Sardîn ji we re baş in?

Dilşad

• Feydeyên nutritîkî yên xwarina sardeyan
• Asîdên rûnê yên omega-3
• Vîtamîn
• Kalsîyum
• Mîneral
• Proteîn
• Çawa sardeyan hilbijêrin
• Çawa sardeyan dixwin
• Salada Grek bi sardelan
• Spaghetti con le sarde alla Palermitana
• Sardelenên teze yên bi grîl
• Tava Navîn
• Kardê sardeyê zû
• Salada biharê bi vinaigrette tarragon
• Tedbîrên tenduristiyê ji bo xwarina sardeyan
• Gavên din

Sardîn bi sedsalan in. Tê gotin ku ji ber pirbûna ku li wir dikare were dîtin, navê van masiyên piçûk li gorî Sardinia, giravek Italytalyayê ye.

Gava ku sardîn dikarin teze kêf bikin, ew pir perîşan dibin. Ji ber vê yekê ew bi gelemperî têne konserve kirin.

Sardeşîn li behrên Atlantîk, Pasîfîk û Behra Spî pir in. Ew tenê bi planktonan dixwin, ku tê vê wateyê ku di wan de astên zêde merkur ên ku masiyên din dikin tune.

Sardîn li Dewletên Yekbûyî masiyek populer nînin. Lê piştî ku hûn awirek li feydeyên wan ên xwarinê bibînin, dibe ku hûn biryar bidin ku hûn xwe bi xwe biceribînin.

Feydeyên nutritîkî yên xwarina sardeyan

Van masiyên piçûk bi xwarinên ku dikarin di pêşîlêgirtina gelek mercên tenduristiyê de sûdwerbigirin de hatine dagirtin. Tê zanîn ku hin ji van xurekan ji bo pêşîgirtina li nexweşiya dil dibin alîkar an jî dikarin li dijî hin kanserê biparêzin.

Sardîn carinan ji bo jinên ducanî û mezinên mezin têne pêşniyar kirin. Di wan de kalsiyûm û xwarinên din ên girîng hene.

Asîdên rûnê yên omega-3

Asîdên rûnê yên omega-3 ji ber taybetmendiyên wan ên dij-înflamatuar dibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil bigirin. Sardîn çavkaniyek wan a hêja ne.

Asîdên rûnê yên omega-3 di heman demê de metirsiya gurbûna xwînê kêm dike û tansiyona xwînê dadixe. Dibe ku ew bibin alîkar ku ewên ku di rabirdûyê de krîza dil derbas kirine biparêzin.

Vîtamîn

Sardîn çavkaniyek hêja ya vîtamîna B-12 in. Ev vîtamîn alîkariya pergala dil û rehma we dike û enerjiyê dide we.

Wekî din, di van masiyan de miqdarek tendurist vîtamîn D. Li gel B-12, D ji bo tenduristiya hestî ya baş di tevahiya jiyana we de pêdivî ye.

Kalsîyum

Sardîn çavkaniyek bêkêmasî ya kalsiyûmê ne. Ku ew ji bo kesên ku lactose tehmûl nakin, ji şîraniyê alerjîk in, an jî di parêza wan de bêtir kalsiyûm hewce dike hilbijartinek baş dike.

Heke ji we re formên alternatîf ên kalsiyûmê ji bo tenduristiya pitika we hewce ne ev dikare di dema ducaniyê de jî bibe alîkar.

Mîneral

Ligel kalsiyûm û gelek vîtamînan, sardîn hejmarek mîneralên bikêr hene. Vana ev in:

• niacin
• hesin
• potasiyûm
• magnesium
• çingo
• fosfor

Proteîn

Di sardeyan de proteîn jî heye, ku ji bo we çêkirina hestî û masûlkeyên tendurist girîng e. Proteîn di heman demê de alîkariya afirandina antîbodiyan dike ku pergalên parastina me xurt dikin. Her weha, ew xwarin û oksîjenê digihîne hemû deverên laş.

Çawa sardeyan hilbijêrin

Heke hûn sardeyên konserveyî bikirin, çêtir e ku merivên ku di rûnê zeytûnê de pakkirî ne ji rûnê soyê bikirin. Ew jî di nav avê de pakijkirî têne. Heke hûn li rê û dirban digerin ku hûn xwarina rûnê xwe kêm bikin ev guhertoy vebijarkek baş e.

Kîjan ku hûn bikirin, pê ewle bin ku hûn berî kirînê tarîxên xilasbûnê yên li ser kaniyê kontrol bikin.

Heke hûn sardeyan nû bikirin, pê ewle bine ku pêşî wan venêrin. Tiştên ku di sardeyên nû de digerin divê ev in:

• bêhna teze
• çermê biriqok
• çavên geş
• tevna qayîm

Çawa sardeyan dixwin

Sardînek xwarinek pir pirreng e. Ew dikarin di seleteyan de, wekî xwarinek li ser şûşeyan, an jî wekî beşek ji qursa sereke werin bikar anîn.

Berî ku sardeyan bikar neynin, pê ewle bine ku konserve di binê ava sar de hatine şuştin. Divê sardeyên nû werin guttin û paşê werin şûştin.

Gava ku we ew amade kirin, ji van reçeteyên xweş ên jêrîn biceribînin da ku sardeyan di nav plana xweya xwarinê de bihewînin.

Salada Grek bi sardelan

Gava ku hûn dixwazin sivik bixwin lê dîsa jî gelek proteîn û xurekên din dixwazin, bersiva vê hêsan amadekirina seleteya Grek e. Reçeteyê bibînin.

Spaghetti con le sarde alla Palermitana

Vê reçete li ser mizgeftan zivistanek nû dide we. Reçeteyê bibînin.

Sardelenên teze yên bi grîl

Bi danîna sardeyan rasterast li ser grillê, hûn dikarin pêşekek bêhempa û tendurust biafirînin. Reçeteyê bibînin.

Tava Navîn

Vê tama tamxweş dema amadekirinê pir hindik digire. Reçeteyê bibînin.

Kardê sardeyê zû

Heke hûn kerî dixwazin û di wextê de kurt in, ev ji bo we xwarina bêkêmasî ye. Reçeteyê bibînin.

Salada biharê bi vinaigrette tarragon

Ev seleta rengîn xweş e û bi xwarinan tê dagirtin. Reçeteyê bibînin.

Tedbîrên tenduristiyê ji bo xwarina sardeyan

Mirovên ku pirsgirêkên gurçikan an gurçikê wan hene divê ji sardeyan dûr bikevin. Ew bi xwezayî madeyek heye ku asîta urîk diafirîne. Avdana asîdê urîk dikare ji bo kesên ku ji berê ve hesas in bibe sedema pirsgirêkên gurçik û gurçikê.

Sardeyên konserveyî pir xwê ne. Heke hûn hewl didin ku xwêya xwe kêm bikin, berî ku hûn sardeyên konserveyî bixwin labelê kontrol bikin.

Hejmara caloriyên sardeyan jî tiştek e ku hûn lê hay bibin heke hûn li vexwarina xweya calorîk temaşe dikin. Ew mêldar dibin ku bi kaloriyek mezin bin, ne girîng e ku ew di çi cûreyê ava şil de nehêlin.

Gavên din

Dibe ku sarderan navûdengek wan a neyînî hebe, lê bifikirin ku wan ji bo nirxa xurekê biceribînin.

Van masiyên piçûk tijî qencî hatine pakij kirin. Navnîşa feydeyên tenduristiyê yên sardeyan pirfireh e, dema ku kêmasî kêm in.

Carek din ku hûn xwarinek çêbikin an jî biryar didin ku masî ji bo şîvê çi ye, dibe ku ramanek baş be ku hûn çend sardeyan têxin nav xwe.