Rêbernameya we ji bo Feydeyên BCAA û Amino Asîdên Bingehîn

Dilşad

• Q: Feydeyên çêkirina masûlkan ên asîdên amînoyî, nemaze BCAA-yên qelewkirî (amînoyên zincîra şaxkirî) çi ne?
• Feydeyên BCAA
• Çavkaniyên BCAA
• Nirxandin ji bo

Q: Feydeyên çêkirina masûlkan ên asîdên amînoyî, nemaze BCAA-yên qelewkirî (amînoyên zincîra şaxkirî) çi ne?

YEK: Amino asîd blokên avahîsaziyê ne ku proteîn çêdikin. Laşê we wan mîna Legos li hev dixe da ku masûlkan biafirîne. Gava ku laşê we dikare hinan ji sifrê çêbike (ku jê re asîdên amînî yên ne-bingehîn tê gotin), divê hûn yên din (asîdên amînî yên bingehîn), ji xwarin an lêzêdeyan bistînin. Eva pêwist asîdên amînoyî-nemaze celebek ku jê re amino-asîdên şaxkirî (BCAA) tê gotin-faktora tixûbdar a di şiyana laşê we ya avakirina masûlkeyê de ne. Li vir bêtir li ser BCAA çi ne, feydeyên BCAA, û meriv çawa wan dixe nav parêza xwe.

Ma hûn hewl didin ku kîloyan birijînin an jî PR-ya xwe têk bibin, zêdekirina girseya masûlkeya we pêdivî ye, ji ber ku ew hem ji bo kêmkirina giraniyê û hem jî performansê girîng e. Di heman demê de, masûlke pir, pir hêdî jî tê avakirin. Dema ku windabûna rûnê bi hêsanî dikare were bilez kirin, avakirina masûlkeyê nikare. (Li vir hemî zanyarî li ser meriv çawa masûlkeyê ava dike û rûnê bişewitîne heye.)

Bonus: Masûlk tevahiya rojê kaloriyan dişewitîne - tê vê wateyê ku hûn ê di dema werzîşê de bêtir kaloriyan bişewitînin. û hûn ê li ser textê rûniştî zêdetir kaloriyan bişewitînin (skor!). Tewra ku hûn hewil nedin ku masûlkek din zêde bikin, hûn di dema werzîşê de masûlkeyên ku divê ji nû ve werin çêkirin dişkînin da ku hûn roja din dîsa bixebitin. Ji ber vê yekê, armancên xerîdarên min çi dibe bila bibe, em her gav pêşînek didin ser domandina masûlkeya wan û bi potansiyel avakirina bêtir - ku hewce dike ku têra proteîn û asîdên amînî yên rast bistînin. (,, Di heman demê de, yek sedemek ku çima divê hûn giraniyên giran hildin.)

Feydeyên BCAA

Sê celeb BCAA hene: leucine, isoleucine, û valine. Ji wan re asîdên amînî yên zincîra şax tê gotin ji ber ku pêkhateya wan a kîmyewî xwedan avahiyek şaxek bêhempa ye (mîna şaxek darê). Ev hin şiyana balkêş dide wan ku tu asîdên amînoyî yên din tune.

Yek feydeyek mezin a BCAA ev e ku ew dibin alîkar ku pêşî li hilweşîna masûlkan bigirin. Ew dibin alîkar ku rêjeya ku laşê we dikare proteînan ava bike zêde bike da ku hûn ji ya ku hûn dikarin ji nû ve ava bikin zûtir masûlkan neşkînin. Leucine di vê pêvajoyê de BCAA -ya bingehîn e. (Li vir bêtir li ser çima leucine ji bo parastin û avakirina masûlkeyê ew qas girîng e.)

BCAA ji bo werzîşê jî sotemeniyê peyda dikin. Di dema xebatek dijwar de, avahiya bêhempa ya BCAA dihêle ku ew ji bo masûlkeyên we wekî sotemeniyê tevbigerin. Finally di dawiyê de, dibe ku ew ji we re bibin alîkar ku hûn kêm bibin: Gelek lêkolîn têkiliyek di navbera vexwarina BCAA û lewaziyê de destnîşan dikin, û vexwarinên bilind ên BCAA bi gelemperî bi laşek lewaz re têkildar in.

Çavkaniyên BCAA

1. Pêvekên BCAA: Vexwarinên bi BCAA pir populer bûne û di nav wan de gelek bîhnxweşên citrus û fêkiyan hene ku tehm nakin ku hûn tenê proteînê vedixwin. Van hilberan baş e ku meriv rasterast piştî werzîşê an di dema danişîna perwerdehiya dirêj de (zêdetirî 90 hûrdeman) bikar bîne. Lêbelê, gelek delîlên zanistî tune ku piştgiriyê bidin feydeyên yekta yên lêzêdekirina BCAA -ya paqij li ser vexwarinên proteîn ên din an xwarinên ku mîqdarên van van asîdên amino hene, ji ber vê yekê hîs nekin ku hûn neçar in ku pêvekek BCAA bikar bînin. (Pêwendîdar: Rêbernameya weya Temamî ya Pêvekên Pêşî û Paş-Workout.)

2. Proteîna whey an şîrê çikolata: Hejîkek hêsan a bi proteîna whey re dê hemî BCAA-yên ku hûn hewce ne digel hemî asîdên amînî yên din ên bingehîn radest bike da ku hûn hewildanên avakirina masûlkeyê û başbûnê biqedînin. An jî hûn tenê dikarin piyalek şîrê çîkolatayê vexwin da ku bibe alîkarê başkirina weya xurekî. Şîr bi xwezayî bi BCAA-an ve tête barkirin û şekirê piçûk ê ji çîkolata hatî zêdekirin dê piştî danişînek werzîşê ya dirêjtir di başbûnê de bibe alîkar.

3. Xwarinên tevayî: Masî, hêk, goştê benz, mirîşk, û goştê mîqdarên van asîdên amînî yên sereke hene. (Çavkaniyên nebatî bi gelemperî proteînên bêkêmasî têne hesibandin, lê hûn dikarin wan berhev bikin da ku proteînên bêkêmasî biafirînin.)

4. Proteîna pez an birinc: Proteîna nebatî bi gelemperî di BCAA de kêmtir e, lê proteîna pez di vî warî de îstîsnayek e. Tenê piştrast bikin ku hûn proteînek tevahî bigirin da ku hûn hemî amînoyên bingehîn ên ku laşê we hewce dike bigirin. Yek lêkolînek ku di nav hatî weşandin Kovara Xwarinê dît ku 40 g proteîna birincê bi qasî 40 g proteîna hingiv dema ku başkirina pêkhateya laş hat xebitandin. Lê dema ku kalorî di astek pêşîn de ne, whey dibe hilbijartina paşîn a werzîşê ya çêtir ji ber ku hûn bi îhtîmalek mezin bandorek wusa ya ku di lêkolînê de bi nîvê mîqyasa whey (20g) ve hatî xuyang kirin ji ya ku hûn ji ber kêmtirîn proteîna birincê distînin werdigirin. rêjeya asîdên amînoyî yên bingehîn û şaxkirî. (Têkilî: Ji bo Jinan Pîvanên Proteîna çêtirîn.)

Nirxandin ji bo