ve lingê rastê li piştê çepê derbas bikin, her du çokan berjêr bikin û bibin jêrzemîna kurt.

E. Li lingê çepê bidin ku bisekinin û vegerin rewşa xweya destpêkê. Ew 1 rep e.

8 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Sumo Squat Jump

A. Bi lingên firehtir bisekinin, tiliyên piçûk hinekî li goşeyên 45-pileyî têne xuyang kirin.

B. Jûrekî kûr berjêr bikin, heya ku telek bi erdê re paralel bibin.

C. Bi teqemenî rawestin û xwe ji erdê bavêjin, çîpên xwe bi pêş de bixin.

D. Bi nermî û tavilê dakêşin nav squatek sumo da ku dest bi nûnertiya din bikin.

12 dubareyan bikin.

Pira Glute ya Yek-Leg

A. Li ser erdê rû bi rû bi lingên xwe û çokên xwe ber bi tavan ve bizivirin. Bi her du lingan bixin da ku çîpên xwe ji erdê rakin, û lingê çepê dirêj bikin da ku ji milan berbi lingê çepê xetek rast ava bikin da ku dest pê bikin.

B. Navê xwe girêdide, lingên jêrîn da ku li erdê bixin.

C. Li lingê rastê bixin da ku çîpên xwe bilind bikin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

8 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Bi lingê rastê pêş de di pozîsyonek lunge de dest pê bikin. Heya ku her du çok di 90 pileyan de werin çikandin, bikevin hundurê jûrekê.

B. Bikevin û lingên xwe biguherînin, dakevin nav lingê çepê.

C. Bikevin û lingên xwe biguherînin, dakevin nav lingê rastê.

D. Biçin û bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir bin, dakevin xwarê. Bi teqemenî bisekinin û ji erdê bavêjin.

E. Bi nermî dakêşin, û li ser lingê berevajî dest bi dubarekirina duyemîn bikin.

8 dubareyan bikin.

Circuit 2: Laşê jorîn

Komando + Pişk-Zêde

A. Di plankek bilind de dest pê bikin.

B. Li milê rastê, paşê milê çepê berjêr bibin, da ku derbasî pileya nizm bibin.

C. Li kefa destê rastê bixin, dûv re jî xurmeya çepê hilkişînin ser darê.

D. Pevçûnek bikin. Dubare bikin, bi milê din dest bi dubarekirina din bikin.

4 dubareyan bikin.

Frog Jump + Shuffle Back

A. Bi lingên xwe ji firehiya hipê ji hev dûrtir bisekinin.

B. Destên xwe paşde bizivirînin, dadikevin nav çuçikek qismî. Destên xwe bizivirînin da ku ber bi pêş de bikevin, bi nermî di squat de dakevin.

C. Bi paş ve bizivirin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

4 dubareyan bikin.

Staggered-Hands Push-Up

A. Di rewşek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Destê çepê ber bi rastê ve bimeşin, ji ber vê yekê ew di binê sîngê de ye, dûv re jî destê rastê ber bi rastê ve bimeşin, tiliyên xwe ber bi alîkî ve didin.

C. Pevçûnek bikin.

D. Destên xwe ber bi çepê bimeşin ku li aliyê din dubare bikin.

Her alî 4 dubareyan bikin.

Side-to-Side Squat Jump + Push-Up

A. Bi lingên ji firehbûna milê xwe firehtir bisekinin. Bi destên xwe li ber sîngê li hev xistine, dakevin xwarê.

B. Ber bi rastê ve bizivire, bi nermî di şûjinekê de dakeve.

C. Destên xwe li erdê bixin û lingên xwe paşde bavêjin ser dara bilind. Pevçûnek bikin.

D. Piyên xwe biavêjin destan û sînga xwe rakin da ku hûn vegerin cîhek sekinî. Berbi alîyekî din ve biçin da ku dest bi parêza din bikin.

4 dubareyan bikin.

Circuit 3: Tevahiya Bedenê

Teqîna-Off Lunge

YEK. Bi lingê çepê pêş de di pozîsyonek lunge de dest pê bikin.

B. Jê xwar bikin heta ku her du çokên xwe bi 90 pileyî bin, milê çepê li pêş di pozîsyonek bezê de.

C. Pêl bi pêl ji lingê pêşiyê bikin da ku wê ji erdê rakin, milê rastê ber bi pêş ve bikişînin.

D. Bi nermî bimeşin û tavilê têkevin pozê lunge da ku dubareya din dest pê bike.

Her alî 8 dubareyan bikin.

Çûk-Kûçik Kişandin

A. Li ser çar lingan, milên xwe li ser zendan û hipsên li ser çokan, li ser maseyekê dest pê bikin.

B. Bingehê mijûl bikin û pişta xwe sax bigirin, milê çepê li pêş guhê xwe dirêj bikin, û lingê rastê jî bi xêzikê ve paşve dirêj bikin.

C. Çoka çepê û çoka rastê bişkînin da ku li binê bişkoka zikê bixin.

D. Dîsa dirêj bikin da ku nûvekirina din dest pê bikin.

Li her aliyekî 12 dubareyan bikin.

Çiyakêşan

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Alternatîf ajotina her çokê ber bi sîngê ve, giraniya li ser dest û laş di xêzek rasterast de ji milên xwe heya piyên xwe digire.

Li her aliyek 8 dubare bikin.

Lay-Down Burpee

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin.

B. Xwe biqelibînin da ku destên xwe li erdê bixin, dûv re lingên xwe bavêjin ser darek, û tavilê laşê xwe berjêr bikin.

C. Laşê xwe ji erdê vekin û lingên xwe li derveyê destan ber bi pêş de bizivirînin, dûv re rawestin û xwe bavêjin, bigihîjin destên ser serê xwe.

D. Bi nermî zevî bikin û di nav çalekê de daketin da ku repa din dest pê bike.

8 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo