Barên Proteîn Bi rastî Tendurist in?

Dilşad

• Ji ber vê yekê, Barên Proteîn Xirab an Baş in?
• Serişteyên Ji Bo Hilbijartina Barek Proteîna Tendurist
• Nirxandin ji bo

Barên proteînê berê tenê ji bo xortên mega-muskuler ên di odeya giran de bûn. Lê digel ku bêtir û bêtir jin digerin ku xwarina proteînên xwe zêde bikin, barsên proteîn bûne hêmanek di binê çenteyê de.

Ma ew tiştek baş e? Em ketin nav lêkolînê û bi pisporên payebilind re axivîn da ku tevahiya rastiyê di derbarê barên proteîn de bibînin.

Ji ber vê yekê, Barên Proteîn Xirab an Baş in?

Pros: Berî her tiştî, proteîn heye. "Proteîn ji bo her jinek macronutrientek bingehîn e," dibêje Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., parêzvanek parêzvanek qeydkirî ya bi Navenda Dermaniya Fonksiyonel a Klînîka Cleveland. Proteîn ne tenê ji bo girseya masûlkan a lewaz, di heman demê de ji bo rêjeya metabolîzma we, asta têrbûnê, û tewra tenduristiya hormonal jî girîng e. Vekolînek berfireh a 2015-an li Fîzolojî, Xwarin, û Metabolîzma sepandî mirovan teşwîq dike, nemaze yên ku ji bo baştirkirina pêkhateya laşê xwe dixebitin (rêjeya qelewiya laş û masûlkeyê), ku di her xwarinê de di navbera 25 û 35 gram proteîn de bixwin.

Lêbelê, lêkolînek ku di weşandî de ye Kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî destnîşan dike ku pir jin nêzî vê benda îdeal nabin. Beriya her tiştî, em çi qas di amadekirina xwarinê de mezin bin jî, her dem û pêşbîniya me tune ku em roja Yekşemê nîvro bi lêdana ton xwarin û xwarinên amade-vexwarinê û xwarinên ku bi xwarina wan re dişoxilin bişopînin. konteynirên kesane (û wan sar dihêlin!) û tevahiya rojê wan dikişînin (û dûv re wan dîsa germ dikin).

Bi rastî ji ber vê yekê barsên proteîn ew qas balkêş in. Ne amadekarî an sarinckirin ne hewce ye, ji ber vê yekê heke we jiyanek çalak û çalak hebe, ew rêgezek girîng in ku hûn pê ewle bibin ku girtina proteîna we di tevahiya rojê de li ser xalê bimîne. Bogden dibêje, "Yek ji feydeyên sereke yên barsên proteîn faktora rehetiyê ye." "Ew ji bo şêwazên jiyanê yên mijûl ên jinan îdeal in, û dikarin ji wan re bibin alîkar ku xurekên ku ji hêla din ve nekaribin bistînin bigirin."

Axaftina xurdemeniyan, di nav wan de karbohîdart, rûn û fîber hene, ku hemî bi proteînê re tevdigerin da ku hebûna asîdên amînoyî li masûlkeyên we zêde bikin, di têrbûnê de bibin alîkar û asta enerjiya xwe bilind bikin, dibêje parêzgarê qeydkirî Betsy Opyt, RD, CDE, damezrînerê Betsy's Best. "Xwarin sotemeniya laşê we ye. Ger hûn nexwazin ku hûn tevahiya rojê şîv bixwin an bixwin, wê hingê dîtina enerjiya hêzê bi dorê danê êvarê re dibe dijwariyek," wê dibêje, û destnîşan kir ku tevliheviyek karbohîdart û proteîn e di heman demê de ji bo başkirina xebatê jî girîng e. Ji ber vê yekê gelek jin berê xwe didin barên proteîn wekî xwarinek berî û piştî werzîşê.

Neyînî: "Di hin barên proteînê de zêdetirî 30 gram şekir û ji şirînahiyek zêdetir kalorî hene," dibêje parêzgarê werzîşê yê bi navê Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., nivîskar Adetên Lean ji bo Kêmkirina Giraniya Jiyanê. Di vê navberê de, yên din tijî malzemeyên hişkkirî ne, yên ku di laboratîfê de hatine çêkirin mîna rûnên hîdrojenkirî (bixwînin: qelewiya trans), şirûba kewê ya bi fruktozê ya zêde, rengê xwarinê, şekirên çêkirî, alkolên şekir, û pêvekên din ên ku bi wan re têkildar in. tenduristiya kêm-stêrk, dibêje Bogden.

Serişteyên Ji Bo Hilbijartina Barek Proteîna Tendurist

Lîsteya pêkhateyan kontrol bikin: Ev pêdivî ye ku hûn tam diyar bikin ka hûn çi dixwin, ji ber vê yekê ji bo ku hûn biryara xwe bidin pişta xwe nedin etîketên li pêşiya pakkirinê. Bogden dibêje, "Heya ku hûn pê ewle nebin ku bar bi malzemeyên baş-ji we re yên ku hûn bi rastî nas dikin ve hatî çêkirin, naveroka proteîn an rûnê jî nehesibînin." Mînakî, CLIF Bar hilberên cihêreng çêdike, ji Barê Proteinê ya BUILDER'S bigire heya Barê Miksa Organîk Trail, bi karanîna tevahî pêkhateyên mîna îsot û rûnê gûzê-û rûnên bi qismî hîdrojenkirî an syrupa genimê bi fruktoza bilind bikar tîne. ALOHA bendên proteînê yên veganî çêdike ku ew jî super paqij in.

Armanca xwe bizanibin: Digel kontrolkirina hêmanan, girîng e ku hûn çavê xwe li proteîn, rûn, karbohîdartan, şekir û fîberê bigirin-her çend mîqdara îdeal a her yekê bi tiştê ku hûn hêvî dikin ku ji barê xwe bistînin ve girêdayî ye. "Ger hûn wê wekî çavkaniya xweya bingehîn a proteînê bikar tînin, wê hingê hûn bê guman bar bi kêmî 10 gram proteîn dixwazin," dibêje Tirs. "Ez hewl didim ku ji bo xwarinên rêwîtiyê an xwarinên berî razanê yên kêm şekir bibînim. Lêbelê, heke hûn di dema çalakiya werzîşê de barek bikar tînin, şekir çavkaniyek bilez a sotemeniya bilez e, ji ber vê yekê çermên fêkî an barên fêkî ne." ne hewce ye ku ramanek xirab be." Ger hûn li vejîna piştî xebatê an enerjiya domdar digerin (ji bo ku hûn bi rêwîtiyek dirêj derbas bibin, dibe ku) bar bi qasî 30 gram karbohîdartan hilbijêrin, ji ber ku barê kêm-karbohîdart dê we jî nehêle, ew zêde dike. (Binêrin ka çi li ser refên firotgehan di navnîşa me ya baştirîn û xirabtirîn barên xwarinê ji bo jinan heye.) Bi qasî rûn û fîberê, Opyt pêşniyar dike ku barek bi qasî 10 heta 15 gram rûn hilbijêrin, di serî de ji çavkaniyên ne têrkirî (hewl bidin vexwarina rûnê têrbûyî ji 5 gramî kêmtir) û tevde fîbrûyek di navbera 3 û 5 graman de, ku dê bandorê birçîbûnê li ser barê we zêde bike.

Barê proteîna xwe çêbikin: Ma hûn tam tiştê ku hûn lê digerin li firotgeha xwarinên tenduristiyê an li sûka xweya herêmî nabînin? Bi yek ji van reçeteyên bar proteîna vegan biceribînin barên proteînên xwe çêbikin.

Xwezî, heke hûn hay ji tiştên ku diçin nav barê we û çima hûn wan dixwin, ne hewce ye ku hûn zêde bi kaloriyan re mijûl bibin. Beriya her tiştî, ger hûn rojekê rêwîtiyê bikin, dibe ku hûn ê ji proteîna xwe pir proteîn û karbohîdartan (ku dibe ku bi tevahî 300-zêde kalorî hebe) hewce bikin, Tirsê tîne bîra we. Ger hûn li nivîsgehê li xwarinek nîvro digerin, barekî tevlihevtir bi karbohîdart û asta proteînê ya kêmzêde bi qasî 150 û 200 kalorî kêm dibe, dê li cîhê xwe bixe.

Nirxandin ji bo