Ji Perwerdekarê Navdar bipirsin: Ji bo Qada Piçûk Karê çêtirîn çi ye?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q. Di meha Çile de salon pir qerebalix e! Xebata herî bibandor a ku ez dikarim li cîhek piçûk (ango goşeyê salonê) bikim çi ye?

YEK. Bi dîtina min, hebûna gelek cîh di salonê de û bi ton amûrên perwerdehiyê yên cihêreng ji pêdiviyek ji bo di şeklê xwe de bêtir luksek e. Hûn dikarin bi hêsanî bi laşê xwe û komek dumbbells li cîhek piçûk piçûk rûniştinek perwerdehiyek pir bi bandor pêk bînin. Rûtîniya xebatê ya li jêr mînakek mezin e.

Min du stratejiyên cihêreng destnîşan kir-li gorî asta fitneya we ve girêdayî-ku hûn di çar hefteyên pêş de bişopînin. Bernameya jêrîn heftê sê caran di rojên ne-li pey hev de pêk bînin. Berxwedana ku hûn ê bikar bînin dê ji hêla hejmara dubareyên hatine destnîşankirin ve were destnîşankirin. Ger hûn nikaribin bi barkirina hilbijartî re hejmara herî kêm dubareyan temam bikin, berxwedanê kêm bikin. Heke hûn dikarin ji pirtirîn dubareyên diyarkirî pirtir biserkevin, divê hûn berxwedanê zêde bikin.

Destpêker:

Hefte 1: 2 set di navbera her tevgerê de 30 çirke û piştî her setê jî 120 saniye.

Hefte 2: 3 set di navbera her tevgerê de 30 saniye û piştî her setê jî 120 saniye.

Hefte 3: 3 set di navbera her tevgerê de 20 çirke û piştî her setê jî 120 saniye.

Hefte 4: 3 set di navbera her tevgerê de 15 saniye û piştî her setê jî 120 saniye.

Navîn/Pêşkeftî:

Hefte 1: 3 set di navbera her tevgerê de 30 çirke û piştî her setê jî 90 saniye.

Hefteya 2: 3 setan bi 15 saniyeyan di navbera her tevgerê de û 90 saniye piştî her setê.

Hefte 3: 4 set di navbera her tevgerê de 30 çirke û piştî her setê jî 90 saniye.

Hefte 4: 4 set di navbera her tevgerê de 15 saniye û piştî her setê jî 90 saniye.

The Workout

Exercise 1. Squats Split

Dubarekirin: 8-10/alî

Serdema bêhnvedanê: Li jor binêre (mayîn piştî her du aliyan pêk tê)

Meriv çawa dike: Bi helwêstek gemarî rawestin, lingê xwe yê çepê li ber rastê xwe. 2 saniyeyan bigirin ku laşê xwe heta ku hûn dikarin dakêşin. 1 çirkeyê rawestînin, dûv re 1 saniyeyekê bavêjin da ku xwe paşde vegerînin pozîsyona destpêkê. Hejmara diyarkirî ya dubareyan bi lingê xwe yê çepê pêşve bixin, dûv re heman hejmar bi lingê xwe yê rastê li pêş çepê xwe bikin.

Exercise 2. Pushups

Dubarekirin: Bi forma xwerû bi qasî ku gengaz dibe (bi navgîniyê ve çênabe)

Dema bêhnvedanê: Li jor binêre

Meriv çawa dike: Dakevin pozîsyona hilkişînê û destên xwe deynin ser erdê da ku ew hinekî ji milên we firehtir û li gorî milên we bin. 2 saniyeyan bigirin ku laşê xwe dakêşin heta ku sîngê we hema hema bi erdê re bigihîje. Di binê jêrîn de hinekî bisekinin, û dûv re xwe zû vegerînin pozîsyona destpêkê. Ger lingên we di her gavê de di dema werzîşê de sist bibin, forma we têk çûye. Dema ku ev diqewime, bihesibînin ku dubareya weya paşîn û set bi dawî bikin.

Exercise 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Dubarekirin: 8-10

Dema bêhnvedanê: Li jor binêrin

Meriv çawa wiya dike: Bi lingên xwe firehiya lepê xwe ji hev dûr û çokan hinekî çikandî bisekinin, cotek dumbbells li ber çokên xwe bigirin û destên xwe ber bi hundur ve bikişînin. Hêlên xwe paşve bizivirînin û 2 hûrdeman bikişînin ku hûn dumbbells kêm bikin dema ku hûn pişta xwe sax digirin. Ji bo 1 çirke rawestin, dûv re vegerin rewşa rawestanê bi girêbesta ling û gûtên xwe. Ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan dubare bikin.

Exercise 4. Single-Arm Dumbbell Row

Dubarekirin: 8-10/alî

Serdema bêhnvedanê: Li jor binêre (mayîn piştî her du aliyan pêk tê)

Meriv çawa wiya dike: Di destê xwe yê rastê de çuçek bigire, li çok û çokên xwe bizivire, û tewra xwe berjêr bike heya ku ew hema hema bi erdê re paralel be. Stûna xwe bêalî bihêlin û bihêlin milê we yê rastê ji milê we were xwarê, dûvikê bi palm ber bi hundurê ve bigire. Di milê xwe de piçek bend bihêlin. 1 saniyeyê bavêjin ku dumbbellê bikişîne aliyê torsoyê xwe, çengê xwe nêzî milê xwe bike. Li jorê 1 saniye bisekinin û dûv re 2 hûrdeman bigirin da ku hûn vegerin rewşa destpêkê. Hemî dubareyan bi yek milê xwe bikin û dûv re derbasî milê din bibin.

Exercise 5. Standing Curl to Press

Dubarekirin: 10-12

Dema bêhnvedanê: Li jor binêre

Meriv çawa bike: Cotek dumbbelan hildin û bihêlin ku ew bi dirêjahiya destên xwe li tenişta aliyên xwe ve daliqînin. Destên xwe bizivirînin da ku kefa we ber bi pêş ve bibin. Bêyî ku destên xwe yên jorîn bilivînin, çengên xwe biqedînin û 1 çirkeyê bigirin da ku dûvikan bi qasî ku hûn dikarin nêzî milên xwe bixin. Ji vir, destên xwe bizivirînin da ku kefa destên xwe ber bi hevûdu ve bikişînin û li ser serê xwe dumbbells bikin heya ku destên we rast bin. Tevgerê berevajî bikin û dubare bikin heya ku hemî dubare qediyan.

Exercise 6. Plank Hold

Dubarekirin: 1 **

Dema bêhnvedanê: Li jor binêre

Meriv çawa wiya dike: Destpêk bikin ku hûn bikevin rewşek pushup, lê milên xwe xwar bikin û li şûna destên xwe, giraniya xwe bidin ser çengên xwe. Divê laşê we ji milên we heya lingên we xetek rast çêbike. Bi girêbesta zikê xwe mîna ku hûn di zikê xwe de bi kulmekê lê bixin, dilê xwe bişkînin.

**Divê destpêker heya 30-çirkeyî bixebitin û pisporên navîn/pêşkeftî divê heya 60-çirkeyî bixebitin. Ger 60 saniye ji bo we hêsan e, hewl bidin ku heya ku hûn dikarin bigirin û wê demê binivîsin da ku pêşkeftina xwe bişopînin.

Rahênerê kesane û rahênerê hêzê Joe Dowdell alîkariya veguherandina xerîdarek kir ku tê de stêrkên televîzyon û fîlimê, muzîkjen, werzîşvanên pro, CEO û modelên modê yên top hene. Ji bo bêtir fêrbûnê, JoeDowdell.com bibînin. Her weha hûn dikarin wî li ser Facebook û Twitter @joedowdellnyc bibînin.

Nirxandin ji bo