Ji Perwerdekarê Celeb Bipirsin: 5 Gavên Veguherîna Laşê Xwe

Dilşad

• Kedî
• Xew
• Tevahiya-Body Strength Training
• Perwerdehiya Navbera Berfireh (HIIT)
• Perwerdehiya Dewletê ya Hêdî-Kêm-Tund
• Nirxandin ji bo

Q: Ger we tenê şeş ​​-heşt hefte hebûn ku hûn muwekîlek ji bo rolek fîlimê, wênekêşiya Victoria's Secret, an jî amade bikin Sports Illustrated Swimsuit Edition, pênc tiştên ku hûn ê bala xwe bidin ser çi ne?

Kedî

Xwarin faktora herî girîng e di başkirina pêkhatina laş de. Ji ber vê yekê yek ji wan yekem tiştên ku ez dikim ev e ku ez xerîdarên xwe ji pisporên pîşesaziyê re bişînim mînakî Dr. Mike Roussell (Hûn dikarin wî wekî Doktorê parêzê yê SHAPE nas bikin) an Dr. Brooke Kalanick. Ez hiştim ku ew tiştê ku ew çêtirîn dikin bikin da ku ez bala xwe bidim tiştê ku ez çêtirîn dikim- sêwirana bernameyên hêz û şert û mercên pir bi bandor û perwerdehiyê. Wê got, li vir pênc rêzikên ku divê bişopînin hene ku ji her kesê re bibin alîkar ku di xwarina xwe de bisekine:

• Xwarinên hilberandî ji holê rakin
• Di her xwarinê de çavkaniyek proteînek bêkalîte bixwin
• Bi xwarinên xwe re mîqyasek mezin a sebzeyên bi fîbera bilind tev bidin
• Çavkaniyên baş ên rûn ên mîna avokado, gûz û/an tov, û Omega 3'an tê de
• Rojê 2-3 lître av vexwin, rojên ku hûn kar dikin zêdetir

Xew

Başkirina xewê dê bê guman pêkhateya laşê we baştir bike. Kêmasiya xewê dibe sedema zêdebûna hormona ghrelin û kêmbûna leptin, hormonek ku ji we re dibe alîkar ku hûn têr bibin û rûn bişewitînin.

Her şev ji heft û neh saetan xewê bikin armanc. Digel ku hin kes şeş demjimêran xewê xweş dixebitînin, pir kes bi kêmtirîn heft demjimêr çêtirîn kar dikin.

Nikare bikeve xewê? Biceribînin ku berî razanê dermanek magnesiumê bistînin. Ger xew dimîne pirsgirêka we ye, pê ewle bine ku jûreya we sar û tarî ye. Pêvekek tryptophan jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bikevin xewek kûr, ku ji bo başbûna laşî girîng e.

Tevahiya-Body Strength Training

Perwerdehiya hêzê divê bibe parçeyek bingehîn a lêgerîna her kesê ku laşek zexm û zexm ava bike. Perwerdehiya berxwedanê, bi şertê ku ew di xwezayê de pêşkeftî ye, girseya masûlkan a bêkêmasî ava dike, ku di dawiyê de dibe alîkar ku hûn bêtir kalorî bişewitînin, tewra dema ku laşê we di aramiyê de be. Ez hefteyek sê danişînên perwerdehiya hêza tevahî-laş pêşniyar dikim. Ji bo encamên çêtirîn, tevgerên xwe yên berxwedanê wekî çerx bikin an setên hevrik ên ne-pêşbaz bikar bînin (di navbera werzîşên ku komên masûlkeyên dijber perwerde dikin) alternatîf bikin. Ew cihê şîrîn e ji bo tomarkirina laşek bêhêz.

Perwerdehiya Navbera Berfireh (HIIT)

Perwerdehiya navberê ya bi tundî ya bilind (HIIT) awayê herî bi bandor û bikêr e ku meriv kardio bike. Ez bi gelemperî dibînim ku pir kes heftê du rojan bi navberên navbêna pir baş (rojên di navbera danişînên perwerdehiya hêzê de) pir baş dikin. Li vir du rêzikên hêsan ji bo afirandina plansaziyek HIIT -a mezin hene:

1. Divê navberên xebatê 30-60 saniye bin ji sedî 80 ê rêjeya dilê weya herî zêde an jî, ger rêjeyek lêdana têgihiştinê (RPE) bikar bînin, divê navberên xebata we di navbera 7 û 9 de bin (Li vir bikirtînin da ku hûn bibînin Pîvana RPE).

2. Navberên Recovery divê 60-120 seconds li 55-65 ji sedî ji max rêjeya dilê te an RPE 2-3.

Gelek awayên pêkanîna van navberan hene, lê rêbazên min ên bijare ev in: sprinta çiyê, bisiklêta rawestayî (bi tercîhî li ser bisîkletek fanek an bisîkletek spinning), zozan, Versa-Climber, an tîrêjê.

Li vir formula ku hûn rêjeya dilê xweya herî zêde diyar bikin ev e:

Max HR = (207 - (0,7 × temen))

Ji bo destnîşankirina deverên hedefa xwe di dema navberên kar û başbûnê de, tenê HR-ya xweya herî zêde bi .8 û dûv re jî bi .55 an .65 zêde bikin.

Perwerdehiya Dewletê ya Hêdî-Kêm-Tund

Di dawiyê de, ger di bernameya we de wextê weya zêde hebe, ez ê pêşniyar bikim ku di yek rojê de danişînek vejîna aerobîkî (werzîşa rewşa domdar a bi zexmî kêm) zêde bikin. Ev dikare bibe xebatek 30- an 45-hûrdemî ya li ser elîptîkî an tîrêjê ku ji sedî 55-65-ê ya max HR-ya we an RPE ya 2.5-3.5 e.

Nirxandin ji bo