Quinoa 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Carbs
• Mûyik
• Proteîn
• Rûn
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Feydeyên tenduristiyê yên quinoa
• Asta şekirê xwînê kêm bikin
• Dibe ku bibe alîkarê kîlobûna
• Quinoa bê gluten e
• Bandorên neyînî
• Phytates
• Oxalates
• Rêzeya jêrîn

Quinoa tovê giyayekê ye ku bi zanistî wekî tê zanîn Kinoa Chenopodium.

Ew di nav xurdemeniyan de ji pir genim pirtir e û bi gelemperî wekî "superfood" (1,) tê firotan.

Her çend quinoa (bilêv kirin) KEEN-wah) wekî genimek cereal tê amadekirin û vexwarin, ew wekî pseudocereal tête kategorîzekirin, ji ber ku li ser gihayên mîna genim, ceh û birinc şîn nabe.

Quinoa teşeyek qurçik û çêjek findiqî heye. Di heman demê de bê gluten e û bi vî rengî dikare ji hêla kesên ku ji gluten an genim hesas in kêfxweş bibe.

Tovên Quinoa deşik, hêkûvayî, û bi gelemperî zer zer in, her çend reng dikare ji pembe heya reş be jî. Tama wê dikare ji tal û şêrîn biguhere ().

Bi gelemperî ew tê kelandin û li seleteyan tê zêdekirin, ji bo şorbe têhnkirin tê bikar anîn, an jî wekî tenûrek an qurmê taştê tê xwarin.

Dûv re jî dikarin tov werin rijandin, zeliqandin, û wekî ard bêne bikar anîn an jî mîna pokornan bipijiqin. Quinoa ji bo pitikan xwarinek hêja ye (, 3).

Neteweyên Yekbûyî ji ber potansiyela tov ku ji bo ewlehiya xwarinê li seranserê cîhanê bibe alîkar 2013 "Sala Navneteweyî ya Quinoa" îlan kir (4).

Her çend quinoa di warê teknîkî de ne genimek e jî, ew dîsa jî wekî xwarinek tev-genim tête hesibandin.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê quinoa de bizanibin.

Rastîyên xwarinê

Quinoa-ya pijandî ji% 71.6 av,% 21.3 karbohîdart,% 4.4 proteîn, û% 1,92 rûn e.

Kasa yek (185 gram) quinoa pijiyayî 222 kalorî vedigire.

Rastiyên xwarinê ji bo 3,5 ons (100 gram) quinoa pijandî ev in ():

• Kalorî: 120
• Av: 72%
• Proteîn: 4,4 gram
• Karbon: 21,3 gram
• Arekir: 0,9 gram
• Fîber: 2,8 gram
• Fat: 1.9 gram

Carbs

Karbon% 21 ji quinoa-ya pijandî pêk tîne, ku bi genim û birincê re wekhev e.

Nêzîkî% 83 ji kerban stargeh in. Ya mayî bi piranî ji fîber, û her weha hindik hindik şekir (% 4), wekî maltose, galactose, û ribose (,) pêk tê.

Quinoa bi rêjeya 53-ê ya indexa glycemic (GI) bi nisbeten nizm e, ku tê vê wateyê ku pêdivî ye ku di şekirê xwînê de lez nekeve (7).

GI pîvanek e ku çiqas zû şekirê xwînê piştî xwarinê zêde dibe. Xwarinên bi glîsemî yên bilind bi qelewbûn û nexweşiyên cihêreng ve girêdayî ne (,).

Mûyik

Quinoa-ya pijandî çavkanîyek fîber a nisbî baş e, hem birincê qehweyî û hem jî ziravê zer dixe (10).

Fîber ji% 10 giraniya hişk a quinoa-ya pijandî pêk tînin,% 80-90% ji wan fîberên neçareserker ên mîna selulozê ne (10).

Fîberên neguhêzbar bi rîska diyabetê kêmkirî re têkildar bûne (,,).

Wekî din, dibe ku hin ji fîraya bêserûber di tûrika we de wekî fîberên çareserkirî werin helandin, bakteriyên weyên dostane têr bikin û tenduristiya giştî ya çêtir pêş bixin (,).

Quinoa di heman demê de hin nîskek berxwedêr peyda dike, ku bakteriyên bi feyde di zikê we de xwar dike, çêkirina asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFAs) pêşve dixe, tenduristiya rûvî çêtir dike, û xetera nexweşiyê jê dike (,).

Proteîn

Asîdên amînî blokên avahiyê yên proteînan in, û proteîn avahiyên avahiya tevahî lebatên di laşê we de ne.

Hin asîdên amînoyî girîng têne hesibandin, ji ber ku laşê we nikare wan hilberîne, ji ber vê yekê hewce dike ku ew ji parêza xwe bistînin.

Ji hêla giraniya hişk ve, quinoa% 16 proteîn peyda dike, ku ew ji piraniya dexlên cereal bilindtir e, wekî ceh, birinc û gewher (3,,).

Quinoa wekî çavkaniyek proteînek bêkêmasî tête hesibandin, ku tê vê wateyê ku ew her neh asîdên amînoyî yên girîng peyda dike (,, 19).

Ew bi taybetî di amîno asîd lîzîn de, ku bi gelemperî di nebatan de kêm e, bilind e. Di heman demê de ew bi methionine û histidine jî dewlemend e, û vê yekê dike çavkaniyek proteîn a bingeha nebatan (1,, 3).

Qalîteya proteîna quinoa bi kaseîn, proteîna-kalîteya bilind a di hilberên şîr de (3, 19, 20, 21,,) e.

Quinoa bê gluten e û ji ber vê yekê ji bo kesên ku ji gluten hesas an alerjîk in guncan e.

Rûn

Parêzek quînoa kelandî ya 3.5-ons (100-gramî) bi qasî 2 gram qelew peyda dike.

Mîna donên din, rûnê quînoa bi giranî ji asîta palmitîk, asîda oleîk û asîda linoleîk pêk tê (21, 24, 25).

Karbonên di quinoa de bi piranî ji nîsk, fîberên neçareserker, û mîqdarên piçûk ên şekir û nîska berxwedêr pêk tê. Ev genim wekî proteînek bêkêmasî tête hesibandin û her 3,5 ons (100 gram) 2 gram rûn peyda dike.

Vîtamîn û mîneral

Quinoa çavkaniyek baş a antîoksîdan û mîneralan e, ji gelek genimên hevpar zêdetir magnezyûm, hesin, fîber û zinc peyda dike (3, 26, 27).

Li vir vîtamîn û mîneralên sereke yên quinoa hene:

• Manganese. Di nav dexlên tevde de bi mîqdarên zêde ve hate dîtin, ev kanzaya şopîner ji bo metabolîzma, geşbûn û geşedanê girîng e ().
• Fosfor. Ev mineral gelek caran di xwarinên dewlemend-proteîn de tê dîtin, ji bo tenduristiya hestî û domandina lebatên cûrbecûr ên laş girîng e ().
• Sifir. Mîneralek ku bi gelemperî di parêza Rojavayî de tuneye, sifir ji bo tenduristiya dil girîng e ().
• Folate Yek ji vîtamînên B, folate ji bo fonksiyona şaneyê û mezinbûna şanikê girîng e û bi taybetî ji bo jinên ducanî girîng tête hesibandin (,).
• Hesin. Ev mîneralê bingehîn di bedena we de gelek fonksiyonên girîng pêk tîne, mînakî veguheztina oksîjenê di şaneyên sor de.
• Magnezyûm. Ji bo gelek pêvajoyên di laşê we de girîng e, magnesium timûtim di parêza Rojavayî de tune ye ().
• Çingo. Ev mîneral ji bo tenduristiya giştî girîng e û di laşên we de beşdarî gelek bertekên kîmyewî dibe ().

Quinoa çavkaniyek baş a gelek mîneralan e, di nav de manganez, fosfor, sifir, folat, hesin, magnezyûm, û zinc.

Têketiyên nebatî yên din

Quinoa gelek pêkhatên nebatan digire ku bandorê li flavor û bandorên tenduristiya wê dikin. Ew tê de hene:

• Saponin. Van glîkozîdên nebatan tovên quinoa li dijî kêzikan û gefên din diparêzin. Ew tirş in û bi gelemperî bi şûştin, şûştin, an şewitandinê berî pijandinê ji holê têne rakirin (,).
• Quercetin. Ev antîoksîdantika bihêz a polîfenolê dibe ku li dijî nexweşîyên cûr be cûr, wekî nexweşîya dil, osteoporos, û hin teşeyên pençeşêrê () biparêze.
• Kaempferol. Dibe ku ev antîoksîdantika polîfenol rîska nexweşiyên kronîk kêm bike, di nav de penceşêr jî ().
• Squalene. Ev pêşengê steroîdan di laşê we de jî wekî antîoksîdanek kar dike ().
• Asîta fîtîk. Ev antîutrient wergiriya mîneralan, wekî hesin û zinc kêm dike. Acîta fîtîk dikare bi şilkirin an şînbûna quinoa berî pijandinê kêm bibe ().
• Oxalates. Ew dikarin bi kalsiyûmê ve bên girêdan, daketina wê kêm bikin, û xetera çêbûna kevirê gurçikê di kesên hestiyar de zêde bikin (43).

Cûreyên quinoa tirş bi antioksidantan ji celebên şirîn dewlemendtir in, lê her du jî çavkaniyên baş ên antioksîdan û mîneralan in.

Lêkolînek destnîşan kir ku quinoa xwedan naveroka antioxidantê ya herî bilind a 10 cereal, pseudocereals, û mîlyonên hevpar e ().

Quinoa û hilberên pêwendîdar ji cranberry, ku di flavonoîdan de pir dewlemend têne hesibandin, wekî çavkaniyên çêtirîn ên antioxidantên flavonoid hatine destnîşankirin (45).

Di hişê xwe de bimînin ku dibe ku bi pijandinê re asta antioxidant kêm bibe (46,).

Quinoa di gelek pêkhatên nebatan de, nemaze antîoksîdan, zêde ye. Hin terkîbên nebatî yên nexwestî dikarin bi şilkirin, şûştin, an pijandinê berî pijandinê werin ji holê rakirin.

Feydeyên tenduristiyê yên quinoa

Quinoa dikare ji hêla gelek mîneral û pêkhatên nebatan ve dewlemend û dewlemend be, ji parêza we re dibe lêzêdekek tendurist.

Hin daneyên nîşan dide ku quinoa dibe ku xwarina xweya tevahî ya xwarinê zêde bike û bibe alîkar ku şekirê xwînê û trîglîserîdan kêm bike.

Asta şekirê xwînê kêm bikin

Mirovên bi şekirê tîpa 2 nekarin însulînê bi bandor bikar bînin, dibin sedema zêdebûna şekirê xwînê û tevlîheviyên cûda.

Karbonên safîkirî bi xetereya zêdebûna şekir-type 2 û nexweşiya dil ve girêdayî ne, dema ku dexlên tevayî yên mîna quinoa bi rîskek kêmkirî re têkildar in (,,,,).

Lekolînek li ser maran li ser parêzek fruktoza bilind nîşan kir ku xwarina quinoa bi rengek girîng kolesterolê xwînê, trîglîserîdan û şekira xwînê, ku hemî bi şekirê tîpa 2 ve girêdayî ne, kêm kir.

Lêkolînek mirovî bandorên quinoa û hilberên genim ên bê gluten ên kevneşopî berawird kir.

Quinoa hem trîglîserîdên xwînê û hem jî asîdên çewrî yên belaş kêm kir. Di heman demê de ji pasta bê gluten, nanê bê gluten, û nanê kevneşopî jî di astek kêmtir de bandor li asta şekira xwînê kir.

Dibe ku bibe alîkarê kîlobûna

Quinoa xwediyê gelek taybetmendiyan e ku wê dike xwarinek kêm-winda-heval.

Ew di proteînan de ji xwarinên wekhev, wek birinc, genim û genimê tevde () pirtir e.

Proteîn ji bo kêmkirina kîloyê wekî faktorek sereke tête hesibandin, ji ber ku ew metabolîzmayê û hestên têrbûnê zêde dike. Di vê yekê de, ew dikare bibe alîkar ku pêşî li qelewbûn û nexweşiyên pêve girêdayî bigire (,).

Fîber ji bo kêmkirina kîloyê jî girîng in, bi zêdekirina hestên têrbûnê û baştirkirina tenduristiya gûzan pêşvexistina kêmbûna kaloriyê (,).

Quinoa di fîberê de ji gelek xwarinên dexlê tevde bilindtir e.

Nirxa GI ya quinoa nisbeten kêm e, û xwarinên kêm-glîsemîk hatine destnîşan kirin ku pêşî li pirxwarinê digirin û birçîbûnê kêm dikin (9,,).

Quinoa bê gluten e

Wekî pseudocereal bê gluten, quinoa ji bo kesên ku ji gluten re tehmûl an alerjîk in, wek wanên bi nexweşîya celiac (3) guncan e.

Lêkolîn diyar dike ku bi karanîna quinoa di parêzek bê gluten de, li şûna malzemeyên din ên bê gluten ên hevpar, nirxa xurek û antioksîdan a parêza we bi rengek dramatîk zêde dike (, 61,).

Hilberên bingeha quinoa baş têne pejirandin û ji ber vê yekê dibe ku ew, him di forma xweya xwerû û him jî di hilberên mîna nan an pasta de () alternatîfek guncan a genim e.

Quinoa dikare kolesterolê xwînê, şekira xwînê, û trîglîserîdan kêm bike. Ew hevalbendiya windabûnê ye, bê gluten e, û destnîşan kir ku nirxa xurek û antioksîdan ya parêzên bê gluten zêde dike.

Bandorên neyînî

Quinoa bi gelemperî baş tê pejirandin û ti bandorên neyênî nayên ragihandin.

Phytates

Kinoa mîna piraniya gewher û dexlên din phytates vedigire.

Ev dikarin vekêşana weya mîneralên wekî hesin û zinc kêm bikin (3).

Oxalates

Quinoa endamek e Chenopodiaceae malbatî û bi vî awayî di oxalates de zêde ye. Cureyên din ên ji heman famîleyê spînax û bexdenûs in (43).

Dibe ku ev xwarin di kesên hestiyar de bibin sedema çêbûna kevirê gurçikê ().

Ev bandor dikarin bi şûştin û şilkirina quinoa berî pijandinê kêm bibin.

Quinoa bi gelemperî xweş tê tehmûl kirin lê fîtat û oksalat tê de hene. Vana dibe ku vekêşana weya mîneralan kêm bike û di hin kesan de bibe sedema çêbûna kevirê gurçikê.

Rêzeya jêrîn

Quinoa ji piraniya genimên din bêtir xurekan pak dike û di proteîna bi kalîte de nisbeten zêde ye.

Ew bi vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan, û hem jî antioksîdanan dewlemend e.

Quinoa bê gluten e, dibe ku bibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe, û bibe alîkar ku winda giran bibe.

Heke hûn dixwazin naveroka xurekê parêza xwe zêde bikin, şûna donên din wekî birinc an genim bi quinoa dikare bibe destpêkek baş.