Hînkariyên Çêtirîn Ji Bo Gluteus Medius Armanc

Dilşad

• Mirin giran kirin
• Wê li jiyana rojane bidin sepandin
  
• Vebijêrk Pêşkeftî
• Dirêjkirina hip a girankirî
• Vebijêrk Pêşkeftî
• Dirêjkirin
• Vebijêrk Pêşkeftî
• Pir
• Vebijêrk Pêşkeftî
• Çepikên giran
• Vebijêrk Pêşkeftî
• Hilgirtin
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Gluteus medius

Gluteus, ku wekî talana we jî tê zanîn, di laş de koma masûlkeyên herî mezin e. Sê masûlkeyên glute hene ku li pişta we pêk tên, gluteus medius jî tê de.

Tu kes li paş-paşiya xweş-xiyal nayê fikirîn, lê talanek xurt ji tenduristiya weya giştî re ji estetîkê tenê hêjatir e: Glutên we di laşê we de masûlkeyên herî bihêz in û berpirsiyarê her tevgerên hip û çokan in. Di nav van de rûniştin, meşîn, bezîn û hwd.

Mixabin, carinan dibe ku hûn ji bîr mekin ku glûtên xwe bi rêkûpêk bikar bînin û li şûna xwe pişta xwe bisekinin.

Ma we an kesê / a ku hûn pê dizanin ji pişta rakirina tiştek giran pişta wî êşandiye? Chanhtîmal heye, birîndar ji ber ku glutan ne mijûl bûn birîndar bû. Glutên we divê rakirina giran bikin, ne mêjûya we!

Ji bo xurtkirina vê qadê form û rahijmendiyek baş hewce dike. Divê hûn ji glutesên xwe re "bêjin"-ew dikarin tembel bin.

Mirin giran kirin

1. Bi lingên xwe paralel û hip-fireh ji hev dûr bisekinin. Heke hûn xwe rehet hîs dikin, hûn dikarin lepikên sivik bigirin.
2. Stûna xwe dirêj û çavê xwe li pêş bigirin. Divê milên we paş û jêr bin.
3. Dema ku hûn ji çengan dipijin, gustîlkan bişkînin, çokên xwe xwar bikin da ku cîhê we paşiya pêlên we vegere. Li hember hewesa dorpêçkirina stûna xwe bisekinin da ku "li ber giraniyê bidin."
4. Destûrê bidin glut û zikê xwe ku daket û hilkişîna we kontrol bike.

Gava ku hûn dest pê dikin xwe bihêztir û rehettir hîs dikin hûn dikarin gav bi gav giraniyê zêde bikin.

Bexşîş: Ji bo ku nehêle stûyê we zirav bibe, xeyal bikin ku we polek li dora tenişta we girtî ye.

Wê li jiyana rojane bidin sepandin

1. Hilgirtina mirî bêkêmasî fonksiyonel e û divê li jiyana rojane were sepandin. Ev e ku meriv tiştek giran ji erdê bikişîne. Ji bo misogerkirina mêjûyek saxlem her roj pratîk bi karanîna glûte, core û quadên xwe bikin.

Vebijêrk Pêşkeftî

Guhertoyek yek-ling biceribînin:

1. Bi yek lingê xwe vegerin, lingê xwe bişoxilînin, û gilokên xwe bikar bînin da ku lingê xwe hildin dema ku hûn ji kunên xwe pêş ve diçin.
2. Hipsên xwe temaşe bikin. Wan di astê de bihêlin û nehêlin ku giraniya laşê we li ser gogê weyê rûniştî rûne.

Dirêjkirina hip a girankirî

1. Bi çar çokan dest bi çokên xwe rasterast di bin çengên xwe û destên xwe di bin milên xwe de bikin.
2. Zikê xwe li hundur, milên xwe paş û xwarê, û stûna xwe di rêzek dirêj de bihêlin. Di qirika çokê xweyê çepê de lebatek sivik (3- heya 8 lîre) bi cih bikin.
3. Hêza glûta xweya rastê bikar bînin ku hevsengiyê bikin û hêza glûta xweya çepê ku lingê xwe hildin.
4. Lingê xwe bişemitînin û çoka xwe ji lepikên xwe hinekî bilind bikin. Bi belavkirina giraniya laşê xwe li ser her du destan û çokê xweyê daxistî hevsengiya xwe biparêzin.
5. 10 caran dubare bikin û aliyan veguherînin. 2 û 3 setan dubare bikin.

Bexşîş: Dema ku lingê xwe hildidin hilm bidin. Stûyê xwe dirêj bikin. Ji bo ku ribên we ber bi erdê ve neçin, xiyal bikin ku hûn çaydankek li ser pişta xwe hevseng dikin.

Vebijêrk Pêşkeftî

Li ser rakirina lingê 10 û 15 pêlê lê zêde bikin. Her weha, hûn dikarin bendek berxwedanê bikar bînin. Bi destên xwe ve girêbidin û wê li dora kevanê lingê xwe bizeliqînin. Bi vê berxwedana zêdekirî ve heman tevgeran dubare bikin.

Dirêjkirin

Ev tevgerek mezin e ku ling û zendên we ton dike. Carcarinan tenê pişikdanîna bi durustî dijwar e, ji ber vê yekê berî ku hûn kîloyan zêde bikin, pêşî çend lunges biceribînin.

1. Lingên xwe bi paralel û yek lingê wê jî li ber yê din bi qasî 2 û 3 lingan dest pê bikin. Riyên xwe rasterast li ber xwe bidin.
2. Hewil bidin ku şanikê weyê pêşîn rast û rast li ser qiloçê xwe bimînin.
3. Bi nîv riya erdê dakêşin her du lingên xwe wekhev girêdidin û tora xwe rast digirin. Li dijî vîna desthilatdariyê bi saya van li ber xwe didin. Hêdî ji bo forma we çêtir e û hewcedariya bêtir hewcedariyê heye.
4. Li her aliyek 5 û 10 lunges bikin.

Bexşîş: Xiyal bikin pişta we di dîwarekî de tê xwarê û çavê xwe li tiştek rasterast ber bi pêş ve bikişîne da ku alîkariya we bike ku hevsengiyê bidomînin.

Vebijêrk Pêşkeftî

Lungeyên alternatîf biceribînin û dubareyên xwe zêde bikin. Haya we ji hevsengiya xwe ya çokan û çokan hebe. Çoka xweya pêşîn li pişt lingê xwe bihêlin, rasterast ji fîşeka hip xwe bişopînin.

Pir

Ev tevger bingehek ji her werzek glutê ye. Hûn bingeh, ling û destên xwe bikar tînin. Di heman demê de pişta weya jorîn bi hin pêvekên pir hewce peyda dike.

1. Li ser pişta xwe destên xwe rast bi aliyen xwe ve û çokên xwe xwar bikin. Pêdivî ye ku lingên we teqrîben bi dirêjahiya pezê ji hev dûr bin.
2. Mejiyê xwe ji serûpelê bikişînin, ji stûyê xwe dest pê bikin, û lepikên xwe hildin heya ku hûn pirraniya giraniya xwe li ser pelên milê xwe bifikirin. Bingeha xwe mijûl bikin.
3. Glutên xwe bişkînin û çengên xweyên hundurîn mijûl bikin. Gava ku laşê we hiltîne û çokên we di astê de dimînin, yek lingê xwe bigihînin berbangê.
4. Bi hilgirtinên lingên alternatîf, li her aliyî 4 dest pê bikin. Bedena xwe nizm bikin û dûv re jî li pira xwe vegerin. 3 heya 6 caran dubare bikin.

Vebijêrk Pêşkeftî

Lingê xwe hiltînin û glûteyên xwe bi tonika ku 10 carî tiliya xwe ber bi tixûb ve bikişînin bi ton bikin. 3 heya 5 setan dubare bikin.

Çepikên giran

Ev tevger teqînek mezin a talanê ye. Di heman demê de bonusa dînamîkbûnê jî heye, ku tê vê wateyê ku ew dikare kaloriyên mezin bişewitîne.

1. Dest bi lingên xwe li ber firehiya milî bikin. Kettlebell an dumbbell di navenda tûrika xwe de bigirin, bi elbikên xwe dirêjî aliyan bikin. Milên xwe berjêr bikin û bi koka xwe ve mijûl bibin. Sîngê xwe rast bikin.
2. Gava ku hûn daketin, bifikirin ku bi çokên xwe dirêj bibin. Destûrê bidin ku rûnişteka we hinekî paş ve vegere dema ku çengelên we dişoxile mîna ku hûn ê li ber rûnin.
3. Bi 3 koman ji 8 heya 10-an dest pê bikin. Çawa ku ev hêsantir dibe, giraniyê zêde bikin.

Vebijêrk Pêşkeftî

Kûçikên paşîn heman kûçikek bingehîn in, lê piştî ku hûn rabûn, milê xwe bidin milê çepê û paşê jî dîsa dakêşin. Vegerin navendê, kêleka rastê û vekişînin. Hişyariya ling, çokan û lingên xwe hebin. Pê ewle bine ku hûn çokan û tiliyên xwe di heman rengî de bişopînin.

Hilgirtin

Girîng e ku hûn bi her rûtînek werzîşê ya ku ji we re nû ye hêdî hêdî dest pê bikin. Destûrê bidin ku laşê we hêz û bîhnfirehiya guncan ava bike berî ku hûn kîloyên zêde û dubareyan zêde bikin.

Em hemî di derbarê destpêkirina bernameyek nû de dilşad dibin, û carinan dijwar e ku dema ku em encamên yekser dixwazin nekin "hemî". Sebir bikin û riya xwe hilînin.

Bînin bîra xwe ku dema ku laş westiyayî birîndar dibin. Her weha, dayîna yek an du rojan ji bo başbûnê berî dubarekirina vê werzeyê ji bo encaman şansê çêtirîn dide we.

Di nav rahênanên glute xwe de di rahênanên laşê jorîn û werzeyên bingehîn de tevlihev bibin da ku xurt û hevseng bibin.

Ya herî girîng, ji ​​laşê xwe hez bikin û bîranîn, baş xwarin û dirêjkirinê ji bîr nekin. Laşê xwe hilînin, û ew ê lênihêrîna we jî bigire.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan