5 Reçeteyên Dij-lamnflamatîf û 3 Smûtî ji bo Gutê Ziravkirî

Dilşad

• Bi navnîşa kirîna me riya xwe tendurist bixwin
• 5 reçeteyên ku hefteya we dişewitîne
• 1. kakşûqa tijî proteîn
• 2. Pudînga tovê Chia bi kompote şînber
• 3. Salada pasta ya nû
• 4. Kelûpelên seleta mirîşkan pêça
• 5. Combusên xweşikên xweşikên fêkiyên xweş
• 3 reçeteyên xweş
  
• Çi qasek dij-înflamatuar xuya dike
• Çêkirin
• Proteîn an rûnên saxlem
• Şîrxane
• Dapikên pantry
• Hûn hewce ne ku di derheqê xwarin û iltîhaba de zanibin
• Nîşan dide ku laşê we iltîhaba dijî
  

Bi navnîşa kirîna me riya xwe tendurist bixwin

Bûyîn çêdibe. Ew dibe ku ji ber ku we tiştek xwaribe ku sedema wê yekê ye ku zikê we dest bi xebata zêdeyî kar dike, an xwarinek we heye ku piçek xwê zêde ye, û dibe sedema hin ragirtina avê di laşê we de.

Lê heke zikê we ji gazê wêdetir şîn dibe çi dibe?

Heke we jehrîkirina xwarinê red kir û hîn jî tevliheviya tengasiyê, zikêşê, an rûnê asîdê di tevahiya rojê de hîs bikin, dibe ku hûn bi îltîhabê re rû bi rû bimînin. Ew derket holê ku heta xwarinên "tendurist" ên ku hûn dixwin, wekî fêkî, sebze, hilberên şîr, baqî, û dexl, dikarin di laşê we de iltîhaba hilînin.

Dema ku ev bi gelemperî mirovên xwedan zikê super hestiyar, sendroma rûviya hêrsbar (IBS), û alerjiyê bandor dike, li ser xwarinên bi FODMAPs (olîgo-, di-, mono-saxarîdên zexmkirî û polîol) zexm barkirî bar dike dibe ku pirsgirêkên hejandinê dest pê bike. An jî dibe ku hûn ji ya ku hûn difikirin pir caran parêza tîpîk a Amerîkî (ango parêza nûjen) dixwin. Herdu parêz bi me re tevdigerin û bi bingehî ji bakteriyên baş re kêmtir cîh dihêle.

Bi kêfxweşî, bersivek ji bo vê yekê heye: Ji xwarinên ku dişewitin, bi taybetî jî yên bi karbohîdartên zincîra kurt, dûr bisekinin.

Ji ber vê yekê me ev rêbernameya kirrûbirra kêm-FODMAP û antî-înflamatuar wekî amûrek ji we re çêkiriye da ku hûn rêwîtiya tenduristiya xwe bidin dest pê kirin û bi nîşanên iltîhaba xwe veqetin da ku hûn dest bi jiyanek tenduristtir, dilxweştir bikin!

5 reçeteyên ku hefteya we dişewitîne

1. kakşûqa tijî proteîn

Hêk çavkaniyek mezin a proteînê ne, û spinax û kelem tijî têrkerên tîrêj û antîoksîdan in. Te berê sêyek mezin stendiye, wê hingê çima çend sebze û biharatên din zêde nakin ku xwarinek bêkêmasî ya hevseng a ku dikare ji bo taştê, firavîn, navrojê, an şîvê were xwarin, çêbikin?

Xizmet dike: 2

Dem: 25 hûrdem

Melzeme:

• 2 têr. rûnê avokado
• 1 tomato, hûrkirî
• 1/2 qedeh firingî, domatîkên konserveyî (şûştin *)
• 1/2 îsota zengilê sor, hûrkirî
• 1 1/2 têr. kîmyewî
• 1 1/2 têr. paprika kişandî
• 1/2 qedeha paste harissa (vebijarkî *)
• 1-2 qedeh kale
• 1-2 kevçî spînax
• 2-4 hêk

Tarîfa bikaranînê:

1. Di tepsiyek hesinî ya navîn de li ser germa navîn, rûnê avokado, tomatîk, bîbera bîhnxweş, biharat û harîsa lê zêde bikin. Nêzî 10 hûrdeman bikelînin, an jî heya ku têkel dest bi qalikê bike.
2. Kelek û spinax lê zêde bikin. Pijandinê bi qasî 2 hûrdeman, an jî heya ku ew dest bi şilbûnê bikin bidomînin.
3. Ji bo hêkan qulikên hindik çêbikin û pişta spatula darînek bikar bînin.
4. Hêkan têxin hundurê xwe û dora 10 hûrdeman an jî heya ku hêk dilzîzî bê xwestin bipêşin.
5. Reşikê teze lê bikin û bixin binê.

2. Pudînga tovê Chia bi kompote şînber

Ev ê bibe xwarinek goştxwarin an şîranî, bê guman! Ew pir hêsan e, lêbelê tijî xurek û bîhnxweş e. Em ê dadbar nekin heke hûn wê duyemîn xizmeta xwe bixwe bixwin. lêbelê, parvekirin xem e, ji ber vê yekê em pêşniyar dikin ku komek mezin çêbikin ku hûn dikarin di nav hefteyê de bixwin!

Dem: 1 demjimêr, 5 hûrdem

Xizmet dike: 2

Melzeme:

• 3 têr. tovên chia
• 1 qedeh şîrê badem
• 1 kevçî şînahiyên kovî yên cemidî
• 1/2 tbsp. syrup maple

Toppings:

• findiq
• mûzê qutkirî
• gûzê hişkkirî

Tarîfa bikaranînê:

1. Di tasek de, tovên chia û şîrê gûzê bi hev ve bikin. Gava ku baş li hev hat, bila 5 hûrdeman rûne, dûv re yek dawîn bidin da ku her komek hilweşe.
2. Tevliheviyê têxin nav sarincokê da ku 1 saetê rûne.
3. Di tepsiyek piçûk de li ser germa navîn-nizm, şînkahîn û syrupa nafteyê zêde bikin û carinan tevdin. Bihêlin ku têkel bişewite heya ku av bi nîvî kêm bibe.
4. Komposa şînberiyê li jarikê zêde bikin û têxin nav sarincokê heya ku têkelê pûngê amade be.
5. Gava ku amade bû, têkelê puddingê li du tasan parve bikin. Komposa şînberiyê li jor û jorîn bi gûzan, mûzê qutkirî, û gûzê hişkkirî zêde bikin.

3. Salada pasta ya nû

Gava ku ew dereceyên 80-plus be, ya herî dawî ku hûn dixwazin bixwin an çêbikin pastayek germ û gûr e. Lê em jê fêr dibin, carinan hûn hewceyê wê sererastkirina pasta ne.

Vê salona pasta havînê têxin hundurê xwe. Tê de peyva selete heye, ji ber vê yekê hûn dizanin ew pasta di tenduristiya xwe de ye! Pasta di beşên rast de û bi vegiyên tendurustî û hin proteînek bêhempa ve hatî girêdan dikare ji bo xwarinek têrker û tahm çê bike.

Hin spinaq û pestoya rehmetî ya ku nû hatî çêkirin lê zêde bikin da ku vê xwarinê bigihînin asta jêrîn. Partiya şîvê hate pejirandin!

Dem: 35 hûrdem

Xizmet dike: 2

Melzeme:

• 1-2 kevçî pasta birincê qehweyî ya bê gluten
• 1/2 îsota zengilê sor, hûrkirî
• 2 qedeh kale
• 1/2 fîncan bacanê gûzan, parçe kirin
• 2 memikên mirîşkê

Pestoyê spînax û rehmanê:

• 1-2 kevçî spînax
• 1/2 qedeh rehmet
• 2-3 heb sîr, hûrkirî
• heya 1/4 kevçî rûnê zeytûnê an rûnê avokado
• 1/2 têr. xwêya behrê
• 1/2 têr. îsota reş

Tarîfa bikaranînê:

1. Firina xwe li 350ºF (177ºC) germ bikin.
2. Li ser tepsiyek bi kaxezê pelçiqandî, pêsîrên mirîşkê lê zêde bikin û 35 hûrdeman bikelînin an jî heya mirîşk bigihîje germahiya hundurîn 165ºF (74ºC).
3. Dema mirîşk tê pijandin, li gorî rêwerzên pakêtê pasta bipêjin. Avêtin û şûştin. Dûv re hinekî bi rûnê zeytê zer bikin û bavêjin hev. Heya ku hûn bikar neynin têxin sarincokê.
4. Hemî malzemeyên ji bo pesto di nav blendereke bilez de bicîh bikin û heya ku bi hev re baş bêne hev bikin.
5. Mirîşkê derxînin û bihêlin ku sar bibe, dûv re jî parçe bikin an qut bikin (tiştê ku hûn tercîh dikin).
6. Di tasek mezin de, pasta, îsota zengilê sor, domatên çerçî, mirîşk, û pesto lê zêde bikin. Avêtin hev. Hizkirin!

4. Kelûpelên seleta mirîşkan pêça

Saladê mirîşkan ne hewce ye ku tevlihev be. Bi rastî, li gorî raya me hêsantir çêtir (û çêtir). Ev reçete bilez e û dikare ji bo vebijarkek firavînê ya girtin-û-go were çêkirin. Ew tijî proteîn û rûnên baş e ku dê alîkariya we bike ku hûn di wê nîvroya nîvro de derbas bibin!

Dem: 40 hûrdem

Xizmet dike: 2

Melzeme:

• 2-4 pelên gustîlan li gorî mezinahiyê, şemitokan têne rakirin û bi sivikî têne kelandin (da ku di pêvajoya gêrbûnê de neşikênin)
• 2-4 pelikên bacon
• 1 têr. Rûnê avokadoyê yê Pizrika Primal
• 2 têr. pîvaz, qelandî
• 1/4 kûp + 1 têr. Mayo Metbexê Primal
• 2 memikên mirîşkê
• avokadoyê perçekirî (vebijarkî *)

Tarîfa bikaranînê:

1. Firinê xwe li 350ºF (177ºC) germ bikin.
2. Li ser tepsiyek bi kaxezê pelçiqandî, pêsîrên mirîşkê lê zêde bikin û 35 hûrdeman bikelînin an jî heya mirîşk bigihîje germahiya hundurîn 165ºF (74ºC).
3. Gava ku ji mirîşkê re 15 heya 20 hûrdeman ma, pelikên baconê li pan zêde bikin û nanpêjkirinê bidomînin.
4. Dema ku xilas bû, bacon û mirîşkê bikelînin. Li aliyek danîn.
5. Di nav tasek navîn de, hemî malzemeyan bi hev re bidin alî. Heke bixwazin xwê û behrê zêde bikin.
6. Pelê qirikê li ser tixûbê danîn, pişta wî alî. Mîqdara xwestî ya seleta mirîşkê zêde bikin.
7. Qatek çêkin, dûv re li aliyan qat bikin û qatbûnê bidomînin. Vê ji bo pelên qirikê yên mayî bikin.
8. Bi dirêjahiya stûyê nîvî parçe bikin û bi sebze û hummusê perçekirî an jî seleteya xiyar û tomato re xizmetê bikin.

5. Combusên xweşikên xweşikên fêkiyên xweş

Heke hûn dixwazin ezmûna xweya plansazkirina xwarina antî-înflamatuar hîn bêtir pêş bixin, smûût her gav ji bo taştêyek bilez an jî xwarinek jî diçin.

3 reçeteyên xweş

• 1 fîncan şîrê gûzê, 2 mûzên cemidî, 2 kevçîyên bergehan, 2 kevçîyên raspberry
• 1 kevçî şîrê gûzê, 1/2 kevçîyê gûzê an mastê behîv, 2 kevçî şînahiyên kovî, 1 banana cemidî, 3 têr. tovên chia, 1 1/2 tsp. syrup maple
• 1 kevçî şîrê gûzê, 1/2 kevçîyê ananasa cemidî, 1/2 kevçî marûyên cemidî, 1 banana cemidî, 1 têr. syrup maple

Ji van malzemeyên smoothie-yê li nav blendereke bilez zêde bikin, tevlîhev bikin heya ku malzemeyên baş werin hev. Heke hewce be bêtir şîrê gûzê zêde bikin ku bibe alîkar da ku tevhev tenik bibe an jî xweş bibe.

Çi qasek dij-înflamatuar xuya dike

Li jêr rêzkirî malzemeyên ku parzûngeha we tê de hene, lê em tewsiye dikin ku du qat zêde bikin û pêşî li pêş bigirin da ku hûn neçar bimînin ku çi bikin ku hûn hemî hefteyê bixwin.

Di hişê xwe de bimînin, iltîhaba li ser her kesê cûda bandor dike, ji ber vê yekê vê lîsteya kirînê wekî xalek destpêkê bifikirin.

Çêkirin

Melzeme:

• tomato
• îsotên zengilê sor
• kale
• îspenax
• rehmet
• blueberry
• bacanên çerçî
• keskên qeşmer
• scallions

Proteîn an rûnên saxlem

Melzeme:

• memikên mirîşkê
• hêk
• gûz
• pecans
• tovên gulberojê

Şîrxane

Melzeme:

• şîrê behîv
• mayo (Metbexa Primal)

Dapikên pantry

Melzeme:

• tomatîkên kirêt (365 Nirxê Rojane)
• tovên chia (365 Nirxê Rojane)
• syrup maple (365 Nirxa Rojane)
• pasta birincê qehweyî
• gûzên çamê

Bihar û rûn:

• kîmyewî (365 Nirxê Rojane)
• paprika cixare (365 Nirxa Rojane)
• rûnê avokado (Metbexa Primal)
• rûnê zeytê (365 Nirxê Rojane)
• kurmik

Me bi pargîdaniyên mîna Whole Foods '365 Everyday Value and Primal Kitchen re hevkarî kir da ku em vê lîsteya xwarina dijî-înflamatuar çêbikin.

Hûn hewce ne ku di derheqê xwarin û iltîhaba de zanibin

Pispor destnîşan dikin ku iltîhaba kronîk sedema bingehîn a piraniya nexweşiyan e. Heke we zanîbû ku rêyek heye ku bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û nîşanên xwe dûr bigirin, hûn ê wiya nehesibînin? Berî her tiştî, Hîpokrat yekcar got, "Bila xwarina te bibe dermanê te û dermanê te jî bibe xwarina te."

Nîşan dide ku laşê we iltîhaba dijî

• li dora zik şil dibe
• movikên acî
• tengavkirin
• navçûyin
• xaz
• gewrîdanî
• reftara asîdê
• winda şehwetê

Ger hûn ji vana yek ji van nîşanan diceribînin, divê hûn bi rastî bi peydakirê lênihêrîna tenduristiya xwe re venêrin, ji ber ku ew dikarin alîkariyê bikin da ku bibînin ka sedemek mezintir a fikarê heye.

Lêbelê, dibe ku hûn di çêkirina hin guhertinên hêsan ên parêzê de, wek mînak girtina xwarina xwe li lîsteya kirîna me ya li jor, rehet bibin.

Car bi car, rûviyê me wekî mejiyê meyê duyemîn hate binav kirin. Ji ber vê yekê çima pêvajoya hilbijartinê bi hilbijartina xwarinên têrker dest pê nakin?

Ayla Sadler a wênegir, şêwekar, pêşkeşkerê reçete, û nivîskarê di pîşesaziya tenduristî û tenduristiyê de. Ew naha bi mêr û kurê xwe re li Nashville, Tennessee, dimîne. Gava ku ew ne li mitbaxê an li pişt kamerayê be, dibe ku hûn dikarin wê bibînin ku li dora bajêr bi lawikê xweyê piçûk re tevdigere an jî li ser projeya wê ya hewesê dixebite MaMaTried.co- civakek ji bo mamê. Ji bo ku bibînin ka wê çi dike, wê bişopînin Instagram.