Rêbernameya No BS Ji Bo Rakirina Stresê

Dilşad

• Van stratejiyên DIY dê alîkariya we bikin ku hûn aramiya xwe ji nû ve bistînin
• Viya bikin da ku êdî xwe baştir hîs bikin
• Di nîşana yekem a bersiva şer an firîna xwe de, hewl bidin ku bi van teknîkan xweş bikin:
• PMR-yek-hûrdem
• Çima van teknîkên zû dixebitin?
• Di dema stresê de, pergala weya 'şer an revîn' hez dike ku bibe navenda balê
• Bêhna xwe ji tevlihevî û tevliheviyê bigirin
• Fêre
• Tedawiya reftara nasnameyî (CBT)
• Bi perwerdehiya laşê xwe ku wê birêve bibe, stresê dûr bixin
• Van teknîkên aramkirinê bidin alî:
• Van RR-an biceribînin
• Dema ku meriv bi pro-yê re biaxive

Van stratejiyên DIY dê alîkariya we bikin ku hûn aramiya xwe ji nû ve bistînin

Hûn bi hestê dizanin. Guhên we germ dibin. Dilê we li dijî mejiyê we dixe. Hemû dev ji devê we diherike. Hûn nekarin bisekinin. Hûn nikarin daqurtînin.

Ew laşê we li ser stresê ye.

Pirsgirêkên mezin ên mîna deyn an rewşa acîl a malbatê dikare zextê zêde bike. Lê wusa dikare tiştên piçûktir ên mîna snafu projeya xebatê, bendergehek fender, an jî nivîsek qeşeng ji jûreya we dikare. Sometimes carinan gişt tişt bi carekê de diqewimin, we hest dike ku hûn di bin êrîşê de ne û we dişînin tizbiyek.

Mixabin, em bi rastî nikarin xwe stres-delîl bikin.

"Stres bersivek saxlem e," diyar dike Lauren Rigney, şêwirmend û rahênerê tenduristiya derûnî ya li Manhattan. "Ew ji me re tiştan hişyar dike ku dibe ku em hewce ne ku bêtir bala xwe bidin wan. Di demên xeterê de dikare me xilas bike. ”

Lê bi haksên stresê yên DIY, em dikarin fêr bibin ku berteka xweya fîzîkî û rûhî kontrol bikin û bandora ku tengasî û fikar li ser jiyana me dike kêm bikin.

Viya bikin da ku êdî xwe baştir hîs bikin

Hûn dikarin bi qanihkirina pergala xweya "firîn an şer" ê ji pergala xwe "rehet û helandin" re bişoxilînin û ji nû ve aktîf bikin rewşên stresê kêmtir dijwar bikin.

Her çend bûyera stresê hîn jî diyar nebe, mîna ku hûn bi hevjînê xwe re nîqaş dikin, hûn dikarin hûr û aramiyê bibînin.

"Em dikarin panîkê kontrol bikin berî ku ew bi tevahî bicîh bibe heke em bi nîşanên hişyariyê zanibin," Rigney dibêje. "Digel ku yên hevpar hene ku meriv lê mêze bike, mîna nefes nefes û nebza zûtir, ew dikare di navbera mirovan de biguhere."

Di nîşana yekem a bersiva şer an firîna xwe de, hewl bidin ku bi van teknîkan xweş bikin:

Rehetbûna masûlkeyên pêşverû (PMR) dema ku hûn nefes digirin yek bi yek di rêzikek taybetî de komên masûlkeyan tenzîm dike û dema ku hûn derdikevin serbest berdidin. Girtina destan mînakek e.

Lêkolînek nû ya potansiyona PMR-ê destnîşan kir ku rêjeya dil û zexta xwînê kêm bike. Hûn dikarin bi şopandina rêbernameyek nivîskî PMR-ya tev-laş fêr bibin, lê tenê çend hûrdemên ku li ser yek devera laş bisekinin jî dikare cûdahiyek çêbike.

PMR-yek-hûrdem

• Paşê bêhn bikin û bipijînin. 5 çirkeyan ragirin. Hilmandin û berdan.
• Bêhna xwe vedin, çavên xwe bi zexmî bigirin û rûyên xwe bişkînin. 5 çirkeyan ragirin. Hilmandin û berdan.
• Bêhna xwe vedin, çena xwe bişkînin, û devê xwe dirêj bikin û bişirînin. 5 çirkeyan ragirin. Hilmandin û berdan.
• Bêhna xwe lêxin û lêxin hev. 5 çirkeyan ragirin. Hilmandin û berdan.
• Bêhna xwe bikişînin û hewa bixin hundurê rûçikên xwe. 5 çirkeyan ragirin. Hilmandin û berdan.
• Heke hewce be, çend caran dubare bikin.

Çima van teknîkên zû dixebitin?

Ji bo ku hûn fahm bikin bêhna diafragmatîk û PMR çawa dixebitin, hûn ê hewce bibin ku bizanin ka stres çawa bodê we dixe moda parastinê.

Laşên me dema ku em dikevin stresê ji ber bertekên neçarî yên ku ji pergala meyên rehikan ên xweser (ANS) derdikevin vedigerin. Du beşên ANS hene (PNS û SNS) ku carinan dijberî dikin. Ew celebek mîna xwişk û bira ne ku baş li hev dikin, lê di heman demê de bi hev re pêşbaziyê dikin.

Rigney dibêje, "Bersiva [SNS] glandên me yên adrenal çêdike ku bêtir kortîzol û adrenalîn hilberînin." "Hilberandina zêde ya van hormonan dibe sedema tansiyona dil, bihna zûtir, tûjkirina rehên xwînê, û serbestberdana glukozê di nav xwîna me de."

Pergala rehikan a sempatîk (SNS) bersiva me ya "şer an reva" çalak dike. Pergala rehikan a parasympathetic (PNS), ku jê re "mayîn û helandin" jî tê gotin, dema ku em tenê sar dibin, helandin û metabolîzma çalak dike. Di heman demê de ji me re dibe alîkar ku em rehetiya rastîn pêk bînin û bi daxistina rêjeya dilê xwe re bikin.

Di dema stresê de, pergala weya 'şer an revîn' hez dike ku bibe navenda balê

SNS-a we pergalên din ên ku hûn ji bo zindîbûna tavilê hewce ne digire. Loma dibe ku hûn ji nişkê ve gava ku hûn ji navrojê vegerin û serokê we ji we re civînek bêserûber bixwaze ji nişkê ve dilzîz bibin. Ew burritoya ku we noş kirî tenê di zikê we de rûniştiye, êdî nayê helandin.

Her weha ev e ku dibe ku devê we hişk bibe hema dema ku hûn ê pêşkêşî pêşkêş bikin. Ji wan rehikên devê re qurifa kuştinê hatiye dayîn.

Rigney diyar dike, di kêliyek bilez a stresê de, SNS-ya we dikeve nav tevgerê û xwe digire. Lê hingê laşê we zû pê dihese ku gef ne rast e û bi PNS-ê re careke din berpirsiyar vedigere rewşek aram.

Lê heke tehdît an dijwarî bimîne, mîna ku hûn di nêv ezmûnek girîng de ne, dibe ku SNS we we di xofê de bihêle, û li ber pirskirina pirsên pir-bijare dijwar be. Li vir e ku hin bêhna diafragmatîk dikare bibe alîkar. No ne pêdivî ye ku hûn zanibin hûn jî dikin.

Rigney diyar dike: "Bi çend hûrdeman bi bîhnfirehî kişandin SNS hişyar dike ku zexta derve êdî pirsgirêk e û we dest daniye ser laşê xwe." "Gava ku bêhna we sist dibe, dilê we bersivê dide, û mêjiyê we dê peyamên ku her tişt baş e bistîne."

Bêhna xwe ji tevlihevî û tevliheviyê bigirin

Ew rûxînerên stresê yên 5-hûrdemî ji bo rewşên ku hûn nekarin demek rast derxînin mezin in. (Gava ku hûn di seyrûseferê de ne hîn jî nefes divê hûn ne!) Lê gava ku gengaz be hûn dikarin di paşvedanên mezintir de bicîh bikin dikare bibe alîkar ku ji nû ve avakirinek peyda bike.

Heke ji we 30 heya 60 hûrdem hene, van vebijarkan biceribînin:

Fêre

Heke gava stres çêdibe hûn meraqa panîkê dikin, werzîş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ber xwe bidin.

Li aliyek yekser, bandorên çalakiya nermîn di pênc hûrdeman de hîs dikin. We dibe ku we ji beza runner bihîstiye an jî çawa werzîş bi endorfînên xweş-hest we diherike. Lê wiya jî heye: Çiqas carî hûn wê ter dikin, hûn ê kêm bertekdar bin, lêkolîn nîşan dide.

Gava ku hûn rêjeya dilê xwe radibin û dest bi pantilkirinê dikin, hûn hin reaksiyonên laşî yên ku dibe ku hûn bi tengezarek re rû bi rû bimînin çêbikin. Ev dihêle hûn li hember wan bersivên stresê yên neçêtir berxwedêr bibin.

Tedawiya reftara nasnameyî (CBT)

CBT dikare ji we re bibe alîkar ku hûn navnîşa kirînên xwe û hestên pê ve girêdayî ji nû ve binirxînin. Ger berhevdana berdewam a kar û armancan hest bi we dike ku hûn di mezinbûnê de têk diçin, dibe ku bersivên weya stresê tawanbar be.

Rigney diyar dike: "Ramanên me dikarin panîka me bişkînin û wê mezin bikin." Ew pêşnîyar dike ku hin bîhna hişmendiyê bikin da ku xwe aram bikin û dûv re envanterek nû bigirin.

"Vegere wê navnîşê û wê bişkîne an rêxistin bike," ew dibêje. "Tiştên jorîn ên ku hewce ne ku bên temam kirin hilbijêrin û dûv re hêmanên tevlihevtir dabeş bikin li beşên piçûk, karbar."

Bi perwerdehiya laşê xwe ku wê birêve bibe, stresê dûr bixin

Heke nexşeya stresê ya ku zû sekinî be tune be (wekî stresa kar an rewşek demdirêj), dibe ku ew dem be ku mejiyên xwe ji bo baştir ragirtinê ji nû ve têl bikin û taktîkên stresê bikin beşek ji rûtînên xwe.

Rigney dibêje, "Heke em stresa kronîk bibînin," laşê me di vê asta zêde de xebata xwe didomîne û di dawiyê de bawer dike ku ev rewşa ne tendurist awayê ku em tê de dixebitin e. "

Ne ku bi rêkûpêk valoya li ser fişarê vedibe, derdikeve holê, ku ji depresiyonê heya dilşikestinê, encamên tenduristiya tevahî laş heye.

Ji bo ku cinawirê xemgîn dûr bisekinin, bajarê chill bikin cîhek rêkûpêk. Rigney dibêje, "Adetên demdirêj ji bo birêvebirina stresê girîng in ji ber ku ew dikarin stresa kronîk ji pêşve neçin û bingehek bidin we da ku hûn vegerin dema ku stresa rewşê we dorpêç dike," Rigney dibêje.

Van teknîkên aramkirinê bidin alî:

Bersiva Relaksasyonê (RR)

RR rêbazek dem-ceribandî ye ku hûn dikarin bikar bînin da ku hûn bersiva stresa xwe paşde bidin û bi demê re jî wê kêm bikin, lê dibe ku demek bikişîne ku hûn cîhê xweya bextewar hone bikin. Têgihiştin ev e ku hûn çalakiyek aram bibînin ku hûn dikarin rojane bikin.

Hin kes hildibijêrin ku li ser bêhna xwe bisekinin dema ku hevokek aramker 20 hûrdeman dubare dikin. Lê her çalakiyek dubare dixebite.

Van RR-an biceribînin

• Xemilandin.
• Biçe meşê an bireve.
• Li bîsîkletê siwar bibin.
• Malê xwe bişon.
• Knit or crochet.
• Zencîreyek silavên tava yogayê bikin.
• Rûpela pirtûka rengînkirinê ya mezinan dagirin.
• Hunerê biafirînin.
• Daran çêdikin.
• Li amûrek muzîkê bidin.
• Stranek bistirên.

Kêmkirina stresê ya bingeha hişmendiyê (MBSR)

Rigney dibêje, "Ez mişterîyên xwe teşwîq dikim ku li seranserê rojê çend venêranên hişyar bikin - dema ku hûn serê sibê li malê ne, roja xweya xebatê, di nîvro, nîvro, dest ji kar û berî razanê dikin," "Ev check-in dikarin 30 heya 60 saniye dirêj bin û bihêlin ku hûn pergala rehikan xwe vesaz bikin."

MBSR dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hestên xwe birêkûpêk bikin, lêkolîn nîşan didin. Hûn dikarin pratîkek kûr, fermî bi karanîna sepanek mîna Headspace bikin an tenê çend hûrdeman bikişînin da ku çavên xwe bigirin û li ser ya nuha bisekinin.

Rigney pêşnîyar dike ku rewşa xweya hestyarî ya nuha bipejirînin û li ser hewa ku dikeve pişikên we û derdikevin bisekinin.

Dema ku meriv bi pro-yê re biaxive

Rêbazên DIY-ê hene ku di cebilxaneya we de hebin, lê heke hûn bi guhertinek an jîndinek mezin a jiyanê re mijûl dibin an heke stresorên piçûktir digihin ber bilindahiyên Everest, xwe bigihînin pisporekî tenduristiya derûnî.

Axaftina bi fikar û teşwîqan dikare rehetiyek bêhempa peyda bike, û kesek pro dikare alîkariya we bike ku hûn stratejiyên tengasiyê yên ku ji bo we dixebitin xweş bikin.

Bê guman, li ser vebijarkên stres-rehet stres nekin. Heke teknîkên li vir hatine gotin we ji panîk û zextê azad nakin, wan ji nû ve sererast bikin ku li gorî hewcedariyên we an jî şêwaza weya jiyanê ya guncan.

Rigney tîne bîra me "Ji bo van adetan formula rast tune." “Çend hebên we di qutiya amûrê de bin. Cûreyên cûrbecûr ên stresê hewceyê celebên cûrbecûr ên jêhatîbûnê ne. Ji ber vê yekê hinekî pê re bilîze. ”

Jennifer Chesak sernûserê pirtûkxaneya serbixwe û rahênerê nivîsandinê li Nashville ye. Ew di heman demê de ji bo gelek weşanên neteweyî nivîskarek gerîdeya serpêhatî, fitne û tenduristiyê ye. Wê Master of Science xwe di rojnamevaniyê de ji Northwestern’s Medill stend û li ser romana xweya yekem a fiction, ku li eyaleta xwe ya North Dakota ye, dixebite.